「さばとごぼうの韓国煮」の太らない献立

主菜
さばとごぼうの韓国煮 334kcal
副菜
いんげんのゆずこしょうマヨ 51kcal
大根とえのきの甘酢漬け 27kcal
汁もの
キャベツと桜えびのピリ辛スープ 22kcal
にらともやしの中華スープ 14kcal
合計
593-625kcal(ごはん込み)

ピリ辛のさばみそもあっという間!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主菜 さばとごぼうの韓国煮
  • さば…2切れ
  • ごぼう…小1本
  • 白すりごま…大さじ2
  • 煮汁
  •  ・おろしにんにく…大1片分
  •  ・コチュジャン、しょうゆ、みりん…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・水…大さじ2〜3
  • ・塩、ごま油
副菜 いんげんのゆずこしょうマヨ
  • さやいんげん…12本
  • ゆずこしょうマヨ
  •  ・ゆずこしょう…適量
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩
副菜 大根とえのきの甘酢漬け
汁物 キャベツと桜えびのピリ辛スープ
  • 桜えび…大さじ1
  • キャベツ…2枚(約100g)
  • スープ
  •  ・にんにくの薄切り…1/2片分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・水…2カップ
  • 豆板醤…少々
  • ・塩
汁物 にらともやしの中華スープ
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油
■「さばとごぼうの韓国煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばとごぼうの韓国煮
 さば…2切れ
 ごぼう…小1本
 白すりごま…大さじ2
 煮汁
  ・おろしにんにく…大1片分
  ・コチュジャン、しょうゆ、みりん…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・水…大さじ2〜3
 ・塩、ごま油

■「さばとごぼうの韓国煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばとごぼうの韓国煮
 さば…2切れ
 ごぼう…小1本
 白すりごま…大さじ2
 煮汁
  ・おろしにんにく…大1片分
  ・コチュジャン、しょうゆ、みりん…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・水…大さじ2〜3
 ・塩、ごま油

【副菜】いんげんのゆずこしょうマヨ
 さやいんげん…12本
 ゆずこしょうマヨ
  ・ゆずこしょう…適量
  ・マヨネーズ…大さじ1
 ・塩

【副菜】大根とえのきの甘酢漬け
 大根…4cm(150g)
 えのきたけ…1袋
 甘酢(酢大さじ3、砂糖大さじ1)


【汁物】キャベツと桜えびのピリ辛スープ
 桜えび…大さじ1
 キャベツ…2枚(約100g)
 スープ
  ・にんにくの薄切り…1/2片分
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・酒…大さじ1
  ・水…2カップ
 豆板醤…少々
 ・塩



【汁物】にらともやしの中華スープ
 にら…1/4わ
 もやし…1/4袋
 スープ
  ・酒…大さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  ・水2カップ
 ・塩、こしょう、ラー油

さばとごぼうの韓国煮
の作り方

材料(2人分)
  • さば…2切れ
  • ごぼう…小1本
  • 白すりごま…大さじ2
  • 煮汁
  •  ・おろしにんにく…大1片分
  •  ・コチュジャン、しょうゆ、みりん…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・水…大さじ2〜3
  • ・塩、ごま油

※副菜を選んでください。

いんげんのゆずこしょうマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…12本
  • ゆずこしょうマヨ
  •  ・ゆずこしょう…適量
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩

大根とえのきの甘酢漬け
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…4cm(150g)
  • えのきたけ…1袋
  • 甘酢(酢大さじ3、砂糖大さじ1)

※汁ものを選んでください。

キャベツと桜えびのピリ辛スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ1
  • キャベツ…2枚(約100g)
  • スープ
  •  ・にんにくの薄切り…1/2片分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・水…2カップ
  • 豆板醤…少々
  • ・塩

にらともやしの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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