「さわらと春キャベツのソテー」の太らない献立

主菜
さわらと春キャベツのソテー 349kcal
副菜
スナップえんどうのレモンマヨソース 54kcal
かぶのマスタードサラダ 52kcal
汁もの
野菜たっぷりスープ 48kcal
トマトスープ 34kcal
合計
653-669kcal(ごはん込み)

アンチョビーと一緒に炒めたキャベツを添えて

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主な食材:
ジャンル:
イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 安井真喜子

献立の材料(2人分)

主菜 さわらと春キャベツのソテー
  • さわら…2切れ
  • アンチョビー…3枚
  • 春キャベツ…1/4個(約350g)
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 白ワイン(または酒)…大さじ1
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、バター
副菜 スナップえんどうのレモンマヨソース
  • スナップえんどう…10個
  • レモンマヨソース
  •  ・牛乳、レモン汁…各小さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩
副菜 かぶのマスタードサラダ
  • かぶ…1個
  • かぶの葉…少々
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・しょうゆ、砂糖、粒マスタード…各小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 野菜たっぷりスープ
汁物 トマトスープ
  • トマト…1個
  • オリーブ油…大さじ1/2
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ・塩、こしょう
■「さわらと春キャベツのソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さわらと春キャベツのソテー
 さわら…2切れ
 アンチョビー…3枚
 春キャベツ…1/4個(約350g)
 にんにくのみじん切り…1片分
 白ワイン(または酒)…大さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、バター

■「さわらと春キャベツのソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さわらと春キャベツのソテー
 さわら…2切れ
 アンチョビー…3枚
 春キャベツ…1/4個(約350g)
 にんにくのみじん切り…1片分
 白ワイン(または酒)…大さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、バター

【副菜】スナップえんどうのレモンマヨソース
 スナップえんどう…10個
 レモンマヨソース
  ・牛乳、レモン汁…各小さじ1/2
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・こしょう…少々
 ・塩

【副菜】かぶのマスタードサラダ
 かぶ…1個
 かぶの葉…少々
 ドレッシング
  ・オリーブ油…小さじ2
  ・しょうゆ、砂糖、粒マスタード…各小さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう


【汁物】野菜たっぷりスープ
 ほうれん草…1/3わ
 にんじん…1/2本
 玉ねぎ…1/2個
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 塩…少々



【汁物】トマトスープ
 トマト…1個
 オリーブ油…大さじ1/2
 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
 顆粒スープの素…小さじ1
 塩、こしょう…各少々
 水…2カップ
 ・塩、こしょう

さわらと春キャベツのソテー
の作り方

材料(2人分)
  • さわら…2切れ
  • アンチョビー…3枚
  • 春キャベツ…1/4個(約350g)
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 白ワイン(または酒)…大さじ1
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、バター

※副菜を選んでください。

スナップえんどうのレモンマヨソース
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…10個
  • レモンマヨソース
  •  ・牛乳、レモン汁…各小さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩

かぶのマスタードサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…1個
  • かぶの葉…少々
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・しょうゆ、砂糖、粒マスタード…各小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

野菜たっぷりスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/3わ
  • にんじん…1/2本
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩…少々

トマトスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • オリーブ油…大さじ1/2
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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