「帆立と野菜の中華炒め風」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み576-599kcal
主菜
帆立と野菜の中華炒め風 136kcal
副菜
大根とちくわのマヨサラダ 175kcal
蒸しなすとツナのマヨあえ 159kcal
汁もの
カリフラワーのポタージュ 70kcal
里いもとねぎのドロドロスープ 63kcal

炒めないから少ない油でヘルシー!

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜帆立と野菜の中華炒め風

帆立貝柱…120g

グリーンアスパラガス…2本

しめじ…1パック(約100g)

白菜…1枚

にんじん…3cm

煮汁

 ・しょうがの薄切り…2枚

 ・酒…大さじ2

 ・しょうゆ…小さじ2

 ・砂糖…大さじ1/2

 ・水…1カップ

水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)

・片栗粉、ごま油

副菜

大根…10cm(200g)

ちくわ…小1本

マヨネーズ…大さじ3~4

・塩、こしょう

ツナ缶…1/2缶

なす…2個

万能ねぎの小口切り…2本分

・塩、ごま油、マヨネーズ、酢、こしょう

汁もの

カリフラワー…1/2株

中華スープ…1 1/2カップ

(あれば)セルフィーユ…適宜

・バター、塩

里いも…200g

長ねぎのみじん切り…1/2本分

とりがらスープの素…小さじ1/2

ごま油…少々

黒いりごま…適宜

・酒、塩、こしょう

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■「帆立と野菜の中華炒め風」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】帆立と野菜の中華炒め風
 帆立貝柱…120g
 グリーンアスパラガス…2本
 しめじ…1パック(約100g)
 白菜…1枚
 にんじん…3cm
 煮汁
  ・しょうがの薄切り…2枚
  ・酒…大さじ2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・水…1カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
 ・片栗粉、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

帆立と野菜の中華炒め風
材料 (2人分)
  • 帆立貝柱…120g
  •  ・酒…大さじ2
  • グリーンアスパラガス…2本
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  • しめじ…1パック(約100g)
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  • 白菜…1枚
  •  ・水…1カップ
  • にんじん…3cm
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
  • 煮汁
  • ・片栗粉、ごま油
  •  ・しょうがの薄切り…2枚

    帆立と野菜の中華炒め風の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

大根とちくわのマヨサラダ 蒸しなすとツナのマヨあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 大根…10cm(200g)
  • マヨネーズ…大さじ3~4
  • ちくわ…小1本
  • ・塩、こしょう
材料 (2人分)
  • ツナ缶…1/2缶
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • なす…2個
  • ・塩、ごま油、マヨネーズ、酢、こしょう

    大根とちくわのマヨサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    蒸しなすとツナのマヨあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

カリフラワーのポタージュ 里いもとねぎのドロドロスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • カリフラワー…1/2株
  • (あれば)セルフィーユ…適宜
  • 中華スープ…1 1/2カップ
  • ・バター、塩
材料 (2人分)
  • 里いも…200g
  • ごま油…少々
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • 黒いりごま…適宜
  • とりがらスープの素…小さじ1/2
  • ・酒、塩、こしょう

    カリフラワーのポタージュの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    里いもとねぎのドロドロスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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