「さばとれんこんソースの和風グラタン」の太らない献立

主菜
さばとれんこんソースの和風グラタン 240kcal
副菜
新玉ねぎのレモンあえ 96kcal
長いもとセロリのサラダ 65kcal
汁もの
白菜のミルクスープ 44kcal
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
合計
558-598kcal(ごはん込み)

すりおろしたれんこんをソースに。缶汁で煮た野菜と合わせてやさしい味わいのグラタンに

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福尾美雪

献立の材料(2人分)

主菜 さばとれんこんソースの和風グラタン
副菜 新玉ねぎのレモンあえ
  • 玉ねぎ…1個
  • 貝割れ菜…1パック
  • レモン汁…大さじ1
  • レモンの薄切り…適宜
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油
副菜 長いもとセロリのサラダ
  • 長いも…1/4本
  • セロリ…1/2本
  • おろしわさび…小さじ1/2
  • レモン汁…大さじ1
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・しょうゆ
汁物 白菜のミルクスープ
  • 牛乳…1/2カップ
  • 白菜…1枚
  • だし汁…1カップ
  • ・塩
汁物 かぼちゃともやしの赤だし
■「さばとれんこんソースの和風グラタン」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばとれんこんソースの和風グラタン
 さば水煮缶…1缶(約200g)
 豆乳(成分無調整)…70〜80ml
 れんこん…50g
 ピーマン…1個
 ミニトマト…6個
 しょうがのみじん切り…大さじ1
 長ねぎのみじん切り…大さじ2
 うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ2

■「さばとれんこんソースの和風グラタン」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばとれんこんソースの和風グラタン
 さば水煮缶…1缶(約200g)
 豆乳(成分無調整)…70〜80ml
 れんこん…50g
 ピーマン…1個
 ミニトマト…6個
 しょうがのみじん切り…大さじ1
 長ねぎのみじん切り…大さじ2
 うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ2

【副菜】新玉ねぎのレモンあえ
 新玉ねぎ…1個
 貝割れ菜…1パック
 レモン汁…大さじ1
 レモンの薄切り…適宜
 ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油

【副菜】長いもとセロリのサラダ
 長いも…1/4本
 セロリ…1/2本
 おろしわさび…小さじ1/2
 レモン汁…大さじ1
 オリーブ油…大さじ1
 ・しょうゆ


【汁物】白菜のミルクスープ
 牛乳…1/2カップ
 白菜…1枚
 だし汁…1カップ
 ・塩



【汁物】かぼちゃともやしの赤だし
 かぼちゃ…40g
 もやし…20g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

さばとれんこんソースの和風グラタン
の作り方

材料(2人分)
  • さば水煮缶…1缶(約200g)
  • 豆乳(成分無調整)…70〜80ml
  • れんこん…50g
  • ピーマン…1個
  • ミニトマト…6個
  • しょうがのみじん切り…大さじ1
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ2
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ2

※副菜を選んでください。

新玉ねぎのレモンあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • 貝割れ菜…1パック
  • レモン汁…大さじ1
  • レモンの薄切り…適宜
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油

長いもとセロリのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…1/4本
  • セロリ…1/2本
  • おろしわさび…小さじ1/2
  • レモン汁…大さじ1
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・しょうゆ

※汁ものを選んでください。

白菜のミルクスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 牛乳…1/2カップ
  • 白菜…1枚
  • だし汁…1カップ
  • ・塩

かぼちゃともやしの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • もやし…20g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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