「さわらのレンジ蒸しごまみそだれ」の太らない献立

主菜
さわらのレンジ蒸しごまみそだれ 220kcal
副菜
ブロッコリーのマヨじょうゆ 62kcal
水菜と大根のサラダ 79kcal
汁もの
青じそと豆腐のみそ汁 62kcal
つぶつぶカボチャスープ 72kcal
合計
562-589kcal(ごはん込み)

うまみたっぷりの蒸し汁も有効活用

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主な食材:
ジャンル:
イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 邑口京一郎

献立の材料(2人分)

主菜 さわらのレンジ蒸しごまみそだれ
  • さわら…2切れ
  • 新玉ねぎ…1/2個
  • カットわかめ…3g
  • 合わせ調味料
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・みそ、酒、みりん…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • 白すりごま…大さじ1
副菜 ブロッコリーのマヨじょうゆ
副菜 水菜と大根のサラダ
  • 大根…5cm
  • 水菜…1/4わ
  • ドレッシング(レモン汁、水各大さじ2、はちみつ大さじ1、コーンスターチ小さじ1/2、塩、こしょう各少々)
汁物 青じそと豆腐のみそ汁
  • 青じそ…10枚
  • 絹ごし豆腐…1/3丁
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 白みそ…大さじ1 1/2
汁物 つぶつぶカボチャスープ
  • かぼちゃ…1/8個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 水…1 1/2カップ
  • 塩、こしょう…各少々
■「さわらのレンジ蒸しごまみそだれ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸しごまみそだれ
 さわら…2切れ
 新玉ねぎ…1/2個
 カットわかめ…3g
 合わせ調味料
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・みそ、酒、みりん…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1/2
 白すりごま…大さじ1

■「さわらのレンジ蒸しごまみそだれ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸しごまみそだれ
 さわら…2切れ
 新玉ねぎ…1/2個
 カットわかめ…3g
 合わせ調味料
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・みそ、酒、みりん…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1/2
 白すりごま…大さじ1

【副菜】ブロッコリーのマヨじょうゆ
 ブロッコリー…1/2個
 マヨネーズ…大さじ1
 しょうゆ…小さじ1/2

【副菜】水菜と大根のサラダ
 大根…5cm
 水菜…1/4わ
 ドレッシング(レモン汁、水各大さじ2、はちみつ大さじ1、コーンスターチ小さじ1/2、塩、こしょう各少々)


【汁物】青じそと豆腐のみそ汁
 青じそ…10枚
 絹ごし豆腐…1/3丁
 だし汁…1 1/2カップ
 白みそ…大さじ1 1/2



【汁物】つぶつぶカボチャスープ
 かぼちゃ…1/8個
 とりガラスープの素…小さじ1
 水…1 1/2カップ
 塩、こしょう…各少々

さわらのレンジ蒸しごまみそだれ
の作り方

材料(2人分)
  • さわら…2切れ
  • 新玉ねぎ…1/2個
  • カットわかめ…3g
  • 合わせ調味料
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・みそ、酒、みりん…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • 白すりごま…大さじ1

※副菜を選んでください。

ブロッコリーのマヨじょうゆ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • マヨネーズ…大さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/2

水菜と大根のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…5cm
  • 水菜…1/4わ
  • ドレッシング(レモン汁、水各大さじ2、はちみつ大さじ1、コーンスターチ小さじ1/2、塩、こしょう各少々)

※汁ものを選んでください。

青じそと豆腐のみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 青じそ…10枚
  • 絹ごし豆腐…1/3丁
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 白みそ…大さじ1 1/2

つぶつぶカボチャスープ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 水…1 1/2カップ
  • 塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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