「あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め」の太らない献立

主菜
あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め 120kcal
副菜
マスタードコールスロー 190kcal
ミニトマトのサラダ 160kcal
汁もの
中華かき玉スープ 62kcal
酸辣湯(サンラータン)風スープ 51kcal
合計
549-590kcal(ごはん込み)

うまみたっぷりでご飯に合う

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め
  • しょうがの薄切り…1かけ分
  • あさり(砂抜き)…300g
  • 豆苗…1パック(約200g)
  • しめじ…1パック(約100g)
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・ごま油、酒、しょうゆ
副菜 マスタードコールスロー
  • キャベツ…1/4個
  • ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ1、マヨネーズ大さじ1、オリーブ油大さじ2)
  • ・塩
副菜 ミニトマトのサラダ
汁物 中華かき玉スープ
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
汁物 酸辣湯(サンラータン)風スープ
  • 長ねぎ…4cm
  • ロースハム…2枚
  • 酢…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1/2〜1
  • 熱湯…1 1/2カップ
  • 塩…適量
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • ラー油…少々
■「あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め
 しょうがの薄切り…1かけ分
 あさり(砂抜き)…300g
 豆苗…1パック(約200g)
 しめじ…1パック(約100g)
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 ・ごま油、酒、しょうゆ

■「あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め
 しょうがの薄切り…1かけ分
 あさり(砂抜き)…300g
 豆苗…1パック(約200g)
 しめじ…1パック(約100g)
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 ・ごま油、酒、しょうゆ

【副菜】マスタードコールスロー
 キャベツ…1/4個
 ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ1、マヨネーズ大さじ1、オリーブ油大さじ2)
 ・塩

【副菜】ミニトマトのサラダ
 ミニトマト…16個
 セロリ…1/2本
 ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油


【汁物】中華かき玉スープ
 卵…1個
 しょうが…少々
 青ねぎ…少々
 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
 ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう



【汁物】酸辣湯(サンラータン)風スープ
 長ねぎ…4cm
 ロースハム…2枚
 酢…小さじ2
 砂糖…小さじ1/2〜1
 熱湯…1 1/2カップ
 塩…適量
 しょうがのせん切り…1かけ分
 ラー油…少々

あさりと豆苗のピリ辛蒸し炒め
の作り方

材料(2人分)
  • しょうがの薄切り…1かけ分
  • あさり(砂抜き)…300g
  • 豆苗…1パック(約200g)
  • しめじ…1パック(約100g)
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・ごま油、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

マスタードコールスロー
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1/4個
  • ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ1、マヨネーズ大さじ1、オリーブ油大さじ2)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ミニトマトのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…16個
  • セロリ…1/2本
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

中華かき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

酸辣湯(サンラータン)風スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…4cm
  • ロースハム…2枚
  • 酢…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1/2〜1
  • 熱湯…1 1/2カップ
  • 塩…適量
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • ラー油…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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