「かじきのトマトソテー」の太らない献立

主菜
かじきのトマトソテー 250kcal
副菜
アスパラのアイオリ風 98kcal
キャロットラペ 105kcal
汁もの
2種のきのこのスープ 11kcal
はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
合計
577-618kcal(ごはん込み)

かくし味に酢をきかせたトマトソテーはさっぱりとした味わい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 かじきのトマトソテー
副菜 アスパラのアイオリ風
  • グリーンアスパラガス…4本
  • アイオリソース
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・パセリのみじん切り…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩
副菜 キャロットラペ
  • にんじん…1本
  • りんご…1/4個
  • レモン汁…小さじ1
  • ・塩、オリーブ油
汁物 2種のきのこのスープ
  • しいたけ…2枚
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 はるさめとレタスのジンジャースープ
■「かじきのトマトソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきのトマトソテー
 かじき…2切れ
 玉ねぎ…1/2個
 ミニトマト…8個
 にんにく…1片
 ・ バター、オリーブ油、酢、しょうゆ

■「かじきのトマトソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきのトマトソテー
 かじき…2切れ
 玉ねぎ…1/2個
 ミニトマト…8個
 にんにく…1片
 ・ バター、オリーブ油、酢、しょうゆ

【副菜】アスパラのアイオリ風
 グリーンアスパラガス…4本
 アイオリソース
  ・牛乳…大さじ1/2
  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  ・パセリのみじん切り…少々
  ・マヨネーズ…大さじ1
 ・塩

【副菜】キャロットラペ
 にんじん…1本
 りんご…1/4個
 レモン汁…小さじ1
 ・塩、オリーブ油


【汁物】2種のきのこのスープ
 しいたけ…2枚
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 ・塩、粗びき黒こしょう



【汁物】はるさめとレタスのジンジャースープ
 レタス…4枚
 しょうがのせん切り…1かけ分
 緑豆はるさめ…20g
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・しょうゆ

かじきのトマトソテー
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ミニトマト…8個
  • にんにく…1片
  • ・ バター、オリーブ油、酢、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

アスパラのアイオリ風
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • アイオリソース
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・パセリのみじん切り…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

キャロットラペ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • りんご…1/4個
  • レモン汁…小さじ1
  • ・塩、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

2種のきのこのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…2枚
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

はるさめとレタスのジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…4枚
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 緑豆はるさめ…20g
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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