「厚揚げとオクラのトマト煮」の太らない献立

主菜
厚揚げとオクラのトマト煮 348kcal
副菜
きゅうりのハニーピクルス 20kcal
焼きかぶのマスタードあえ 28kcal
汁もの
はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
彩り野菜のジンジャースープ 22kcal
合計
608-639kcal(ごはん込み)

ソーセージを入れて子どもも食べやすいおかずに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げとオクラのトマト煮
  • ウインナソーセージ…4本
  • 厚揚げ…1枚
  • オクラ…8本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 煮汁
  •  ・カットトマト缶…1/2缶(約200g)
  •  ・トマトケチャップ…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ
  • ・塩、サラダ油、こしょう、粗びき黒こしょう
副菜 きゅうりのハニーピクルス
  • きゅうり…2本
  • ミント…適宜
  • ピクルス液(はちみつ小さじ1、白ワインビネガー[または酢]小さじ2、塩、粗びき黒こしょう各少々)
副菜 焼きかぶのマスタードあえ
  • かぶ…小4個
  • ・粒マスタード、砂糖、塩
汁物 はるさめとレタスのジンジャースープ
汁物 彩り野菜のジンジャースープ
■「厚揚げとオクラのトマト煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げとオクラのトマト煮
 ウインナソーセージ…4本
 厚揚げ…1枚
 オクラ…8本
 玉ねぎ…1/4個
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 煮汁
  ・カットトマト缶…1/2缶(約200g)
  ・トマトケチャップ…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・水…1/2カップ
 ・塩、サラダ油、こしょう、粗びき黒こしょう

■「厚揚げとオクラのトマト煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げとオクラのトマト煮
 ウインナソーセージ…4本
 厚揚げ…1枚
 オクラ…8本
 玉ねぎ…1/4個
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 煮汁
  ・カットトマト缶…1/2缶(約200g)
  ・トマトケチャップ…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・水…1/2カップ
 ・塩、サラダ油、こしょう、粗びき黒こしょう

【副菜】きゅうりのハニーピクルス
 きゅうり…2本
 ミント…適宜
 ピクルス液(はちみつ小さじ1、白ワインビネガー[または酢]小さじ2、塩、粗びき黒こしょう各少々)

【副菜】焼きかぶのマスタードあえ
 かぶ…小4個
 ・粒マスタード、砂糖、塩


【汁物】はるさめとレタスのジンジャースープ
 レタス…4枚
 しょうがのせん切り…1かけ分
 緑豆はるさめ…20g
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】彩り野菜のジンジャースープ
 ピーマン…1/2個
 にんじん…20g
 しょうが…1/2かけ
 玉ねぎ…1/10個
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、オリーブ油

厚揚げとオクラのトマト煮
の作り方

材料(2人分)
  • ウインナソーセージ…4本
  • 厚揚げ…1枚
  • オクラ…8本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 煮汁
  •  ・カットトマト缶…1/2缶(約200g)
  •  ・トマトケチャップ…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ
  • ・塩、サラダ油、こしょう、粗びき黒こしょう

※副菜を選んでください。

きゅうりのハニーピクルス
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…2本
  • ミント…適宜
  • ピクルス液(はちみつ小さじ1、白ワインビネガー[または酢]小さじ2、塩、粗びき黒こしょう各少々)

焼きかぶのマスタードあえ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…小4個
  • ・粒マスタード、砂糖、塩

※汁ものを選んでください。

はるさめとレタスのジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…4枚
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 緑豆はるさめ…20g
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・しょうゆ

彩り野菜のジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…1/2個
  • にんじん…20g
  • しょうが…1/2かけ
  • 玉ねぎ…1/10個
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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