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「いわしのパン粉焼き」の太らない献立

使い方ガイド

主菜

いわしのパン粉焼き

  • 副菜

    もやしのザワークラウト風
    クレソンのおろしあえ

  • 汁もの

    ２種のきのこのスープ
    レタスとトマトのスープ

  • 主菜

    いわしのパン粉焼き

    379kcal

合計

379kcal

（ごはん込み）

ジャンル： その他
レシピ作成・調理： 荻野恭子
撮影： 公文美和

献立の材料（２人分）

主菜 主菜
  • 塩ヨーグルト 1/4カップ(材料は１カップ分)
  • 　・プレーンヨーグルト １カップ
  • 　・塩 小さじ１
  • いわし(三枚におろしたもの) ４枚(２尾分)
  • さつまいも 1/2本(約150g)
  • パセリパン粉
  • 　・パン粉 大さじ６
  • 　・パセリのみじん切り 大さじ２
  • 　・粉チーズ 大さじ１
  • 　・にんにくのみじん切り 小さじ1/2
  • 　・こしょう 少々
  • ・オリーブ油
主菜 副菜 汁もの
いわしのパン粉焼き
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いわしのパン粉焼きの作り方

  • 1 ボウルにプレーンヨーグルトと塩を入れて、よく混ぜる。

    ※清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で10〜14日間保存可能。
  • 2 いわしはポリ袋に入れ、塩ヨーグルトを加えてよくなじませる。袋ごと冷蔵庫に移し、約１時間漬け込む。さつまいもは皮つきのまま７〜８mm厚さの輪切りにする。
  • 3 パセリパン粉の材料をよく混ぜる。２のいわしのヨーグルトを軽く拭って、両面にパセリパン粉をしっかりまぶす。
  • 4 フライパンにオリーブ油大さじ３を熱し、さつまいもを両面からりとするまで揚げ焼きにする。取り出して油をきり、器に盛る。
  • 5 続けて３を並べ入れる。弱めの中火にして、両面こんがりと揚げ焼きにし、油をきって器に盛る。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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