「アスパラガスと小エビの中華炒め」の太らない献立

主菜
アスパラガスと小エビの中華炒め 318kcal
副菜
さっぱりコールスロー 85kcal
もやしのはちみつレモンあえ 48kcal
汁もの
にらとえのきの中華スープ 11kcal
チンゲン菜とにんじんのスープ 11kcal
合計
595-632kcal(ごはん込み)

仕上げのごま油の風味で、味にグンと奥行きが出ます

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 アスパラガスと小エビの中華炒め
  • むきえび…150g
  • 下味(塩、酒各少々、片栗粉小さじ1)
  • グリーンアスパラガス…1束(330g)
  • 長ねぎ…10cm
  • しょうが…1/2かけ
  • 中華ブイヨンの素(顆粒)…小さじ1/2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・サラダ油、塩、酒、ごま油
副菜 さっぱりコールスロー
  • プレーンヨーグルト…大さじ1
  • キャベツ…3枚(約150g)
  • ホールコーン缶…大さじ2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油、マヨネーズ
副菜 もやしのはちみつレモンあえ
  • もやし…1/2袋
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁…大さじ1
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1 1/2
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/6
  •  ・こしょう…少々
汁物 にらとえのきの中華スープ
  • にら…1/4わ
  • えのきたけ…40g
  • 中華スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
汁物 チンゲン菜とにんじんのスープ
■「アスパラガスと小エビの中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】アスパラガスと小エビの中華炒め
 むきえび…150g
 下味(塩、酒各少々、片栗粉小さじ1)
 グリーンアスパラガス…1束(330g)
 長ねぎ…10cm
 しょうが…1/2かけ
 中華ブイヨンの素(顆粒)…小さじ1/2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・サラダ油、塩、酒、ごま油

■「アスパラガスと小エビの中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】アスパラガスと小エビの中華炒め
 むきえび…150g
 下味(塩、酒各少々、片栗粉小さじ1)
 グリーンアスパラガス…1束(330g)
 長ねぎ…10cm
 しょうが…1/2かけ
 中華ブイヨンの素(顆粒)…小さじ1/2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・サラダ油、塩、酒、ごま油

【副菜】さっぱりコールスロー
 プレーンヨーグルト…大さじ1
 キャベツ…3枚(約150g)
 ホールコーン缶…大さじ2
 ・塩、こしょう、オリーブ油、マヨネーズ

【副菜】もやしのはちみつレモンあえ
 もやし…1/2袋
 レモンドレッシング
  ・レモン汁…大さじ1
  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  ・はちみつ…小さじ1 1/2
  ・サラダ油…小さじ1
  ・粒マスタード…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/6
  ・こしょう…少々


【汁物】にらとえのきの中華スープ
 にら…1/4わ
 えのきたけ…40g
 中華スープ
  ・酒…大さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう



【汁物】チンゲン菜とにんじんのスープ
 チンゲン菜…1株
 にんじん…4〜5cm
 しめじ…1/2パック
 顆粒中華スープの素…少々

アスパラガスと小エビの中華炒め
の作り方

材料(2人分)
  • むきえび…150g
  • 下味(塩、酒各少々、片栗粉小さじ1)
  • グリーンアスパラガス…1束(330g)
  • 長ねぎ…10cm
  • しょうが…1/2かけ
  • 中華ブイヨンの素(顆粒)…小さじ1/2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・サラダ油、塩、酒、ごま油

※副菜を選んでください。

さっぱりコールスロー
の作り方

材料(2人分)
  • プレーンヨーグルト…大さじ1
  • キャベツ…3枚(約150g)
  • ホールコーン缶…大さじ2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油、マヨネーズ

もやしのはちみつレモンあえ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁…大さじ1
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1 1/2
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/6
  •  ・こしょう…少々

※汁ものを選んでください。

にらとえのきの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1/4わ
  • えのきたけ…40g
  • 中華スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

チンゲン菜とにんじんのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • にんじん…4〜5cm
  • しめじ…1/2パック
  • 顆粒中華スープの素…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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