「白菜とえびの麻婆」の太らない献立

主菜
白菜とえびの麻婆 121kcal
副菜
かぼちゃサラダ 156kcal
マスタードコールスロー 190kcal
汁もの
ブロッコリーのポタージュ 90kcal
中華かき玉スープ 62kcal
合計
557-619kcal(ごはん込み)

油を使わずあっさりなのに、えびのだしでコクあり!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 白菜とえびの麻婆
  • 白菜…3〜4枚(約200g)
  • むきえび…150g
  • にら…1/2束
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • 合わせ調味料
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  •  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各大さじ1
副菜 かぼちゃサラダ
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • くるみ…大さじ1〜2
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう
副菜 マスタードコールスロー
  • キャベツ…1/4個
  • ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ1、マヨネーズ大さじ1、オリーブ油大さじ2)
  • ・塩
汁物 ブロッコリーのポタージュ
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々
汁物 中華かき玉スープ
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
■「白菜とえびの麻婆」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白菜とえびの麻婆
 白菜…3〜4枚(約200g)
 むきえび…150g
 にら…1/2束
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 合わせ調味料
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各大さじ1

■「白菜とえびの麻婆」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白菜とえびの麻婆
 白菜…3〜4枚(約200g)
 むきえび…150g
 にら…1/2束
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 合わせ調味料
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各大さじ1

【副菜】かぼちゃサラダ
 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
 くるみ…大さじ1〜2
 かぼちゃ…1/8個(約200g)
 ・酢、サラダ油、塩、こしょう

【副菜】マスタードコールスロー
 キャベツ…1/4個
 ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ1、マヨネーズ大さじ1、オリーブ油大さじ2)
 ・塩


【汁物】ブロッコリーのポタージュ
 ブロッコリー…1/2個
 オリーブ油…小さじ2
 にんにくのみじん切り…少々
 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
 水…1 1/2〜2カップ
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 塩、こしょう…各適宜
 生クリーム…少々



【汁物】中華かき玉スープ
 卵…1個
 しょうが…少々
 青ねぎ…少々
 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
 ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

白菜とえびの麻婆
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…3〜4枚(約200g)
  • むきえび…150g
  • にら…1/2束
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • 合わせ調味料
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  •  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各大さじ1

※副菜を選んでください。

かぼちゃサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • くるみ…大さじ1〜2
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう

マスタードコールスロー
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1/4個
  • ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ1、マヨネーズ大さじ1、オリーブ油大さじ2)
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々

中華かき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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