「たらの中華風煮つけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み563-605kcal
主菜
たらの中華風煮つけ 118kcal
副菜
セロリのピリ辛甘酢サラダ 163kcal
春菊とさくらえびのサラダ 195kcal
汁もの
豆腐と辣白菜のスープ 74kcal
長いもとのりの中華スープ 64kcal

いつもと調味料を変えて、ひと味違う煮魚メニュー

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜たらの中華風煮つけ

たら(切り身)…2切れ

下味(しょうゆ、酒各小さじ1)

長ねぎ…1本

生しいたけ…2枚

サラダ油…大さじ1

しょうがの薄切り…1/2かけ分

オイスターソース…大さじ1 1/2

パセリ…適宜

・酒、塩

副菜

セロリ…小2本

ピリ辛甘酢(すりごま[白]大さじ3、酢大さじ2、ごま油大さじ1、砂糖[あればきび砂糖]大さじ1、しょうゆ小さじ1 1/2、豆板醤小さじ1/2)

さくらえび…10g

春菊…1/2わ(約100g)

・ごま油、酢、塩

汁もの

辣白菜…120g(材料は約550g分)

 ・白菜…1/3株

 ・赤とうがらし…2本

 ・漬け汁(しょうがのせん切り1かけ分、酢大さじ5、砂糖大さじ1 1/2、粗びき黒こしょう少々)

 ・塩、ごま油

絹ごし豆腐…1/4丁(約80g)

えのきたけ…1/3袋(約30g)

万能ねぎ…2~3本

とりガラスープの素…小さじ1/4

・しょうゆ

長ねぎ…1/2本

長いも…5cm(約100g)

焼きのり…適量

中華スープ

 ・とりガラスープの素…大さじ1/2

 ・水…1 1/2カップ

・ごま油、オイスターソース

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■「たらの中華風煮つけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】たらの中華風煮つけ
 たら(切り身)…2切れ
 下味(しょうゆ、酒各小さじ1)
 長ねぎ…1本
 生しいたけ…2枚
 サラダ油…大さじ1
 しょうがの薄切り…1/2かけ分
 オイスターソース…大さじ1 1/2
 パセリ…適宜
 ・酒、塩

カロリー:ごはん込みkcal

たらの中華風煮つけ
材料 (2人分)
  • たら(切り身)…2切れ
  • しょうがの薄切り…1/2かけ分
  • 下味(しょうゆ、酒各小さじ1)
  • オイスターソース…大さじ1 1/2
  • 長ねぎ…1本
  • パセリ…適宜
  • 生しいたけ…2枚
  • ・酒、塩
  • サラダ油…大さじ1

    たらの中華風煮つけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

セロリのピリ辛甘酢サラダ 春菊とさくらえびのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • セロリ…小2本
  • ピリ辛甘酢(すりごま[白]大さじ3、酢大さじ2、ごま油大さじ1、砂糖[あればきび砂糖]大さじ1、しょうゆ小さじ1 1/2、豆板醤小さじ1/2)
材料 (2人分)
  • さくらえび…10g
  • ・ごま油、酢、塩
  • 春菊…1/2わ(約100g)

    セロリのピリ辛甘酢サラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    春菊とさくらえびのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

豆腐と辣白菜のスープ 長いもとのりの中華スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 辣白菜…120g(材料は約550g分)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁(約80g)
  •  ・白菜…1/3株
  • えのきたけ…1/3袋(約30g)
  •  ・赤とうがらし…2本
  • 万能ねぎ…2~3本
  •  ・漬け汁(しょうがのせん切り1かけ分、酢大さじ5、砂糖大さじ1 1/2、粗びき黒こしょう少々)
  • とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・塩、ごま油
  • ・しょうゆ
材料 (2人分)
  • 長ねぎ…1/2本
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  • 長いも…5cm(約100g)
  •  ・水…1 1/2カップ
  • 焼きのり…適量
  • ・ごま油、オイスターソース
  • 中華スープ

    豆腐と辣白菜のスープの下ごしらえ

  1. 豆腐と辣白菜のスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    長いもとのりの中華スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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