「いかげそのお好み焼き」の太らない献立

主菜
いかげそのお好み焼き 302kcal
副菜
とうがんのサラダ 梅マヨ風味 40kcal
ちくわとわかめのさっと煮 44kcal
汁もの
おろしトマトの冷たいスープ 43kcal
かぶの和風ポタージュ 49kcal
合計
603-613kcal(ごはん込み)

おやつにも軽食にもピッタリ

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主菜 いかげそのお好み焼き
  • いかの足…1ぱい分
  • 長ねぎ…1/2本
  • チンゲン菜…1株
  • 生地
  •  ・卵…1個
  •  ・小麦粉…大さじ5
  •  ・片栗粉…大さじ1
  •  ・水…40ml
  • ソース
  •  ・ウスターソース…大さじ1
  •  ・レモン汁…少々
  • ・サラダ油、ごま油
副菜 とうがんのサラダ 梅マヨ風味
  • とうがん…1/6個(約400g)
  • 青じそ…4枚
  • 梅干し(種を除いて包丁でたたいたもの)…小さじ1
  • ・塩、マヨネーズ、しょうゆ
副菜 ちくわとわかめのさっと煮
汁物 おろしトマトの冷たいスープ
  • トマト…2個
  • 黒酢…大さじ1〜2
  • 塩…小さじ1/3
  • 冷水…1/4カップ
  • 粗びき黒こしょう…少々
汁物 かぶの和風ポタージュ
  • かぶ…3個
  • だし汁…1カップ
  • 豆乳…1/2カップ
  • みそ…大さじ1/2
  • かぶの葉…適宜
■「いかげそのお好み焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかげそのお好み焼き
 いかの足…1ぱい分
 長ねぎ…1/2本
 チンゲン菜…1株
 生地
  ・卵…1個
  ・小麦粉…大さじ5
  ・片栗粉…大さじ1
  ・水…40ml
 ソース
  ・ウスターソース…大さじ1
  ・レモン汁…少々
 ・サラダ油、ごま油

■「いかげそのお好み焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかげそのお好み焼き
 いかの足…1ぱい分
 長ねぎ…1/2本
 チンゲン菜…1株
 生地
  ・卵…1個
  ・小麦粉…大さじ5
  ・片栗粉…大さじ1
  ・水…40ml
 ソース
  ・ウスターソース…大さじ1
  ・レモン汁…少々
 ・サラダ油、ごま油

【副菜】とうがんのサラダ 梅マヨ風味
 とうがん…1/6個(約400g)
 青じそ…4枚
 梅干し(種を除いて包丁でたたいたもの)…小さじ1
 ・塩、マヨネーズ、しょうゆ

【副菜】ちくわとわかめのさっと煮
 ちくわ…小2本
 万能ねぎ…1/3束
 乾燥わかめ…3g
 ・酒、しょうゆ


【汁物】おろしトマトの冷たいスープ
 トマト…2個
 黒酢…大さじ1〜2
 塩…小さじ1/3
 冷水…1/4カップ
 粗びき黒こしょう…少々



【汁物】かぶの和風ポタージュ
 かぶ…3個
 だし汁…1カップ
 豆乳…1/2カップ
 みそ…大さじ1/2
 かぶの葉…適宜

いかげそのお好み焼き
の作り方

材料(2人分)
  • いかの足…1ぱい分
  • 長ねぎ…1/2本
  • チンゲン菜…1株
  • 生地
  •  ・卵…1個
  •  ・小麦粉…大さじ5
  •  ・片栗粉…大さじ1
  •  ・水…40ml
  • ソース
  •  ・ウスターソース…大さじ1
  •  ・レモン汁…少々
  • ・サラダ油、ごま油

※副菜を選んでください。

とうがんのサラダ 梅マヨ風味
の作り方

材料(2人分)
  • とうがん…1/6個(約400g)
  • 青じそ…4枚
  • 梅干し(種を除いて包丁でたたいたもの)…小さじ1
  • ・塩、マヨネーズ、しょうゆ

ちくわとわかめのさっと煮
の作り方

材料(2人分)
  • ちくわ…小2本
  • 万能ねぎ…1/3束
  • 乾燥わかめ…3g
  • ・酒、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

おろしトマトの冷たいスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…2個
  • 黒酢…大さじ1〜2
  • 塩…小さじ1/3
  • 冷水…1/4カップ
  • 粗びき黒こしょう…少々

かぶの和風ポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…3個
  • だし汁…1カップ
  • 豆乳…1/2カップ
  • みそ…大さじ1/2
  • かぶの葉…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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