「でかつくねのオクラあんかけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み595-622kcal
主菜
でかつくねのオクラあんかけ 302kcal
副菜
せん切りじゃがいもの酢のもの 71kcal
もやしのピーナッツサラダ 57kcal
汁もの
なめこのおろし汁 18kcal
そうめんとみょうがのすまし汁 31kcal

コーンがたっぷり入ったつくねに、オクラあんをかけた夏の一品!

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2~3人分)

食材一覧

主菜でかつくねのオクラあんかけ

つくねだね

 ・とりひき肉…350g

 ・溶き卵…1個分

 ・ホールコーン缶…1缶(約100g)

 ・おろししょうが…1/2かけ分

 ・長ねぎのみじん切り…1/4本分

 ・片栗粉…大さじ1 1/2

 ・酒…大さじ1

 ・塩…小さじ1/4

オクラあん

 ・オクラ…3本

 ・だし汁…1/2カップ

 ・みりん、しょうゆ、片栗粉…各小さじ1

 ・塩…少々

・サラダ油、酒、塩

副菜

じゃがいも…1個

青のり…少々

・酢、砂糖、塩

もやし…1/2袋

レモン汁…小さじ1

パセリのみじん切り…少々

ピーナッツ…8粒

・塩、オリーブ油、こしょう

汁もの

なめこ…1/2袋

大根…100g

だし汁…1 1/2カップ

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)

長ねぎの小口切り…5cm分

・酒、しょうゆ、塩

みょうが…1個

そうめん…1/2束(約25g)

だし汁…1 1/2カップ

・しょうゆ、塩

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■「でかつくねのオクラあんかけ」の太らない献立
献立の材料(2~3人分) 

・食材一覧
【主菜】でかつくねのオクラあんかけ
 つくねだね
  ・とりひき肉…350g
  ・溶き卵…1個分
  ・ホールコーン缶…1缶(約100g)
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・長ねぎのみじん切り…1/4本分
  ・片栗粉…大さじ1 1/2
  ・酒…大さじ1
  ・塩…小さじ1/4
 オクラあん
  ・オクラ…3本
  ・だし汁…1/2カップ
  ・みりん、しょうゆ、片栗粉…各小さじ1
  ・塩…少々
 ・サラダ油、酒、塩

カロリー:ごはん込みkcal

でかつくねのオクラあんかけ
材料 (2~3人分)
  • つくねだね
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・とりひき肉…350g
  • オクラあん
  •  ・溶き卵…1個分
  •  ・オクラ…3本
  •  ・ホールコーン缶…1缶(約100g)
  •  ・だし汁…1/2カップ
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・みりん、しょうゆ、片栗粉…各小さじ1
  •  ・長ねぎのみじん切り…1/4本分
  •  ・塩…少々
  •  ・片栗粉…大さじ1 1/2
  • ・サラダ油、酒、塩
  •  ・酒…大さじ1

    でかつくねのオクラあんかけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

せん切りじゃがいもの酢のもの もやしのピーナッツサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • じゃがいも…1個
  • ・酢、砂糖、塩
  • 青のり…少々
材料 (2人分)
  • もやし…1/2袋
  • ピーナッツ…8粒
  • レモン汁…小さじ1
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
  • パセリのみじん切り…少々

    せん切りじゃがいもの酢のものの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    もやしのピーナッツサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なめこのおろし汁 そうめんとみょうがのすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なめこ…1/2袋
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • 大根…100g
  • 長ねぎの小口切り…5cm分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・酒、しょうゆ、塩
材料 (2人分)
  • みょうが…1個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • そうめん…1/2束(約25g)
  • ・しょうゆ、塩

    なめこのおろし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    そうめんとみょうがのすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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