「殻つきえびマヨ」の太らない献立

主菜
殻つきえびマヨ 219kcal
副菜
ゆで白菜のマリネ 65kcal
れんこんのソテーバルサミコ風味 123kcal
汁もの
大根スープ 73kcal
にんじんとほうれん草のスープ 59kcal
合計
561-633kcal(ごはん込み)

えびは揚げず、殻つきのままこんがり焼きつけて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 殻つきえびマヨ
  • えび…12尾(約300g)
  • レタス…1/4個
  • ミニトマト…10個
  • マヨソース
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・粒マスタード…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・酒、こしょう、サラダ油
副菜 ゆで白菜のマリネ
  • 白菜…2枚(250g)
  • マリネ液(酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩、こしょう各少々)
副菜 れんこんのソテーバルサミコ風味
  • れんこん…小1節(150g)
  • バルサミコ酢…大さじ1
  • ・塩、粗びき黒こしょう、小麦粉、オリーブ油
汁物 大根スープ
  • 大根…300g
  • 大根の葉…50g
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・バター、塩
汁物 にんじんとほうれん草のスープ
■「殻つきえびマヨ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】殻つきえびマヨ
 えび…12尾(約300g)
 レタス…1/4個
 ミニトマト…10個
 マヨソース
  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  ・おろしにんにく…少々
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・粒マスタード…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
 ・酒、こしょう、サラダ油

■「殻つきえびマヨ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】殻つきえびマヨ
 えび…12尾(約300g)
 レタス…1/4個
 ミニトマト…10個
 マヨソース
  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  ・おろしにんにく…少々
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・粒マスタード…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
 ・酒、こしょう、サラダ油

【副菜】ゆで白菜のマリネ
 白菜…2枚(250g)
 マリネ液(酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩、こしょう各少々)

【副菜】れんこんのソテーバルサミコ風味
 れんこん…小1節(150g)
 バルサミコ酢…大さじ1
 ・塩、粗びき黒こしょう、小麦粉、オリーブ油


【汁物】大根スープ
 大根…300g
 大根の葉…50g
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・バター、塩



【汁物】にんじんとほうれん草のスープ
 にんじん…1/2本
 ほうれん草…3株
 ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
 ・オリーブ油

殻つきえびマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • えび…12尾(約300g)
  • レタス…1/4個
  • ミニトマト…10個
  • マヨソース
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・粒マスタード…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・酒、こしょう、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ゆで白菜のマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…2枚(250g)
  • マリネ液(酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩、こしょう各少々)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

れんこんのソテーバルサミコ風味
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節(150g)
  • バルサミコ酢…大さじ1
  • ・塩、粗びき黒こしょう、小麦粉、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

大根スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…300g
  • 大根の葉…50g
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・バター、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんとほうれん草のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • ほうれん草…3株
  • ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
  • ・オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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