「ざくざくトマトのえびチリ」の太らない献立

主菜
ざくざくトマトのえびチリ 250kcal
副菜
そら豆のしょうが煮 96kcal
かぼちゃサラダ 156kcal
汁もの
ブロッコリーとのりのスープ 28kcal
キャベツと桜えびのピリ辛スープ 22kcal
合計
586-652kcal(ごはん込み)

トマトを強火で炒め、形をくずさずに味わって

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 鈴木泰介

献立の材料(2人分)

主菜 ざくざくトマトのえびチリ
  • トマト…3個
  • えび…200g
  • 万能ねぎ…3本
  • 長ねぎのみじん切り…5cm分
  • 合わせ調味料
  •  ・砂糖、酒、酢、しょうゆ、トマトケチャップ…各大さじ1
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・酒、片栗粉、ごま油
副菜 そら豆のしょうが煮
  • そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
  • しょうが汁…1かけ分
  • 煮汁
  •  ・砂糖…大さじ3
  •  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ
副菜 かぼちゃサラダ
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • くるみ…大さじ1〜2
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう
汁物 ブロッコリーとのりのスープ
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々
汁物 キャベツと桜えびのピリ辛スープ
  • 桜えび…大さじ1
  • キャベツ…2枚(約100g)
  • スープ
  •  ・にんにくの薄切り…1/2片分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・水…2カップ
  • 豆板醤…少々
  • ・塩
■「ざくざくトマトのえびチリ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ざくざくトマトのえびチリ
 トマト…3個
 えび…200g
 万能ねぎ…3本
 長ねぎのみじん切り…5cm分
 合わせ調味料
  ・砂糖、酒、酢、しょうゆ、トマトケチャップ…各大さじ1
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 ・酒、片栗粉、ごま油

■「ざくざくトマトのえびチリ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ざくざくトマトのえびチリ
 トマト…3個
 えび…200g
 万能ねぎ…3本
 長ねぎのみじん切り…5cm分
 合わせ調味料
  ・砂糖、酒、酢、しょうゆ、トマトケチャップ…各大さじ1
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 ・酒、片栗粉、ごま油

【副菜】そら豆のしょうが煮
 そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
 しょうが汁…1かけ分
 煮汁
  ・砂糖…大さじ3
  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  ・水…1/2カップ

【副菜】かぼちゃサラダ
 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
 くるみ…大さじ1〜2
 かぼちゃ…1/8個(約200g)
 ・酢、サラダ油、塩、こしょう


【汁物】ブロッコリーとのりのスープ
 ブロッコリー…1/2個
 焼きのり…1/2枚
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1
 しょうゆ、塩、こしょう…各少々
 ラー油…少々



【汁物】キャベツと桜えびのピリ辛スープ
 桜えび…大さじ1
 キャベツ…2枚(約100g)
 スープ
  ・にんにくの薄切り…1/2片分
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・酒…大さじ1
  ・水…2カップ
 豆板醤…少々
 ・塩

ざくざくトマトのえびチリ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…3個
  • えび…200g
  • 万能ねぎ…3本
  • 長ねぎのみじん切り…5cm分
  • 合わせ調味料
  •  ・砂糖、酒、酢、しょうゆ、トマトケチャップ…各大さじ1
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・酒、片栗粉、ごま油

※副菜を選んでください。

そら豆のしょうが煮
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
  • しょうが汁…1かけ分
  • 煮汁
  •  ・砂糖…大さじ3
  •  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ

かぼちゃサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • くるみ…大さじ1〜2
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーとのりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々

キャベツと桜えびのピリ辛スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ1
  • キャベツ…2枚(約100g)
  • スープ
  •  ・にんにくの薄切り…1/2片分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・水…2カップ
  • 豆板醤…少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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