「いかのにんじんごまだれサラダ」の太らない献立

主菜
いかのにんじんごまだれサラダ 194kcal
副菜
なすのオリーブ油焼き 131kcal
かぼちゃといんげんの甘辛炒め 133kcal
汁もの
とろろのすり流し汁 22kcal
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
合計
565-571kcal(ごはん込み)

にんじんたっぷりのたれでヘルシー

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主菜 いかのにんじんごまだれサラダ
  • いか…1ぱい
  • 下味
  •  ・酒…大さじ1/2
  •  ・片栗粉…小さじ2
  • 水菜…60g
  • 大根…3cm
  • にんじんごまだれ
  •  ・にんじんのすりおろし…80g
  •  ・白練りごま…大さじ1
  •  ・しょうゆ、酢…各小さじ2
副菜 なすのオリーブ油焼き
  • なす…2個
  • オリーブ油…大さじ2
  • レモン汁…1/4個分
  • ・塩、こしょう
副菜 かぼちゃといんげんの甘辛炒め
  • かぼちゃ…1/8個(200g)
  • さやいんげん…4本
  • 合わせ調味料(酒大さじ1/2、砂糖大さじ1/2、しょうゆ小さじ1)
  • ・サラダ油
汁物 とろろのすり流し汁
  • 長いも…50〜100g
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
■「いかのにんじんごまだれサラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかのにんじんごまだれサラダ
 いか…1ぱい
 下味
  ・酒…大さじ1/2
  ・片栗粉…小さじ2
 水菜…60g
 大根…3cm
 にんじんごまだれ
  ・にんじんのすりおろし…80g
  ・白練りごま…大さじ1
  ・しょうゆ、酢…各小さじ2

■「いかのにんじんごまだれサラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかのにんじんごまだれサラダ
 いか…1ぱい
 下味
  ・酒…大さじ1/2
  ・片栗粉…小さじ2
 水菜…60g
 大根…3cm
 にんじんごまだれ
  ・にんじんのすりおろし…80g
  ・白練りごま…大さじ1
  ・しょうゆ、酢…各小さじ2

【副菜】なすのオリーブ油焼き
 なす…2個
 オリーブ油…大さじ2
 レモン汁…1/4個分
 ・塩、こしょう

【副菜】かぼちゃといんげんの甘辛炒め
 かぼちゃ…1/8個(200g)
 さやいんげん…4本
 合わせ調味料(酒大さじ1/2、砂糖大さじ1/2、しょうゆ小さじ1)
 ・サラダ油


【汁物】とろろのすり流し汁
 長いも…50〜100g
 万能ねぎの小口切り…少々
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・酒…大さじ1
  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  ・こしょう…少々



【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

いかのにんじんごまだれサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい
  • 下味
  •  ・酒…大さじ1/2
  •  ・片栗粉…小さじ2
  • 水菜…60g
  • 大根…3cm
  • にんじんごまだれ
  •  ・にんじんのすりおろし…80g
  •  ・白練りごま…大さじ1
  •  ・しょうゆ、酢…各小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

なすのオリーブ油焼き
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • オリーブ油…大さじ2
  • レモン汁…1/4個分
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃといんげんの甘辛炒め
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(200g)
  • さやいんげん…4本
  • 合わせ調味料(酒大さじ1/2、砂糖大さじ1/2、しょうゆ小さじ1)
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろのすり流し汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…50〜100g
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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