「あじの高菜炒め」の太らない献立

主菜
あじの高菜炒め 176kcal
副菜
きゅうりとみょうがの節ラー油あえ 141kcal
切り干し大根のごま酢あえ 100kcal
汁もの
豆苗のかきたま汁 55kcal
豆腐とトマトの中華スープ 56kcal
合計
549-591kcal(ごはん込み)

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イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 杉田学

献立の材料(2人分)

主菜 あじの高菜炒め
  • あじ…2尾
  • ゆでたけのこ…150g
  • 長ねぎ…10cm
  • 万能ねぎ…5本
  • 高菜漬け…30g
  • ・ごま油、酒、しょうゆ
副菜 きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
副菜 切り干し大根のごま酢あえ
  • 切り干し大根…20g
  • きゅうり…1本
  • ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
  • ・塩
汁物 豆苗のかきたま汁
  • 豆苗…1/2袋
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2パック(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、しょうゆ
汁物 豆腐とトマトの中華スープ
  • 絹ごし豆腐…1/3丁
  • トマト…1個
  • きくらげ…大さじ1強
  • 長ねぎのみじん切り…10cm分
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう
■「あじの高菜炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじの高菜炒め
 あじ…2尾
 ゆでたけのこ…150g
 長ねぎ…10cm
 万能ねぎ…5本
 高菜漬け…30g
 ・ごま油、酒、しょうゆ

■「あじの高菜炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじの高菜炒め
 あじ…2尾
 ゆでたけのこ…150g
 長ねぎ…10cm
 万能ねぎ…5本
 高菜漬け…30g
 ・ごま油、酒、しょうゆ

【副菜】きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
 きゅうり…1本
 みょうが…2個
 節ラー油…大さじ2(材料は1カップ分)
  ・長ねぎ…20cm
  ・赤とうがらし…2本
  ・にんにくのみじん切り…大2片分
  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  ・削りがつお…3袋(約15g)
  ・しょうゆ、ごま油、サラダ油、砂糖

【副菜】切り干し大根のごま酢あえ
 切り干し大根…20g
 きゅうり…1本
 ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
 ・塩


【汁物】豆苗のかきたま汁
 豆苗…1/2袋
 溶き卵…1個分
 えのきたけ…1/2パック(約50g)
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、しょうゆ



【汁物】豆腐とトマトの中華スープ
 絹ごし豆腐…1/3丁
 トマト…1個
 きくらげ…大さじ1強
 長ねぎのみじん切り…10cm分
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・ごま油、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう

あじの高菜炒め
の作り方

材料(2人分)
  • あじ…2尾
  • ゆでたけのこ…150g
  • 長ねぎ…10cm
  • 万能ねぎ…5本
  • 高菜漬け…30g
  • ・ごま油、酒、しょうゆ

※副菜を選んでください。

きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • みょうが…2個
  • 節ラー油…大さじ2(材料は1カップ分)
  •  ・長ねぎ…20cm
  •  ・赤とうがらし…2本
  •  ・にんにくのみじん切り…大2片分
  •  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  •  ・削りがつお…3袋(約15g)
  •  ・しょうゆ、ごま油、サラダ油、砂糖

切り干し大根のごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…20g
  • きゅうり…1本
  • ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

豆苗のかきたま汁
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2パック(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、しょうゆ

豆腐とトマトの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/3丁
  • トマト…1個
  • きくらげ…大さじ1強
  • 長ねぎのみじん切り…10cm分
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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