「白菜とえびの麻婆」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み557-619kcal
主菜
白菜とえびの麻婆 121kcal
副菜
かぼちゃサラダ 156kcal
マスタードコールスロー 190kcal
汁もの
ブロッコリーのポタージュ 90kcal
中華かき玉スープ 62kcal

油を使わずあっさりなのに、えびのだしでコクあり!

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜白菜とえびの麻婆

白菜…3~4枚(約200g)

むきえび…150g

にら…1/2束

長ねぎのみじん切り…1/2本分

にんにくのみじん切り…小さじ1

しょうがのみじん切り…小さじ1

合わせ調味料

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2

 ・酒、しょうゆ…各大さじ1

 ・砂糖…小さじ1

水溶き片栗粉

 ・片栗粉、水…各大さじ1

副菜

玉ねぎの縦薄切り…1/16個分

くるみ…大さじ1~2

かぼちゃ…1/8個(約200g)

・酢、サラダ油、塩、こしょう

キャベツ…1/4個

ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ1、マヨネーズ大さじ1、オリーブ油大さじ2)

・塩

汁もの

ブロッコリー…1/2個

オリーブ油…小さじ2

にんにくのみじん切り…少々

玉ねぎのみじん切り…1/2個分

水…1 1/2~2カップ

顆粒スープの素…小さじ1/2

塩、こしょう…各適宜

生クリーム…少々

卵…1個

しょうが…少々

青ねぎ…少々

中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1~2

水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)

・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

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■「白菜とえびの麻婆」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】白菜とえびの麻婆
 白菜…3~4枚(約200g)
 むきえび…150g
 にら…1/2束
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 合わせ調味料
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各大さじ1

カロリー:ごはん込みkcal

白菜とえびの麻婆
材料 (2人分)
  • 白菜…3~4枚(約200g)
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  • むきえび…150g
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • にら…1/2束
  •  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  •  ・砂糖…小さじ1
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  •  ・片栗粉、水…各大さじ1
  • 合わせ調味料

    白菜とえびの麻婆の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

かぼちゃサラダ マスタードコールスロー

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • くるみ…大さじ1~2
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう
材料 (2人分)
  • キャベツ…1/4個
  • ・塩
  • ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ1、マヨネーズ大さじ1、オリーブ油大さじ2)

    かぼちゃサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    マスタードコールスローの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーのポタージュ 中華かき玉スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 水…1 1/2~2カップ
  • オリーブ油…小さじ2
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 生クリーム…少々
材料 (2人分)
  • 卵…1個
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1~2
  • しょうが…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • 青ねぎ…少々
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

    ブロッコリーのポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    中華かき玉スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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