「かぼちゃの梅みそそぼろあんかけ」の太らない献立

主菜
かぼちゃの梅みそそぼろあんかけ 350kcal
副菜
オクラのフライパン蒸し 46kcal
豆苗の玉ねぎドレサラダ 24kcal
汁もの
モロヘイヤと豆腐のスープ 36kcal
そうめんとみょうがのすまし汁 31kcal
合計
623-650kcal(ごはん込み)

梅干しの酸味が程よい味の引き締め役に

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 広瀬貴子

献立の材料(2人分)

主菜 かぼちゃの梅みそそぼろあんかけ
  • かぼちゃ…小1/4個(約300g)
  • とりひき肉…150g
  • 長ねぎ…1/2本
  • ひじき(乾燥)…小さじ1
  • だし汁…3/4カップ
  • 梅みそ
  •  ・梅干し…1個(約15g)
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・みそ…小さじ2
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…大さじ1/2
  •  ・水…大さじ1
  • サラダ油
副菜 オクラのフライパン蒸し
  • オクラ…12本
  • レモンのくし形切り…2切れ
  • 塩、オリーブ油
副菜 豆苗の玉ねぎドレサラダ
  • 豆苗…1/2袋
  • 玉ねぎ…1/4個
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ2
  • 酢…大さじ1
汁物 モロヘイヤと豆腐のスープ
  • 絹ごし豆腐…1/6丁(約50g)
  • モロヘイヤ…1束(約75g)
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1 1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  •  ・酒…大さじ1
汁物 そうめんとみょうがのすまし汁
  • みょうが…1個
  • そうめん…1/2束(約25g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、塩
■「かぼちゃの梅みそそぼろあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かぼちゃの梅みそそぼろあんかけ
 かぼちゃ…小1/4個(約300g)
 とりひき肉…150g
 長ねぎ…1/2本
 ひじき(乾燥)…小さじ1
 だし汁…3/4カップ
 梅みそ
  ・梅干し…1個(約15g)
  ・酒…大さじ1
  ・みそ…小さじ2
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…大さじ1/2
  ・水…大さじ1
 サラダ油

■「かぼちゃの梅みそそぼろあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かぼちゃの梅みそそぼろあんかけ
 かぼちゃ…小1/4個(約300g)
 とりひき肉…150g
 長ねぎ…1/2本
 ひじき(乾燥)…小さじ1
 だし汁…3/4カップ
 梅みそ
  ・梅干し…1個(約15g)
  ・酒…大さじ1
  ・みそ…小さじ2
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…大さじ1/2
  ・水…大さじ1
 サラダ油

【副菜】オクラのフライパン蒸し
 オクラ…12本
 レモンのくし形切り…2切れ
 塩、オリーブ油

【副菜】豆苗の玉ねぎドレサラダ
 豆苗…1/2袋
 玉ねぎ…1/4個
 めんつゆ(ストレート)…大さじ2
 酢…大さじ1


【汁物】モロヘイヤと豆腐のスープ
 絹ごし豆腐…1/6丁(約50g)
 モロヘイヤ…1束(約75g)
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1 1/2
  ・水…1 1/2カップ
  ・酒…大さじ1



【汁物】そうめんとみょうがのすまし汁
 みょうが…1個
 そうめん…1/2束(約25g)
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、塩

かぼちゃの梅みそそぼろあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…小1/4個(約300g)
  • とりひき肉…150g
  • 長ねぎ…1/2本
  • ひじき(乾燥)…小さじ1
  • だし汁…3/4カップ
  • 梅みそ
  •  ・梅干し…1個(約15g)
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・みそ…小さじ2
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…大さじ1/2
  •  ・水…大さじ1
  • サラダ油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

オクラのフライパン蒸し
の作り方

材料(2〜3人分)
  • オクラ…12本
  • レモンのくし形切り…2切れ
  • 塩、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

豆苗の玉ねぎドレサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • 玉ねぎ…1/4個
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ2
  • 酢…大さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

モロヘイヤと豆腐のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/6丁(約50g)
  • モロヘイヤ…1束(約75g)
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1 1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  •  ・酒…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

そうめんとみょうがのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • みょうが…1個
  • そうめん…1/2束(約25g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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