「さわらのレンジ蒸しごまみそだれ」の太らない献立
- 主菜
- さわらのレンジ蒸しごまみそだれ 220kcal
- 副菜
- ブロッコリーのマヨじょうゆ 62kcal
- 水菜と大根のサラダ 79kcal
- 汁もの
- 青じそと豆腐のみそ汁 62kcal
- つぶつぶカボチャスープ 72kcal
- 合計
- 562-589kcal(ごはん込み)
うまみたっぷりの蒸し汁も有効活用
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献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸しごまみそだれ
さわら…2切れ
新玉ねぎ…1/2個
カットわかめ…3g
合わせ調味料
・おろししょうが…1/2かけ分
・みそ、酒、みりん…各大さじ1
・砂糖…大さじ1/2
・しょうゆ…小さじ1/2
白すりごま…大さじ1
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸しごまみそだれ
さわら…2切れ
新玉ねぎ…1/2個
カットわかめ…3g
合わせ調味料
・おろししょうが…1/2かけ分
・みそ、酒、みりん…各大さじ1
・砂糖…大さじ1/2
・しょうゆ…小さじ1/2
白すりごま…大さじ1
【副菜】ブロッコリーのマヨじょうゆ
ブロッコリー…1/2個
マヨネーズ…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
【副菜】水菜と大根のサラダ
大根…5cm
水菜…1/4わ
ドレッシング(レモン汁、水各大さじ2、はちみつ大さじ1、コーンスターチ小さじ1/2、塩、こしょう各少々)
【汁物】青じそと豆腐のみそ汁
青じそ…10枚
絹ごし豆腐…1/3丁
だし汁…1 1/2カップ
白みそ…大さじ1 1/2
【汁物】つぶつぶカボチャスープ
かぼちゃ…1/8個
とりガラスープの素…小さじ1
水…1 1/2カップ
塩、こしょう…各少々
- 材料(2人分)
-
- さわら…2切れ
- 新玉ねぎ…1/2個
- カットわかめ…3g
- 合わせ調味料
- ・おろししょうが…1/2かけ分
- ・みそ、酒、みりん…各大さじ1
- ・砂糖…大さじ1/2
- ・しょうゆ…小さじ1/2
- 白すりごま…大さじ1
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料(2人分)
-
- ブロッコリー…1/2個
- マヨネーズ…大さじ1
- しょうゆ…小さじ1/2
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料(2人分)
-
- 大根…5cm
- 水菜…1/4わ
- ドレッシング(レモン汁、水各大さじ2、はちみつ大さじ1、コーンスターチ小さじ1/2、塩、こしょう各少々)
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料(2人分)
-
- 青じそ…10枚
- 絹ごし豆腐…1/3丁
- だし汁…1 1/2カップ
- 白みそ…大さじ1 1/2
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料(2人分)
-
- かぼちゃ…1/8個
- とりガラスープの素…小さじ1
- 水…1 1/2カップ
- 塩、こしょう…各少々
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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