「いわしのパン粉焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み618-629kcal
主菜
いわしのパン粉焼き 379kcal
副菜
もやしのザワークラウト風 18kcal
クレソンのおろしあえ 10kcal
汁もの
2種のきのこのスープ 11kcal
レタスとトマトのスープ 14kcal

魚の臭みをなくし、なめらかにまとめる

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いわしのパン粉焼き

塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)

 ・プレーンヨーグルト…1カップ

 ・塩…小さじ1

いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)

さつまいも…1/2本(約150g)

パセリパン粉

 ・パン粉…大さじ6

 ・パセリのみじん切り…大さじ2

 ・粉チーズ…大さじ1

 ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2

 ・こしょう…少々

・オリーブ油

副菜

もやし…1/2袋

固形スープの素…1個

ローリエ…1~2枚

・酢、砂糖

クレソン…3本

大根おろし…3cm分

ポン酢じょうゆ…大さじ1

汁もの

しいたけ…2枚

えのきたけ…1/2袋(約50g)

スープ

 ・顆粒スープの素…小さじ1/2

 ・水…1 1/2カップ

・塩、粗びき黒こしょう

レタス…大1枚

ミニトマト…3個

顆粒スープの素…小さじ1

・塩、こしょう

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■「いわしのパン粉焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いわしのパン粉焼き
 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)
  ・プレーンヨーグルト…1カップ
  ・塩…小さじ1
 いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)
 さつまいも…1/2本(約150g)
 パセリパン粉
  ・パン粉…大さじ6
  ・パセリのみじん切り…大さじ2
  ・粉チーズ…大さじ1
  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

いわしのパン粉焼き
材料 (2人分)
  • 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)
  •  ・パン粉…大さじ6
  •  ・プレーンヨーグルト…1カップ
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ2
  •  ・塩…小さじ1
  •  ・粉チーズ…大さじ1
  • いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)
  •  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • さつまいも…1/2本(約150g)
  •  ・こしょう…少々
  • パセリパン粉
  • ・オリーブ油

    いわしのパン粉焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

もやしのザワークラウト風 クレソンのおろしあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • もやし…1/2袋
  • ローリエ…1~2枚
  • 固形スープの素…1個
  • ・酢、砂糖
材料 (2~3人分)
  • クレソン…3本
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1
  • 大根おろし…3cm分

    もやしのザワークラウト風の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    クレソンのおろしあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

2種のきのこのスープ レタスとトマトのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しいたけ…2枚
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  •  ・水…1 1/2カップ
  • スープ
  • ・塩、粗びき黒こしょう
材料 (2人分)
  • レタス…大1枚
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ミニトマト…3個
  • ・塩、こしょう

    2種のきのこのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    レタスとトマトのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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