「いわしのパン粉焼き」の太らない献立
- 主菜
- いわしのパン粉焼き 379kcal
- 副菜
- もやしのザワークラウト風 18kcal
- クレソンのおろしあえ 10kcal
- 汁もの
- ２種のきのこのスープ 11kcal
- レタスとトマトのスープ 14kcal
- 合計
- 618-629kcal（ごはん込み）
魚の臭みをなくし、なめらかにまとめる
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献立の材料（２人分）
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしのパン粉焼き
塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は１カップ分)
・プレーンヨーグルト…１カップ
・塩…小さじ１
いわし(三枚におろしたもの)…４枚(２尾分)
さつまいも…1/2本(約150g)
パセリパン粉
・パン粉…大さじ６
・パセリのみじん切り…大さじ２
・粉チーズ…大さじ１
・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
・こしょう…少々
・オリーブ油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしのパン粉焼き
塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は１カップ分)
・プレーンヨーグルト…１カップ
・塩…小さじ１
いわし(三枚におろしたもの)…４枚(２尾分)
さつまいも…1/2本(約150g)
パセリパン粉
・パン粉…大さじ６
・パセリのみじん切り…大さじ２
・粉チーズ…大さじ１
・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
・こしょう…少々
・オリーブ油
【副菜】もやしのザワークラウト風
もやし…1/2袋
固形スープの素…１個
ローリエ…１〜２枚
・酢、砂糖
【副菜】クレソンのおろしあえ
クレソン…３本
大根おろし…３cm分
ポン酢じょうゆ…大さじ１
【汁物】２種のきのこのスープ
しいたけ…２枚
えのきたけ…1/2袋(約50g)
スープ
・顆粒スープの素…小さじ1/2
・水…１ 1/2カップ
・塩、粗びき黒こしょう
【汁物】レタスとトマトのスープ
レタス…大１枚
ミニトマト…３個
顆粒スープの素…小さじ１
・塩、こしょう
- 材料（２人分）
-
- 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は１カップ分)
- ・プレーンヨーグルト…１カップ
- ・塩…小さじ１
- いわし(三枚におろしたもの)…４枚(２尾分)
- さつまいも…1/2本(約150g)
- パセリパン粉
- ・パン粉…大さじ６
- ・パセリのみじん切り…大さじ２
- ・粉チーズ…大さじ１
- ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
- ・こしょう…少々
- ・オリーブ油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- もやし…1/2袋
- 固形スープの素…１個
- ローリエ…１〜２枚
- ・酢、砂糖
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２〜３人分）
-
- クレソン…３本
- 大根おろし…３cm分
- ポン酢じょうゆ…大さじ１
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- しいたけ…２枚
- えのきたけ…1/2袋(約50g)
- スープ
- ・顆粒スープの素…小さじ1/2
- ・水…１ 1/2カップ
- ・塩、粗びき黒こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- レタス…大１枚
- ミニトマト…３個
- 顆粒スープの素…小さじ１
- ・塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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