「いかのにんじんごまだれサラダ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み565-571kcal
主菜
いかのにんじんごまだれサラダ 194kcal
副菜
なすのオリーブ油焼き 131kcal
かぼちゃといんげんの甘辛炒め 133kcal
汁もの
とろろのすり流し汁 22kcal
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal

にんじんたっぷりのたれでヘルシー

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかのにんじんごまだれサラダ

いか…1ぱい

下味

 ・酒…大さじ1/2

 ・片栗粉…小さじ2

水菜…60g

大根…3cm

にんじんごまだれ

 ・にんじんのすりおろし…80g

 ・白練りごま…大さじ1

 ・しょうゆ、酢…各小さじ2

副菜

なす…2個

オリーブ油…大さじ2

レモン汁…1/4個分

・塩、こしょう

かぼちゃ…1/8個(200g)

さやいんげん…4本

合わせ調味料(酒大さじ1/2、砂糖大さじ1/2、しょうゆ小さじ1)

・サラダ油

汁もの

長いも…50~100g

万能ねぎの小口切り…少々

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・酒…大さじ1

 ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2

 ・こしょう…少々

グリーンアスパラガス…4~5本

カットわかめ(乾燥)…1g

だし汁…2カップ

・酒、みりん、塩、しょうゆ

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■「いかのにんじんごまだれサラダ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかのにんじんごまだれサラダ
 いか…1ぱい
 下味
  ・酒…大さじ1/2
  ・片栗粉…小さじ2
 水菜…60g
 大根…3cm
 にんじんごまだれ
  ・にんじんのすりおろし…80g
  ・白練りごま…大さじ1
  ・しょうゆ、酢…各小さじ2

カロリー:ごはん込みkcal

いかのにんじんごまだれサラダ
材料 (2人分)
  • いか…1ぱい
  • 大根…3cm
  • 下味
  • にんじんごまだれ
  •  ・酒…大さじ1/2
  •  ・にんじんのすりおろし…80g
  •  ・片栗粉…小さじ2
  •  ・白練りごま…大さじ1
  • 水菜…60g
  •  ・しょうゆ、酢…各小さじ2

    いかのにんじんごまだれサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

なすのオリーブ油焼き かぼちゃといんげんの甘辛炒め

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…2個
  • レモン汁…1/4個分
  • オリーブ油…大さじ2
  • ・塩、こしょう
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(200g)
  • 合わせ調味料(酒大さじ1/2、砂糖大さじ1/2、しょうゆ小さじ1)
  • さやいんげん…4本
  • ・サラダ油

    なすのオリーブ油焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    かぼちゃといんげんの甘辛炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろのすり流し汁 アスパラガスとわかめのすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…50~100g
  •  ・酒…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  • スープ
  •  ・こしょう…少々
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4~5本
  • だし汁…2カップ
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

    とろろのすり流し汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    アスパラガスとわかめのすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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