「さんま缶チャーハン」の献立

最初にはるさめサラダを調理。スープの材料を器に入れ、チャーハンを炒め、スープの器に湯を注ぎます。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 高杉純

献立の材料(2人分)

主食 さんま缶チャーハン
  • さんまのかば焼き缶…1缶(約100g) ※焼きとり缶でもOK
  • 卵…1個
  • 長ねぎ…3/4本
  • ご飯…300g
  • マヨネーズ…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 粗びき黒こしょう…少々
  • サラダ油
副菜 レンチンはるさめサラダ
  • ロースハム…4枚
  • にんじん…1/2本(約75g)
  • はるさめ…30g
  • ポン酢じょうゆ、白いりごま…各大さじ1
  • はちみつ、ごま油…各大さじ1/2
汁もの ザーサイスープ
  • 長ねぎの青い部分…1本分
  • ザーサイ(味つき)…40g
  • とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1
  • こしょう…少々
■「さんま缶チャーハン」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】None
 さんまのかば焼き缶…1缶(約100g) ※焼きとり缶でもOK
 卵…1個
 長ねぎ…3/4本
 ご飯…300g
 マヨネーズ…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1
 粗びき黒こしょう…少々
 サラダ油

【副菜】None
 ロースハム…4枚
 にんじん…1/2本(約75g)
 はるさめ…30g
 ポン酢じょうゆ、白いりごま…各大さじ1
 はちみつ、ごま油…各大さじ1/2

【汁もの】None
 長ねぎの青い部分…1本分
 ザーサイ(味つき)…40g
 とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1
 こしょう…少々

さんま缶チャーハン
の作り方

材料(2人分)
  • さんまのかば焼き缶…1缶(約100g) ※焼きとり缶でもOK
  • 卵…1個
  • 長ねぎ…3/4本
  • ご飯…300g
  • マヨネーズ…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 粗びき黒こしょう…少々
  • サラダ油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レンチンはるさめサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ロースハム…4枚
  • にんじん…1/2本(約75g)
  • はるさめ…30g
  • ポン酢じょうゆ、白いりごま…各大さじ1
  • はちみつ、ごま油…各大さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ザーサイスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎの青い部分…1本分
  • ザーサイ(味つき)…40g
  • とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1
  • こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
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上島亜紀
上島亜紀
料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。簡単につくれる家庭料理のレシピが人気。

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