「オクラと手羽のスパイシートマト煮」の太らない献立

主菜
オクラと手羽のスパイシートマト煮 209kcal
副菜
塩もみなすのレモンサラダ 83kcal
いんげんのマリネ 134kcal
汁もの
水菜とミックスビーンズのスープ 52kcal
セロリのチーズ風味スープ 78kcal
合計
562-639kcal(ごはん込み)

パンにもご飯にも合う夏の煮もの

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 オクラと手羽のスパイシートマト煮
副菜 塩もみなすのレモンサラダ
  • なす…2個
  • セロリ…1本
  • レモン汁…大さじ1 1/2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
副菜 いんげんのマリネ
汁物 水菜とミックスビーンズのスープ
  • 水菜…1/4わ
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • ミックスビーンズ…約50g
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
汁物 セロリのチーズ風味スープ
  • 粉チーズ…大さじ1
  • セロリ…1本
  • パセリのみじん切り…少々
  • フランスパンの薄切り…2枚
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、塩、こしょう
■「オクラと手羽のスパイシートマト煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】オクラと手羽のスパイシートマト煮
 オクラ…1袋(約10個)
 とり手羽中…6本
 玉ねぎ…1/2個
 トマト(完熟したもの)…大1/2個(約150g)
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 しょうがのせん切り…1かけ分
 赤とうがらし…1/2本
 塩、こしょう、オリーブ油、カレー粉、トマトケチャップ 

■「オクラと手羽のスパイシートマト煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】オクラと手羽のスパイシートマト煮
 オクラ…1袋(約10個)
 とり手羽中…6本
 玉ねぎ…1/2個
 トマト(完熟したもの)…大1/2個(約150g)
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 しょうがのせん切り…1かけ分
 赤とうがらし…1/2本
 塩、こしょう、オリーブ油、カレー粉、トマトケチャップ 

【副菜】塩もみなすのレモンサラダ
 なす…2個
 セロリ…1本
 レモン汁…大さじ1 1/2
 ・塩、こしょう、オリーブ油

【副菜】いんげんのマリネ
 さやいんげん…15本
 おろしにんにく…1片分
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 レモン汁…大さじ1
 ・塩、オリーブ油、こしょう


【汁物】水菜とミックスビーンズのスープ
 水菜…1/4わ
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 ミックスビーンズ…約50g
 塩、粗びき黒こしょう…各少々



【汁物】セロリのチーズ風味スープ
 粉チーズ…大さじ1
 セロリ…1本
 パセリのみじん切り…少々
 フランスパンの薄切り…2枚
 固形スープの素…1個
 ・バター、塩、こしょう

オクラと手羽のスパイシートマト煮
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…1袋(約10個)
  • とり手羽中…6本
  • 玉ねぎ…1/2個
  • トマト(完熟したもの)…大1/2個(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 赤とうがらし…1/2本
  • 塩、こしょう、オリーブ油、カレー粉、トマトケチャップ 

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

塩もみなすのレモンサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • セロリ…1本
  • レモン汁…大さじ1 1/2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

いんげんのマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…15本
  • おろしにんにく…1片分
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • レモン汁…大さじ1
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

水菜とミックスビーンズのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/4わ
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • ミックスビーンズ…約50g
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

セロリのチーズ風味スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 粉チーズ…大さじ1
  • セロリ…1本
  • パセリのみじん切り…少々
  • フランスパンの薄切り…2枚
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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