「揚げさばのタルタルのせ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み611-630kcal
主菜
揚げさばのタルタルのせ 329kcal
副菜
ミニトマトのジンジャーマリネ 46kcal
れんこんとパプリカのピクルス 55kcal
汁もの
カリフラワーのスープ 28kcal
簡単ミネストローネ 18kcal

簡単タルタルソースをたっぷりと

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜揚げさばのタルタルのせ

さば…半身(中骨のないもの)

漬けだれ

 ・酢…大さじ1

 ・しょうゆ、みりん…各大さじ1/2

レタス…2枚

セロリ…1/2本

玉ねぎ…1/4個

・マヨネーズ、こしょう、揚げ油、小麦粉

副菜

ミニトマト…10個

マリネ液

 ・しょうがのせん切り…1/2かけ分

 ・オリーブ油、酢…各大さじ1

 ・砂糖…小さじ2/3

 ・塩…小さじ1/4

れんこん…1/2節(約80g)

黄パプリカ…1個

ピクルス液

 ・赤とうがらし…1本

 ・白ワインビネガー(または酢)…大さじ2

 ・白ワイン(または酒)…大さじ1

 ・砂糖…小さじ2

 ・塩…小さじ1/2

 ・水…1/2カップ

汁もの

にんじん…4cm

カリフラワー…1/4個

冷凍グリーンピース…20~25粒

顆粒スープの素…小さじ1

・塩、こしょう

トマト…1/2個

さやいんげん…5本

しめじ…1/2パック(約50g)

スープ

 ・顆粒スープの素…小さじ1/2

 ・水…1 1/2カップ

・塩、こしょう

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■「揚げさばのタルタルのせ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】揚げさばのタルタルのせ
 さば…半身(中骨のないもの)
 漬けだれ
  ・酢…大さじ1
  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1/2
 レタス…2枚
 セロリ…1/2本
 玉ねぎ…1/4個
 ・マヨネーズ、こしょう、揚げ油、小麦粉

カロリー:ごはん込みkcal

揚げさばのタルタルのせ
材料 (2人分)
  • さば…半身(中骨のないもの)
  • レタス…2枚
  • 漬けだれ
  • セロリ…1/2本
  •  ・酢…大さじ1
  • 玉ねぎ…1/4個
  •  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1/2
  • ・マヨネーズ、こしょう、揚げ油、小麦粉

    揚げさばのタルタルのせの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ミニトマトのジンジャーマリネ れんこんとパプリカのピクルス

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ミニトマト…10個
  •  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  • マリネ液
  •  ・砂糖…小さじ2/3
  •  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  •  ・塩…小さじ1/4
材料 (2人分)
  • れんこん…1/2節(約80g)
  •  ・白ワイン(または酒)…大さじ1
  • 黄パプリカ…1個
  •  ・砂糖…小さじ2
  • ピクルス液
  •  ・塩…小さじ1/2
  •  ・赤とうがらし…1本
  •  ・水…1/2カップ
  •  ・白ワインビネガー(または酢)…大さじ2

    ミニトマトのジンジャーマリネの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    れんこんとパプリカのピクルスの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

カリフラワーのスープ 簡単ミネストローネ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…4cm
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • カリフラワー…1/4個
  • ・塩、こしょう
  • 冷凍グリーンピース…20~25粒
材料 (2人分)
  • トマト…1/2個
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  • さやいんげん…5本
  •  ・水…1 1/2カップ
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • ・塩、こしょう
  • スープ

    カリフラワーのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    簡単ミネストローネの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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