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「チキン南蛮（３）」の太らない献立

使い方ガイド

主菜

チキン南蛮（３）

  • 副菜

    ミニトマトのカレー風味ごまあえ
    いんげんとビーンズのレンジマリネ

  • 汁もの

    わかめのしょうがスープ
    とろろ昆布と削り節のお吸いもの

  • 主菜

    チキン南蛮（３）

    267kcal

合計

267kcal

（ごはん込み）

主な食材：
とりむね肉 、 キャベツ 、 パセリのみじん切り 、 らっきょう 、 きゅうり 、 にんじん 、 ヨーグルト 、 赤とうがらし
ジャンル： 和食
レシピ作成・調理： 藤井恵
撮影： 竹内章雄

献立の材料（２人分）

主菜 主菜
  • とりむね肉(皮なし) １枚(約200g)
  • キャベツのせん切り ２〜３枚分(約150g)
  • パセリのみじん切り 大さじ２
  • 野菜タルタルソース
  • 　・らっきょうの甘酢漬けの粗みじん切り ４個分
  • 　・きゅうり 1/3本
  • 　・にんじん 1/4本
  • 　・プレーンヨーグルト 大さじ２
  • 　・マヨネーズ 大さじ１
  • 　・塩 小さじ1/4
  • 　・こしょう 少々
  • 南蛮だれ
  • 　・赤とうがらしの小口切り １本分
  • 　・しょうゆ 小さじ２
  • 　・酢 大さじ1/2
  • 　・砂糖 小さじ１
  • ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油
主菜 副菜 汁もの
チキン南蛮（３）
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チキン南蛮（３）の作り方

  • 1 野菜タルタルソースを作る。きゅうり、にんじんは５mm角に切り、塩小さじ1/4をもみ込み、しんなりしたら水けを絞る。ボウルに残りの材料を混ぜ合わせ、刻んだ野菜を加えて混ぜる。
  • 2 別のボウルに南蛮だれの材料を混ぜ合わせる。
  • 3 とり肉に塩、こしょう各少々をふり、片栗粉を薄くまぶす。
  • 4 小さめのフライパンに１cm深さの油を入れて中温(約170℃)に熱し、３を入れて揚げる。途中で上下を返し、全体にこんがりと色づいたら取り出して油をきる。熱いうちに２に入れてたれをからめる。粗熱がとれたら、10等分のそぎ切りにし、器に盛る。
  • 5 キャベツとパセリを混ぜ合わせて４に添え、とり肉に１をかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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