「帆立と野菜の中華炒め風」の太らない献立

主菜
帆立と野菜の中華炒め風 136kcal
副菜
大根とちくわのマヨサラダ 175kcal
蒸しなすとツナのマヨあえ 159kcal
汁もの
カリフラワーのポタージュ 70kcal
里いもとねぎのドロドロスープ 63kcal
合計
576-599kcal(ごはん込み)

炒めないから少ない油でヘルシー!

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 帆立と野菜の中華炒め風
副菜 大根とちくわのマヨサラダ
  • 大根…10cm(200g)
  • ちくわ…小1本
  • マヨネーズ…大さじ3〜4
  • ・塩、こしょう
副菜 蒸しなすとツナのマヨあえ
  • ツナ缶…1/2缶
  • なす…2個
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • ・塩、ごま油、マヨネーズ、酢、こしょう
汁物 カリフラワーのポタージュ
  • カリフラワー…1/2株
  • 中華スープ…1 1/2カップ
  • (あれば)セルフィーユ…適宜
  • ・バター、塩
汁物 里いもとねぎのドロドロスープ
  • 里いも…200g
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • とりがらスープの素…小さじ1/2
  • ごま油…少々
  • 黒いりごま…適宜
  • ・酒、塩、こしょう
■「帆立と野菜の中華炒め風」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】帆立と野菜の中華炒め風
 帆立貝柱…120g
 グリーンアスパラガス…2本
 しめじ…1パック(約100g)
 白菜…1枚
 にんじん…3cm
 煮汁
  ・しょうがの薄切り…2枚
  ・酒…大さじ2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・水…1カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
 ・片栗粉、ごま油

■「帆立と野菜の中華炒め風」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】帆立と野菜の中華炒め風
 帆立貝柱…120g
 グリーンアスパラガス…2本
 しめじ…1パック(約100g)
 白菜…1枚
 にんじん…3cm
 煮汁
  ・しょうがの薄切り…2枚
  ・酒…大さじ2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・水…1カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
 ・片栗粉、ごま油

【副菜】大根とちくわのマヨサラダ
 大根…10cm(200g)
 ちくわ…小1本
 マヨネーズ…大さじ3〜4
 ・塩、こしょう

【副菜】蒸しなすとツナのマヨあえ
 ツナ缶…1/2缶
 なす…2個
 万能ねぎの小口切り…2本分
 ・塩、ごま油、マヨネーズ、酢、こしょう


【汁物】カリフラワーのポタージュ
 カリフラワー…1/2株
 中華スープ…1 1/2カップ
 (あれば)セルフィーユ…適宜
 ・バター、塩



【汁物】里いもとねぎのドロドロスープ
 里いも…200g
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 とりがらスープの素…小さじ1/2
 ごま油…少々
 黒いりごま…適宜
 ・酒、塩、こしょう

帆立と野菜の中華炒め風
の作り方

材料(2人分)
  • 帆立貝柱…120g
  • グリーンアスパラガス…2本
  • しめじ…1パック(約100g)
  • 白菜…1枚
  • にんじん…3cm
  • 煮汁
  •  ・しょうがの薄切り…2枚
  •  ・酒…大さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・水…1カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
  • ・片栗粉、ごま油

※副菜を選んでください。

大根とちくわのマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…10cm(200g)
  • ちくわ…小1本
  • マヨネーズ…大さじ3〜4
  • ・塩、こしょう

蒸しなすとツナのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…1/2缶
  • なす…2個
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • ・塩、ごま油、マヨネーズ、酢、こしょう

※汁ものを選んでください。

カリフラワーのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • カリフラワー…1/2株
  • 中華スープ…1 1/2カップ
  • (あれば)セルフィーユ…適宜
  • ・バター、塩

里いもとねぎのドロドロスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 里いも…200g
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • とりがらスープの素…小さじ1/2
  • ごま油…少々
  • 黒いりごま…適宜
  • ・酒、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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