「かじきのソテー薬味のっけ」の太らない献立

主菜
かじきのソテー薬味のっけ 242kcal
副菜
れんこんの七味酢 97kcal
焼きアボカド 183kcal
汁もの
とろろのすり流し汁 22kcal
塩昆布とオクラのとろみ椀 10kcal
合計
567-665kcal(ごはん込み)

4種の合わせ薬味でさっぱりと食べる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主菜 かじきのソテー薬味のっけ
  • かじき…2切れ(約200g)
  • 青じそ…5枚
  • みょうが…2個
  • しょうが…1/2かけ
  • 三つ葉…1わ
  • きゅうり…1本
  • 合わせ調味料
  •  ・酒、みりん…各大さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  • ・塩、小麦粉、サラダ油
副菜 れんこんの七味酢
  • れんこん…1節(200g)
  • 漬け汁(酢大さじ2 1/2、砂糖大さじ1 1/2、うす口しょうゆ小さじ1/4、だし汁大さじ2、七味とうがらし少々)
  • ・酢
副菜 焼きアボカド
  • 桜えび…大さじ1
  • アボカド…1個
  • 削りがつお…小1袋(約2g)
  • ゆずこしょう…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ
汁物 とろろのすり流し汁
  • 長いも…50〜100g
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
汁物 塩昆布とオクラのとろみ椀
  • オクラ…6本
  • 塩昆布(細切り)…5g
  • ・しょうゆ
■「かじきのソテー薬味のっけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきのソテー薬味のっけ
 かじき…2切れ(約200g)
 青じそ…5枚
 みょうが…2個
 しょうが…1/2かけ
 三つ葉…1わ
 きゅうり…1本
 合わせ調味料
  ・酒、みりん…各大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1
 ・塩、小麦粉、サラダ油

■「かじきのソテー薬味のっけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきのソテー薬味のっけ
 かじき…2切れ(約200g)
 青じそ…5枚
 みょうが…2個
 しょうが…1/2かけ
 三つ葉…1わ
 きゅうり…1本
 合わせ調味料
  ・酒、みりん…各大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1
 ・塩、小麦粉、サラダ油

【副菜】れんこんの七味酢
 れんこん…1節(200g)
 漬け汁(酢大さじ2 1/2、砂糖大さじ1 1/2、うす口しょうゆ小さじ1/4、だし汁大さじ2、七味とうがらし少々)
 ・酢

【副菜】焼きアボカド
 桜えび…大さじ1
 アボカド…1個
 削りがつお…小1袋(約2g)
 ゆずこしょう…小さじ1/2
 ・マヨネーズ


【汁物】とろろのすり流し汁
 長いも…50〜100g
 万能ねぎの小口切り…少々
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・酒…大さじ1
  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  ・こしょう…少々



【汁物】塩昆布とオクラのとろみ椀
 オクラ…6本
 塩昆布(細切り)…5g
 ・しょうゆ

かじきのソテー薬味のっけ
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ(約200g)
  • 青じそ…5枚
  • みょうが…2個
  • しょうが…1/2かけ
  • 三つ葉…1わ
  • きゅうり…1本
  • 合わせ調味料
  •  ・酒、みりん…各大さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  • ・塩、小麦粉、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

れんこんの七味酢
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1節(200g)
  • 漬け汁(酢大さじ2 1/2、砂糖大さじ1 1/2、うす口しょうゆ小さじ1/4、だし汁大さじ2、七味とうがらし少々)
  • ・酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

焼きアボカド
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ1
  • アボカド…1個
  • 削りがつお…小1袋(約2g)
  • ゆずこしょう…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろのすり流し汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…50〜100g
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

塩昆布とオクラのとろみ椀
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…6本
  • 塩昆布(細切り)…5g
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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