「いわしのパン粉焼き」の太らない献立

主菜
いわしのパン粉焼き 379kcal
副菜
もやしのザワークラウト風 18kcal
クレソンのおろしあえ 10kcal
汁もの
2種のきのこのスープ 11kcal
レタスとトマトのスープ 14kcal
合計
618-629kcal(ごはん込み)

魚の臭みをなくし、なめらかにまとめる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 公文美和

献立の材料(2人分)

主菜 いわしのパン粉焼き
  • 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)
  •  ・プレーンヨーグルト…1カップ
  •  ・塩…小さじ1
  • いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)
  • さつまいも…1/2本(約150g)
  • パセリパン粉
  •  ・パン粉…大さじ6
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ2
  •  ・粉チーズ…大さじ1
  •  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・オリーブ油
副菜 もやしのザワークラウト風
  • もやし…1/2袋
  • 固形スープの素…1個
  • ローリエ…1〜2枚
  • ・酢、砂糖
副菜 クレソンのおろしあえ
  • クレソン…3本
  • 大根おろし…3cm分
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1
汁物 2種のきのこのスープ
  • しいたけ…2枚
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 レタスとトマトのスープ
■「いわしのパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いわしのパン粉焼き
 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)
  ・プレーンヨーグルト…1カップ
  ・塩…小さじ1
 いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)
 さつまいも…1/2本(約150g)
 パセリパン粉
  ・パン粉…大さじ6
  ・パセリのみじん切り…大さじ2
  ・粉チーズ…大さじ1
  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・オリーブ油

■「いわしのパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしのパン粉焼き
 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)
  ・プレーンヨーグルト…1カップ
  ・塩…小さじ1
 いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)
 さつまいも…1/2本(約150g)
 パセリパン粉
  ・パン粉…大さじ6
  ・パセリのみじん切り…大さじ2
  ・粉チーズ…大さじ1
  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・オリーブ油

【副菜】もやしのザワークラウト風
 もやし…1/2袋
 固形スープの素…1個
 ローリエ…1〜2枚
 ・酢、砂糖

【副菜】クレソンのおろしあえ
 クレソン…3本
 大根おろし…3cm分
 ポン酢じょうゆ…大さじ1


【汁物】2種のきのこのスープ
 しいたけ…2枚
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 ・塩、粗びき黒こしょう



【汁物】レタスとトマトのスープ
 レタス…大1枚
 ミニトマト…3個
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう

いわしのパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)
  •  ・プレーンヨーグルト…1カップ
  •  ・塩…小さじ1
  • いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)
  • さつまいも…1/2本(約150g)
  • パセリパン粉
  •  ・パン粉…大さじ6
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ2
  •  ・粉チーズ…大さじ1
  •  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

もやしのザワークラウト風
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • 固形スープの素…1個
  • ローリエ…1〜2枚
  • ・酢、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

クレソンのおろしあえ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • クレソン…3本
  • 大根おろし…3cm分
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

2種のきのこのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…2枚
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レタスとトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…大1枚
  • ミニトマト…3個
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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