「あさりと豆腐の香味蒸し」の太らない献立

主菜
あさりと豆腐の香味蒸し 177kcal
副菜
にんじんのアーモンドサラダ 130kcal
新玉ねぎのレモンあえ 96kcal
汁もの
わかめスープ(1) 69kcal
すりおろし長いものスープ 76kcal
合計
560-601kcal(ごはん込み)

たれとあさりのうまみが充分に出ている

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 あさりと豆腐の香味蒸し
  • あさり(砂抜き)…180g
  • もめん豆腐…1丁(約300g)
  • チンゲン菜…1株
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1
  •  ・塩…小さじ2
  •  ・こしょう…小さじ2/3
  •  ・ごま油、水…各1/2カップ
副菜 にんじんのアーモンドサラダ
  • にんじん…1本
  • アーモンドスライス…大さじ1強
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)
副菜 新玉ねぎのレモンあえ
  • 玉ねぎ…1個
  • 貝割れ菜…1パック
  • レモン汁…大さじ1
  • レモンの薄切り…適宜
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油
汁物 わかめスープ(1)
  • 長ねぎ…5cm
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • いりごま(白)…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩
汁物 すりおろし長いものスープ
  • 長いも…7〜8cm(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、粗びき黒こしょう
■「あさりと豆腐の香味蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あさりと豆腐の香味蒸し
 あさり(砂抜き)…180g
 もめん豆腐…1丁(約300g)
 チンゲン菜…1株
 しょうがのせん切り…1かけ分
 うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)
  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  ・とりガラスープの素…大さじ1
  ・塩…小さじ2
  ・こしょう…小さじ2/3
  ・ごま油、水…各1/2カップ

■「あさりと豆腐の香味蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あさりと豆腐の香味蒸し
 あさり(砂抜き)…180g
 もめん豆腐…1丁(約300g)
 チンゲン菜…1株
 しょうがのせん切り…1かけ分
 うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)
  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  ・とりガラスープの素…大さじ1
  ・塩…小さじ2
  ・こしょう…小さじ2/3
  ・ごま油、水…各1/2カップ

【副菜】にんじんのアーモンドサラダ
 にんじん…1本
 アーモンドスライス…大さじ1強
 ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

【副菜】新玉ねぎのレモンあえ
 新玉ねぎ…1個
 貝割れ菜…1パック
 レモン汁…大さじ1
 レモンの薄切り…適宜
 ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油


【汁物】わかめスープ(1)
 長ねぎ…5cm
 わかめ(塩蔵)…20g
 いりごま(白)…小さじ1/4
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、酒、しょうゆ、塩



【汁物】すりおろし長いものスープ
 長いも…7〜8cm(約150g)
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・サラダ油、塩、粗びき黒こしょう

あさりと豆腐の香味蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • あさり(砂抜き)…180g
  • もめん豆腐…1丁(約300g)
  • チンゲン菜…1株
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1
  •  ・塩…小さじ2
  •  ・こしょう…小さじ2/3
  •  ・ごま油、水…各1/2カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんのアーモンドサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • アーモンドスライス…大さじ1強
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

新玉ねぎのレモンあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • 貝割れ菜…1パック
  • レモン汁…大さじ1
  • レモンの薄切り…適宜
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

わかめスープ(1)
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…5cm
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • いりごま(白)…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

すりおろし長いものスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…7〜8cm(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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