「牛じゃがコロッケ」の太らない献立

Name: 「牛じゃがコロッケ」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

牛じゃがコロッケ

副菜

もやしのザワークラウト風

えのきとセロリのサラダ

汁もの

ほうれん草の豆乳コーンスープ

せん切り野菜のスープ

カロリー: ごはん込み598-646kcal

主菜: 牛じゃがコロッケ 302kcal

副菜: もやしのザワークラウト風 18kcal; えのきとセロリのサラダ 48kcal

汁もの: ほうれん草の豆乳コーンスープ 78kcal; せん切り野菜のスープ 60kcal

中身を炒めず低カロリーがうれしい

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜牛じゃがコロッケ

牛こま切れ肉…100g

じゃがいも…２個(約150g)

玉ねぎのみじん切り…1/4個分

ころも

　・小麦粉…適宜

　・卵液

　　・溶き卵…1/2個分

　　・塩、こしょう…各少々

　・パン粉…適宜

グリーンカール…１～２枚

ベビーリーフ…1/2パック

・塩、こしょう、揚げ油

副菜

もやし…1/2袋

固形スープの素…１個

ローリエ…１～２枚

・酢、砂糖

えのきたけ…１袋

セロリ…1/2本

ミニトマト…３個

ドレッシング(レモン汁小さじ２、塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ各少々、オリーブ油大さじ1/2)

汁もの

豆乳(成分無調整)…１カップ

ほうれん草…1/4わ(約50g)

ホールコーン缶…大さじ３

顆粒スープの素…小さじ１

・塩、こしょう

にんじん…2cm（50g）

キャベツ…1/2枚（50g）

ベーコン…１枚

顆粒スープの素…小さじ１

・塩、こしょう

■「牛じゃがコロッケ」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】牛じゃがコロッケ
　牛こま切れ肉…100g
　じゃがいも…２個(約150g)
　玉ねぎのみじん切り…1/4個分
　ころも
　　・小麦粉…適宜
　　・卵液
　　　・溶き卵…1/2個分
　　　・塩、こしょう…各少々
　　・パン粉…適宜
　グリーンカール…１～２枚
　ベビーリーフ…1/2パック
　・塩、こしょう、揚げ油

カロリー：ごはん込みkcal

牛じゃがコロッケ

使い方ガイド

材料（２人分）

牛こま切れ肉…100g
　　・溶き卵…1/2個分
じゃがいも…２個(約150g)
　　・塩、こしょう…各少々
玉ねぎのみじん切り…1/4個分
　・パン粉…適宜
ころも
グリーンカール…１～２枚
　・小麦粉…適宜
ベビーリーフ…1/2パック
　・卵液
・塩、こしょう、揚げ油

牛じゃがコロッケの作り方

じゃがいもは１個を６つに切って水にさっとさらし、かぶるくらいの水とともに鍋に入れて火にかける。煮立ってから10分ほど、やわらかくなるまでゆでる。湯をきって鍋に戻し入れ、火にかけて余分な水分をとばし、熱いうちにフォークでつぶす。
耐熱容器に玉ねぎを入れてラップをかけ、電子レンジで約１分30秒加熱する。牛肉を加えてざっと混ぜ、ラップをかけて再び電子レンジで約１分30秒加熱する。塩小さじ1/3、こしょう少々、１を熱いうちに加えてよく混ぜ、４等分にして小判形に整える。冷蔵庫に20分ほどおいて落ち着かせる。

ひき肉を牛こま切れ肉に替え、玉ねぎと一緒に炒めずレンジでやわらかくする。炒め油が省けてヘルシーに。
２にころもを、小麦粉、卵液、パン粉の順にそれぞれ薄くつける。
揚げ油を高温(約180℃)に熱し、３を入れる。カラリとして、きつね色になるまで揚げる。
油をしっかりきって器に盛り、グリーンカールとベビーリーフを混ぜて添える。