「かじきのソテー薬味のっけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み567-665kcal
主菜
かじきのソテー薬味のっけ 242kcal
副菜
れんこんの七味酢 97kcal
焼きアボカド 183kcal
汁もの
とろろのすり流し汁 22kcal
塩昆布とオクラのとろみ椀 10kcal

4種の合わせ薬味でさっぱりと食べる

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かじきのソテー薬味のっけ

かじき…2切れ(約200g)

青じそ…5枚

みょうが…2個

しょうが…1/2かけ

三つ葉…1わ

きゅうり…1本

合わせ調味料

 ・酒、みりん…各大さじ2

 ・しょうゆ…大さじ1

・塩、小麦粉、サラダ油

副菜

れんこん…1節(200g)

漬け汁(酢大さじ2 1/2、砂糖大さじ1 1/2、うす口しょうゆ小さじ1/4、だし汁大さじ2、七味とうがらし少々)

・酢

桜えび…大さじ1

アボカド…1個

削りがつお…小1袋(約2g)

ゆずこしょう…小さじ1/2

・マヨネーズ

汁もの

長いも…50~100g

万能ねぎの小口切り…少々

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・酒…大さじ1

 ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2

 ・こしょう…少々

オクラ…6本

塩昆布(細切り)…5g

・しょうゆ

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■「かじきのソテー薬味のっけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かじきのソテー薬味のっけ
 かじき…2切れ(約200g)
 青じそ…5枚
 みょうが…2個
 しょうが…1/2かけ
 三つ葉…1わ
 きゅうり…1本
 合わせ調味料
  ・酒、みりん…各大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1
 ・塩、小麦粉、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

かじきのソテー薬味のっけ
材料 (2人分)
  • かじき…2切れ(約200g)
  • きゅうり…1本
  • 青じそ…5枚
  • 合わせ調味料
  • みょうが…2個
  •  ・酒、みりん…各大さじ2
  • しょうが…1/2かけ
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  • 三つ葉…1わ
  • ・塩、小麦粉、サラダ油

    かじきのソテー薬味のっけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

れんこんの七味酢 焼きアボカド

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…1節(200g)
  • ・酢
  • 漬け汁(酢大さじ2 1/2、砂糖大さじ1 1/2、うす口しょうゆ小さじ1/4、だし汁大さじ2、七味とうがらし少々)
材料 (2人分)
  • 桜えび…大さじ1
  • ゆずこしょう…小さじ1/2
  • アボカド…1個
  • ・マヨネーズ
  • 削りがつお…小1袋(約2g)

    れんこんの七味酢の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    焼きアボカドの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろのすり流し汁 塩昆布とオクラのとろみ椀

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…50~100g
  •  ・酒…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  • スープ
  •  ・こしょう…少々
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
材料 (2人分)
  • オクラ…6本
  • ・しょうゆ
  • 塩昆布(細切り)…5g

    とろろのすり流し汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    塩昆布とオクラのとろみ椀の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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