「牛じゃがコロッケ」の太らない献立

Name: 「牛じゃがコロッケ」の太らない献立
Yield: ２人分
Cuisine: その他
Ingredients: 牛こま切れ肉…100g; じゃがいも…２個(約150g); 玉ねぎのみじん切り…1/4個分; ころも; ・小麦粉…適宜; ・卵液; ・溶き卵…1/2個分; ・塩、こしょう…各少々; ・パン粉…適宜; グリーンカール…１〜２枚; ベビーリーフ…1/2パック; ・塩、こしょう、揚げ油; もやし…1/2袋; 固形スープの素…１個; ローリエ…１〜２枚; ・酢、砂糖; えのきたけ…１袋; セロリ…1/2本; ミニトマト…３個; ドレッシング; ・レモン汁…小さじ２; ・塩…少々; ・粗びき黒こしょう…少々; ・しょうゆ…少々; ・オリーブ油…大さじ1/2; 豆乳(成分無調整)…１カップ; ほうれん草…1/4わ(約50g); ホールコーン缶…大さじ３; 顆粒スープの素…小さじ１; ・塩、こしょう

使い方ガイド

主菜

副菜
汁もの

主菜

牛じゃがコロッケ

302kcal
副菜

もやしのザワークラウト風

18kcal
副菜

えのきとセロリのサラダ

48kcal
汁もの

ほうれん草の豆乳コーンスープ

78kcal
汁もの

せん切り野菜のスープ

60kcal

合計

302kcal

（ごはん込み）

ジャンル：その他

レシピ作成・調理：脇雅世

撮影：木村拓

献立の材料（２人分）

主菜主菜

牛こま切れ肉 100g
じゃがいも２個(約150g)
玉ねぎのみじん切り 1/4個分
ころも
　・小麦粉適宜
　・卵液
　　・溶き卵 1/2個分
　　・塩、こしょう各少々
　・パン粉適宜
グリーンカール１〜２枚
ベビーリーフ 1/2パック
・塩、こしょう、揚げ油

主菜副菜汁もの

このレシピの個別の材料を見る

牛じゃがコロッケの作り方

1 じゃがいもは１個を６つに切って水にさっとさらし、かぶるくらいの水とともに鍋に入れて火にかける。煮立ってから10分ほど、やわらかくなるまでゆでる。湯をきって鍋に戻し入れ、火にかけて余分な水分をとばし、熱いうちにフォークでつぶす。
2 耐熱容器に玉ねぎを入れてラップをかけ、電子レンジで約１分30秒加熱する。牛肉を加えてざっと混ぜ、ラップをかけて再び電子レンジで約１分30秒加熱する。塩小さじ1/3、こしょう少々、１を熱いうちに加えてよく混ぜ、４等分にして小判形に整える。冷蔵庫に20分ほどおいて落ち着かせる。

ひき肉を牛こま切れ肉に替え、玉ねぎと一緒に炒めずレンジでやわらかくする。炒め油が省けてヘルシーに。
3 ２にころもを、小麦粉、卵液、パン粉の順にそれぞれ薄くつける。
4 揚げ油を高温(約180℃)に熱し、３を入れる。カラリとして、きつね色になるまで揚げる。
5 油をしっかりきって器に盛り、グリーンカールとベビーリーフを混ぜて添える。