「牛じゃがコロッケ」の太らない献立

主菜
牛じゃがコロッケ 302kcal
副菜
もやしのザワークラウト風 18kcal
えのきとセロリのサラダ 48kcal
汁もの
ほうれん草の豆乳コーンスープ 78kcal
せん切り野菜のスープ 60kcal
合計
598-646kcal(ごはん込み)

中身を炒めず低カロリーがうれしい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主菜 牛じゃがコロッケ
  • 牛こま切れ肉…100g
  • じゃがいも…2個(約150g)
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • ころも
  •  ・小麦粉…適宜
  •  ・卵液
  •   ・溶き卵…1/2個分
  •   ・塩、こしょう…各少々
  •  ・パン粉…適宜
  • グリーンカール…1〜2枚
  • ベビーリーフ…1/2パック
  • ・塩、こしょう、揚げ油
副菜 もやしのザワークラウト風
  • もやし…1/2袋
  • 固形スープの素…1個
  • ローリエ…1〜2枚
  • ・酢、砂糖
副菜 えのきとセロリのサラダ
  • えのきたけ…1袋
  • セロリ…1/2本
  • ミニトマト…3個
  • ドレッシング(レモン汁小さじ2、塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ各少々、オリーブ油大さじ1/2)
汁物 ほうれん草の豆乳コーンスープ
  • 豆乳(成分無調整)…1カップ
  • ほうれん草…1/4わ(約50g)
  • ホールコーン缶…大さじ3
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 せん切り野菜のスープ
■「牛じゃがコロッケ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】牛じゃがコロッケ
 牛こま切れ肉…100g
 じゃがいも…2個(約150g)
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 ころも
  ・小麦粉…適宜
  ・卵液
   ・溶き卵…1/2個分
   ・塩、こしょう…各少々
  ・パン粉…適宜
 グリーンカール…1〜2枚
 ベビーリーフ…1/2パック
 ・塩、こしょう、揚げ油

■「牛じゃがコロッケ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】牛じゃがコロッケ
 牛こま切れ肉…100g
 じゃがいも…2個(約150g)
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 ころも
  ・小麦粉…適宜
  ・卵液
   ・溶き卵…1/2個分
   ・塩、こしょう…各少々
  ・パン粉…適宜
 グリーンカール…1〜2枚
 ベビーリーフ…1/2パック
 ・塩、こしょう、揚げ油

【副菜】もやしのザワークラウト風
 もやし…1/2袋
 固形スープの素…1個
 ローリエ…1〜2枚
 ・酢、砂糖

【副菜】えのきとセロリのサラダ
 えのきたけ…1袋
 セロリ…1/2本
 ミニトマト…3個
 ドレッシング(レモン汁小さじ2、塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ各少々、オリーブ油大さじ1/2)


【汁物】ほうれん草の豆乳コーンスープ
 豆乳(成分無調整)…1カップ
 ほうれん草…1/4わ(約50g)
 ホールコーン缶…大さじ3
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう



【汁物】せん切り野菜のスープ
 にんじん…2cm(50g)
 キャベツ…1/2枚(50g)
 ベーコン…1枚
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう

牛じゃがコロッケ
の作り方

材料(2人分)
  • 牛こま切れ肉…100g
  • じゃがいも…2個(約150g)
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • ころも
  •  ・小麦粉…適宜
  •  ・卵液
  •   ・溶き卵…1/2個分
  •   ・塩、こしょう…各少々
  •  ・パン粉…適宜
  • グリーンカール…1〜2枚
  • ベビーリーフ…1/2パック
  • ・塩、こしょう、揚げ油

※副菜を選んでください。

もやしのザワークラウト風
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • 固形スープの素…1個
  • ローリエ…1〜2枚
  • ・酢、砂糖

えのきとセロリのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ…1袋
  • セロリ…1/2本
  • ミニトマト…3個
  • ドレッシング(レモン汁小さじ2、塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ各少々、オリーブ油大さじ1/2)

※汁ものを選んでください。

ほうれん草の豆乳コーンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆乳(成分無調整)…1カップ
  • ほうれん草…1/4わ(約50g)
  • ホールコーン缶…大さじ3
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

せん切り野菜のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…2cm(50g)
  • キャベツ…1/2枚(50g)
  • ベーコン…1枚
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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