「でかつくねのオクラあんかけ」の太らない献立

主菜
でかつくねのオクラあんかけ 302kcal
副菜
せん切りじゃがいもの酢のもの 71kcal
もやしのピーナッツサラダ 57kcal
汁もの
なめこのおろし汁 18kcal
そうめんとみょうがのすまし汁 31kcal
合計
595-622kcal(ごはん込み)

コーンがたっぷり入ったつくねに、オクラあんをかけた夏の一品!

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2〜3人分)

主菜 でかつくねのオクラあんかけ
  • つくねだね
  •  ・とりひき肉…350g
  •  ・溶き卵…1個分
  •  ・ホールコーン缶…1缶(約100g)
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・長ねぎのみじん切り…1/4本分
  •  ・片栗粉…大さじ1 1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • オクラあん
  •  ・オクラ…3本
  •  ・だし汁…1/2カップ
  •  ・みりん、しょうゆ、片栗粉…各小さじ1
  •  ・塩…少々
  • ・サラダ油、酒、塩
副菜 せん切りじゃがいもの酢のもの
副菜 もやしのピーナッツサラダ
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁…小さじ1
  • パセリのみじん切り…少々
  • ピーナッツ…8粒
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
汁物 なめこのおろし汁
  • なめこ…1/2袋
  • 大根…100g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • 長ねぎの小口切り…5cm分
  • ・酒、しょうゆ、塩
汁物 そうめんとみょうがのすまし汁
  • みょうが…1個
  • そうめん…1/2束(約25g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、塩
■「でかつくねのオクラあんかけ」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】でかつくねのオクラあんかけ
 つくねだね
  ・とりひき肉…350g
  ・溶き卵…1個分
  ・ホールコーン缶…1缶(約100g)
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・長ねぎのみじん切り…1/4本分
  ・片栗粉…大さじ1 1/2
  ・酒…大さじ1
  ・塩…小さじ1/4
 オクラあん
  ・オクラ…3本
  ・だし汁…1/2カップ
  ・みりん、しょうゆ、片栗粉…各小さじ1
  ・塩…少々
 ・サラダ油、酒、塩

■「でかつくねのオクラあんかけ」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】でかつくねのオクラあんかけ
 つくねだね
  ・とりひき肉…350g
  ・溶き卵…1個分
  ・ホールコーン缶…1缶(約100g)
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・長ねぎのみじん切り…1/4本分
  ・片栗粉…大さじ1 1/2
  ・酒…大さじ1
  ・塩…小さじ1/4
 オクラあん
  ・オクラ…3本
  ・だし汁…1/2カップ
  ・みりん、しょうゆ、片栗粉…各小さじ1
  ・塩…少々
 ・サラダ油、酒、塩

【副菜】せん切りじゃがいもの酢のもの
 じゃがいも…1個
 青のり…少々
 ・酢、砂糖、塩

【副菜】もやしのピーナッツサラダ
 もやし…1/2袋
 レモン汁…小さじ1
 パセリのみじん切り…少々
 ピーナッツ…8粒
 ・塩、オリーブ油、こしょう


【汁物】なめこのおろし汁
 なめこ…1/2袋
 大根…100g
 だし汁…1 1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 長ねぎの小口切り…5cm分
 ・酒、しょうゆ、塩



【汁物】そうめんとみょうがのすまし汁
 みょうが…1個
 そうめん…1/2束(約25g)
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、塩

でかつくねのオクラあんかけ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • つくねだね
  •  ・とりひき肉…350g
  •  ・溶き卵…1個分
  •  ・ホールコーン缶…1缶(約100g)
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・長ねぎのみじん切り…1/4本分
  •  ・片栗粉…大さじ1 1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • オクラあん
  •  ・オクラ…3本
  •  ・だし汁…1/2カップ
  •  ・みりん、しょうゆ、片栗粉…各小さじ1
  •  ・塩…少々
  • ・サラダ油、酒、塩

※副菜を選んでください。

せん切りじゃがいもの酢のもの
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • 青のり…少々
  • ・酢、砂糖、塩

もやしのピーナッツサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁…小さじ1
  • パセリのみじん切り…少々
  • ピーナッツ…8粒
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

※汁ものを選んでください。

なめこのおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • なめこ…1/2袋
  • 大根…100g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • 長ねぎの小口切り…5cm分
  • ・酒、しょうゆ、塩

そうめんとみょうがのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • みょうが…1個
  • そうめん…1/2束(約25g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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