「あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め」の太らない献立

使い方ガイド

主菜

あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め

副菜

マスタードコールスロー

ミニトマトのサラダ

汁もの

中華かき玉スープ

酸辣湯(サンラータン)風スープ

カロリー: ごはん込み549-590kcal

主菜: あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め 120kcal

副菜: マスタードコールスロー 190kcal; ミニトマトのサラダ 160kcal

汁もの: 中華かき玉スープ 62kcal; 酸辣湯(サンラータン)風スープ 51kcal

うまみたっぷりでご飯に合う

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め

しょうがの薄切り…１かけ分

あさり(砂抜き)…300g

豆苗…１パック(約200g)

しめじ…１パック(約100g)

豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2

・ごま油、酒、しょうゆ

副菜

キャベツ…1/4個

ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ１、マヨネーズ大さじ１、オリーブ油大さじ２)

・塩

ミニトマト…16個

セロリ…1/2本

・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

汁もの

卵…１個

しょうが…少々

青ねぎ…少々

中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ１～２

水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１)

・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

長ねぎ…４cm

ロースハム…２枚

酢…小さじ２

砂糖…小さじ1/2～１

熱湯…１　1/2カップ

塩…適量

しょうがのせん切り…１かけ分

ラー油…少々

■「あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め
　しょうがの薄切り…１かけ分
　あさり(砂抜き)…300g
　豆苗…１パック(約200g)
　しめじ…１パック(約100g)
　豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
　・ごま油、酒、しょうゆ

カロリー：ごはん込みkcal

あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め

使い方ガイド

材料（２人分）

しょうがの薄切り…１かけ分
しめじ…１パック(約100g)
あさり(砂抜き)…300g
豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
豆苗…１パック(約200g)
・ごま油、酒、しょうゆ

あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒めの作り方

豆苗は長さを半分に切り、しめじは小房に分ける。
フライパンにごま油大さじ１を熱し、しょうがを炒める。香りが立ったら豆板醤を加えてさっと炒め、あさりを加えて炒め合わせる。
油がまわったら、豆苗、しめじを加えて炒め合わせる。酒大さじ２をふってふたをし、強火にして蒸し炒めにする。
あさりの口があいたら、しょうゆ小さじ１で調味する。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

栄養たっぷりな「豆苗」を使った献立一週間

※副菜を選んでください。

マスタードコールスロー
ミニトマトのサラダ

使い方ガイド

材料（２人分）

キャベツ…1/4個
・塩
ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ１、マヨネーズ大さじ１、オリーブ油大さじ２)

材料（2人分）

ミニトマト…16個
・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油
セロリ…1/2本

マスタードコールスローの作り方

キャベツは太めのせん切りにする。塩小さじ1/2をふってもみ、５分おく。
ボウルにドレッシングの材料をよく混ぜ合わせ、１のキャベツの水を絞ってあえる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

栄養たっぷりな「豆苗」を使った献立一週間

ミニトマトのサラダの作り方

ミニトマトはへたを取る。沸騰した湯に入れて30秒おき、冷水にとって皮をむき、水をきる。セロリは筋を除いて５mm角に切る。
ボウルに１を入れて、塩、こしょう各少々をふり、オリーブ油大さじ２を加えて混ぜる。冷蔵庫でよく冷やして食べる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

栄養たっぷりな「豆苗」を使った献立一週間

※汁ものを選んでください。

中華かき玉スープ
酸辣湯(サンラータン)風スープ

使い方ガイド

材料（２人分）

卵…１個
中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ１～２
しょうが…少々
水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１)
青ねぎ…少々
・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

材料（２人分）

長ねぎ…４cm
熱湯…１　1/2カップ
ロースハム…２枚
塩…適量
酢…小さじ２
しょうがのせん切り…１かけ分
砂糖…小さじ1/2～１
ラー油…少々

中華かき玉スープの作り方

卵は割りほぐす。しょうがは皮をむいてせん切りにし、青ねぎは斜め切りにする。
鍋にごま油少々としょうがを入れて火にかけ、炒めてしょうがの香りが出たら水２カップを注ぎ、スープの素を加え、塩、こしょうで味をととのえる。

しょうがの香りで中華スープの素のくせがカバーできる。スープの素は表示より控えめにし、味は塩で調節する。
水溶き片栗粉でとろみをつけ、卵を流し入れる。

片栗粉でスープにとろみをつけると、溶き卵を加えたときに、かたまりになりにくい。とろみが強すぎないよう、片栗粉はきちんとはかって。
卵は、箸に伝わらせて糸のように細くたらし、回しながら加えるとふんわりときれいに仕上がる。
仕上げに青ねぎを加え、器に盛って、粗びき黒こしょうをふる。