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「帆立と野菜の中華炒め風」の太らない献立
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主菜
帆立と野菜の中華炒め風
副菜
大根とちくわのマヨサラダ
蒸しなすとツナのマヨあえ
汁もの
カリフラワーのポタージュ
里いもとねぎのドロドロスープ
- カロリー
- ごはん込み576-599kcal
- 主菜
- 帆立と野菜の中華炒め風 136kcal
- 副菜
- 大根とちくわのマヨサラダ 175kcal
- 蒸しなすとツナのマヨあえ 159kcal
- 汁もの
- カリフラワーのポタージュ 70kcal
- 里いもとねぎのドロドロスープ 63kcal
炒めないから少ない油でヘルシー！
-
献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
献立の材料 （２人分）
食材一覧
主菜帆立と野菜の中華炒め風
帆立貝柱…120g
グリーンアスパラガス…２本
しめじ…１パック(約100g)
白菜…１枚
にんじん…３cm
煮汁
・しょうがの薄切り…２枚
・酒…大さじ２
・しょうゆ…小さじ２
・砂糖…大さじ1/2
・水…１カップ
水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ１)
・片栗粉、ごま油
副菜
大根…10cm(200g)
ちくわ…小１本
マヨネーズ…大さじ３～４
・塩、こしょう
ツナ缶…1/2缶
なす…２個
万能ねぎの小口切り…２本分
・塩、ごま油、マヨネーズ、酢、こしょう
汁もの
カリフラワー…1/2株
中華スープ…１ 1/2カップ
（あれば）セルフィーユ…適宜
・バター、塩
里いも…200g
長ねぎのみじん切り…1/2本分
とりがらスープの素…小さじ1/2
ごま油…少々
黒いりごま…適宜
・酒、塩、こしょう
■「帆立と野菜の中華炒め風」の太らない献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】帆立と野菜の中華炒め風
帆立貝柱…120g
グリーンアスパラガス…２本
しめじ…１パック(約100g)
白菜…１枚
にんじん…３cm
煮汁
・しょうがの薄切り…２枚
・酒…大さじ２
・しょうゆ…小さじ２
・砂糖…大さじ1/2
・水…１カップ
水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ１)
・片栗粉、ごま油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】帆立と野菜の中華炒め風
帆立貝柱…120g
グリーンアスパラガス…２本
しめじ…１パック(約100g)
白菜…１枚
にんじん…３cm
煮汁
・しょうがの薄切り…２枚
・酒…大さじ２
・しょうゆ…小さじ２
・砂糖…大さじ1/2
・水…１カップ
水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ１)
・片栗粉、ごま油
カロリー：kcal
材料
（２人分）
- 帆立貝柱…120g
- ・酒…大さじ２
- グリーンアスパラガス…２本
- ・しょうゆ…小さじ２
- しめじ…１パック(約100g)
- ・砂糖…大さじ1/2
- 白菜…１枚
- ・水…１カップ
- にんじん…３cm
- 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ１)
- 煮汁
- ・片栗粉、ごま油
- ・しょうがの薄切り…２枚
帆立と野菜の中華炒め風の作り方
- ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
- ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
材料
（２人分）
- 大根…10cm(200g)
- マヨネーズ…大さじ３～４
- ちくわ…小１本
- ・塩、こしょう
材料
（２人分）
- ツナ缶…1/2缶
- 万能ねぎの小口切り…２本分
- なす…２個
- ・塩、ごま油、マヨネーズ、酢、こしょう
大根とちくわのマヨサラダの作り方
- ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
- ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
蒸しなすとツナのマヨあえの作り方
- ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
- ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
材料
（２人分）
- カリフラワー…1/2株
- （あれば）セルフィーユ…適宜
- 中華スープ…１ 1/2カップ
- ・バター、塩
材料
（２人分）
- 里いも…200g
- ごま油…少々
- 長ねぎのみじん切り…1/2本分
- 黒いりごま…適宜
- とりがらスープの素…小さじ1/2
- ・酒、塩、こしょう
カリフラワーのポタージュの作り方
- ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
- ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
里いもとねぎのドロドロスープの作り方
- ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
- ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
