「豚肉とオクラの梅しょうが蒸し」の献立

糖質合計14.6gの「ゆる糖質オフ」献立。主菜の豚肉を調味して5分おく間にサラダを完成させて。蒸し煮にする間にスープを作れば、献立が20分ででき上がります。 ※1献立の糖質量はトータルで20g以下を目安にしてください。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 豚肉とオクラの梅しょうが蒸し
  • 豚ロース薄切り肉…200g
  • オクラ…1袋(約10本)
  • 青じそ…5枚
  • 梅干し…1個
  • おろししょうが…1/4かけ分
  • みりん…大さじ1/2
副菜 トマトと豆のポン酢サラダ
  • ミックスビーンズ…100g
  • トマト…1個
  • ポン酢じょうゆ…小さじ2
  • オリーブ油…小さじ1
汁もの ねぎとわかめのスープ
  • カットわかめ…3g
  • 長ねぎ…1/4本
  • 削りがつお…小1袋
  • しょうゆ…大さじ1
  • 熱湯…3/4カップ
■「豚肉とオクラの梅しょうが蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】
 豚ロース薄切り肉…200g
 オクラ…1袋(約10本)
 青じそ…5枚
 梅干し…1個
 おろししょうが…1/4かけ分
 みりん…大さじ1/2
 塩

【副菜】
 ミックスビーンズ…100g
 トマト…1個
 ポン酢じょうゆ…小さじ2
 オリーブ油…小さじ1

【汁もの】
 カットわかめ…3g
 長ねぎ…1/4本
 削りがつお…小1袋
 しょうゆ…大さじ1
 熱湯…3/4カップ

豚肉とオクラの梅しょうが蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • 豚ロース薄切り肉…200g
  • オクラ…1袋(約10本)
  • 青じそ…5枚
  • 梅干し…1個
  • おろししょうが…1/4かけ分
  • みりん…大さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトと豆のポン酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ミックスビーンズ…100g
  • トマト…1個
  • ポン酢じょうゆ…小さじ2
  • オリーブ油…小さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ねぎとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • カットわかめ…3g
  • 長ねぎ…1/4本
  • 削りがつお…小1袋
  • しょうゆ…大さじ1
  • 熱湯…3/4カップ

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
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近藤幸子
近藤幸子
料理研究家、管理栄養士。料理教室「おいしい週末」主宰。料理学校でアシスタントと講師を務めた後、料理研究家として独立した。著書に「丸めないハンバーグ、包まないシュウマイ。ラクラク2ステップ料理107」(文化出版局)、「味が決まる! レシピがいらない中火で8分蒸し」(家の光協会)、「やめレシピ がんばらなくてもおいしいごはん」(主婦と生活社)などがある。

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