「あさりと豆腐の香味蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み560-601kcal
主菜
あさりと豆腐の香味蒸し 177kcal
副菜
にんじんのアーモンドサラダ 130kcal
新玉ねぎのレモンあえ 96kcal
汁もの
わかめスープ(1) 69kcal
すりおろし長いものスープ 76kcal

たれとあさりのうまみが充分に出ている

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あさりと豆腐の香味蒸し

あさり(砂抜き)…180g

もめん豆腐…1丁(約300g)

チンゲンサイ…1株

しょうがのせん切り…1かけ分

うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)

 ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)

 ・とりガラスープの素…大さじ1

 ・塩…小さじ2

 ・こしょう…小さじ2/3

 ・ごま油、水…各1/2カップ

副菜

にんじん…1本

アーモンドスライス…大さじ1強

ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

玉ねぎ…1個

貝割れ菜…1パック

レモン汁…大さじ1

レモンの薄切り…適宜

・砂糖、塩、こしょう、サラダ油

汁もの

長ねぎ…5cm

わかめ(塩蔵)…20g

いりごま(白)…小さじ1/4

だし汁…2カップ

・ごま油、酒、しょうゆ、塩

長いも…7~8cm(約150g)

にんにくのみじん切り…1/2片分

とりガラスープの素…小さじ1

・サラダ油、塩、粗びき黒こしょう

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■「あさりと豆腐の香味蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あさりと豆腐の香味蒸し
 あさり(砂抜き)…180g
 もめん豆腐…1丁(約300g)
 チンゲンサイ…1株
 しょうがのせん切り…1かけ分
 うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)
  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  ・とりガラスープの素…大さじ1
  ・塩…小さじ2
  ・こしょう…小さじ2/3
  ・ごま油、水…各1/2カップ

カロリー:ごはん込みkcal

あさりと豆腐の香味蒸し
材料 (2人分)
  • あさり(砂抜き)…180g
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  • もめん豆腐…1丁(約300g)
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1
  • チンゲンサイ…1株
  •  ・塩…小さじ2
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  •  ・こしょう…小さじ2/3
  • うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)
  •  ・ごま油、水…各1/2カップ

    あさりと豆腐の香味蒸しの下ごしらえ

  1. あさりと豆腐の香味蒸しの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんのアーモンドサラダ 新玉ねぎのレモンあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…1本
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)
  • アーモンドスライス…大さじ1強
材料 (2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • レモンの薄切り…適宜
  • 貝割れ菜…1パック
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油
  • レモン汁…大さじ1

    にんじんのアーモンドサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    新玉ねぎのレモンあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

わかめスープ(1) すりおろし長いものスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長ねぎ…5cm
  • だし汁…2カップ
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩
  • いりごま(白)…小さじ1/4
材料 (2人分)
  • 長いも…7~8cm(約150g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • ・サラダ油、塩、粗びき黒こしょう

    わかめスープ(1)の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    すりおろし長いものスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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