「れんこんのごま風味はさみ焼き」の太らない献立

Name: 「れんこんのごま風味はさみ焼き」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

れんこんのごま風味はさみ焼き

副菜

レタスのゆずのりサラダ

クレソン入り香りサラダ

汁もの

かぶの葉としいたけのみそ汁

焼ききのこのみそ汁

カロリー: ごはん込み628-633kcal

主菜: れんこんのごま風味はさみ焼き 338kcal

副菜: レタスのゆずのりサラダ 43kcal; クレソン入り香りサラダ 47kcal

汁もの: かぶの葉としいたけのみそ汁 29kcal; 焼ききのこのみそ汁 30kcal

肉だねに黒ごまをたっぷり加えて

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜れんこんのごま風味はさみ焼き

肉だね

　・豚ひき肉…150g

　・黒いりごま、酒…各大さじ１

　・塩、こしょう…各少々

れんこん…大１節(約250g)

ねぎだれ

　・万能ねぎの小口切り…20g

　・ごま油…大さじ1/2

　・塩…小さじ1/4

　・こしょう…少々

・小麦粉、ごま油、酒

副菜

レタス…３～４枚

焼きのり…1/4枚

ゆずこしょう…小さじ1/2

・ごま油

三つ葉…１束

クレソン…１束

大根…３cm

ミニトマト…６個

ドレッシング(酢大さじ３、砂糖小さじ２、だし汁大さじ２)

・粗びき黒こしょう

汁もの

かぶの葉…１個分

生しいたけ…３枚

だし汁…１　1/2カップ

・みそ

生しいたけ…２枚

長ねぎ…12cm

だし汁…２カップ

・みそ

■「れんこんのごま風味はさみ焼き」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】れんこんのごま風味はさみ焼き
　肉だね
　　・豚ひき肉…150g
　　・黒いりごま、酒…各大さじ１
　　・塩、こしょう…各少々
　れんこん…大１節(約250g)
　ねぎだれ
　　・万能ねぎの小口切り…20g
　　・ごま油…大さじ1/2
　　・塩…小さじ1/4
　　・こしょう…少々
　・小麦粉、ごま油、酒

カロリー：ごはん込みkcal

れんこんのごま風味はさみ焼き

使い方ガイド

材料（２人分）

肉だね
　・万能ねぎの小口切り…20g
　・豚ひき肉…150g
　・ごま油…大さじ1/2
　・黒いりごま、酒…各大さじ１
　・塩…小さじ1/4
　・塩、こしょう…各少々
　・こしょう…少々
れんこん…大１節(約250g)
・小麦粉、ごま油、酒
ねぎだれ

れんこんのごま風味はさみ焼きの作り方

れんこんは12等分の輪切りにし(約５mm厚さ)、水に放す。肉だねの材料をよく練り混ぜる。
れんこんの水けを拭き、片面に小麦粉を薄くふる。肉だねの1/6量をれんこん２切れで、小麦粉をふった面を内側にしてはさむ。同様にあと５個作る。
フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、２を並べ入れて約２分焼きつける。上下を返してさらに約１分焼き、酒、水各大さじ２を加えてふたをし、蒸し焼きにする。２～３分して水けがほとんどなくなったらふたを取り、こんがりと焼き色がつくまで約１分焼く。上下を返してさらに約１分焼き、器に盛って、ねぎだれの材料を混ぜてかける。

れんこんの両面に焼き色をつけたら水を加えてふたをし、蒸し焼きにして中まで火を通す。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

食物繊維が豊富な「れんこん」を使った献立一週間

※副菜を選んでください。

レタスのゆずのりサラダ
クレソン入り香りサラダ

使い方ガイド

材料（２人分）

レタス…３～４枚
ゆずこしょう…小さじ1/2
焼きのり…1/4枚
・ごま油

材料（２人分）

三つ葉…１束
ミニトマト…６個
クレソン…１束
ドレッシング(酢大さじ３、砂糖小さじ２、だし汁大さじ２)
大根…３cm
・粗びき黒こしょう

レタスのゆずのりサラダの作り方

レタスは食べやすい大きさにちぎる。
ボウルにゆずこしょう、ごま油小さじ２を入れてよく混ぜ合わせ、１を加えてあえる。器に盛り、のりをちぎって散らす。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

食物繊維が豊富な「れんこん」を使った献立一週間

クレソン入り香りサラダの作り方

三つ葉は２～３cm長さに、クレソンは茎は斜めに切り、葉は２～３cm長さにする。大根は短冊切りにし、ミニトマトは四つ割りにする。
ボウルに酢、砂糖、だし汁を混ぜ、ドレッシングを作る。
１を混ぜて器に盛り、粗びき黒こしょうをふって２をかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

食物繊維が豊富な「れんこん」を使った献立一週間

※汁ものを選んでください。

かぶの葉としいたけのみそ汁
焼ききのこのみそ汁

使い方ガイド

材料（２人分）

かぶの葉…１個分
だし汁…１　1/2カップ
生しいたけ…３枚
・みそ

材料（２人分）

生しいたけ…２枚
だし汁…２カップ
長ねぎ…12cm
・みそ

かぶの葉としいたけのみそ汁の作り方

かぶの葉はゆでて水けを絞り、３cm長さに切る。しいたけは石づきを取り、笠と軸を薄切りにする。
鍋にだし汁、しいたけを入れて火にかけ、煮立ったらかぶの葉を加え、みそ大さじ１強を溶き入れる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

食物繊維が豊富な「れんこん」を使った献立一週間

焼ききのこのみそ汁の作り方

しいたけは石づきを除いて縦半分に切る。ねぎは３cm長さに切る。オーブントースター（または魚焼きグリル）で、こんがり焼き色がつくまで焼く。

オーブントースターで、さっと焼いたきのこを入れるだけで、いつものみそ汁が、とても風味よく仕上がる。
鍋にだし汁を沸かし、みそ大さじ１～１　1/2を溶き入れて器に注ぎ、１を入れる。