「たらの中華風煮つけ」の太らない献立

主菜
たらの中華風煮つけ 118kcal
副菜
セロリのピリ辛甘酢サラダ 163kcal
春菊とさくらえびのサラダ 195kcal
汁もの
豆腐と辣白菜のスープ 74kcal
長いもとのりの中華スープ 64kcal
合計
563-605kcal(ごはん込み)

いつもと調味料を変えて、ひと味違う煮魚メニュー

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 たらの中華風煮つけ
  • たら(切り身)…2切れ
  • 下味(しょうゆ、酒各小さじ1)
  • 長ねぎ…1本
  • 生しいたけ…2枚
  • サラダ油…大さじ1
  • しょうがの薄切り…1/2かけ分
  • オイスターソース…大さじ1 1/2
  • パセリ…適宜
  • ・酒、塩
副菜 セロリのピリ辛甘酢サラダ
  • セロリ…小2本
  • ピリ辛甘酢(すりごま[白]大さじ3、酢大さじ2、ごま油大さじ1、砂糖[あればきび砂糖]大さじ1、しょうゆ小さじ1 1/2、豆板醤小さじ1/2)
副菜 春菊とさくらえびのサラダ
  • さくらえび…10g
  • 春菊…1/2わ(約100g)
  • ・ごま油、酢、塩
汁物 豆腐と辣白菜のスープ
  • 辣白菜…120g(材料は約550g分)
  •  ・白菜…1/3株
  •  ・赤とうがらし…2本
  •  ・漬け汁(しょうがのせん切り1かけ分、酢大さじ5、砂糖大さじ1 1/2、粗びき黒こしょう少々)
  •  ・塩、ごま油
  • 絹ごし豆腐…1/4丁(約80g)
  • えのきたけ…1/3袋(約30g)
  • 万能ねぎ…2〜3本
  • とりガラスープの素…小さじ1/4
  • ・しょうゆ
汁物 長いもとのりの中華スープ
  • 長ねぎ…1/2本
  • 長いも…5cm(約100g)
  • 焼きのり…適量
  • 中華スープ
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・ごま油、オイスターソース
■「たらの中華風煮つけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たらの中華風煮つけ
 たら(切り身)…2切れ
 下味(しょうゆ、酒各小さじ1)
 長ねぎ…1本
 生しいたけ…2枚
 サラダ油…大さじ1
 しょうがの薄切り…1/2かけ分
 オイスターソース…大さじ1 1/2
 パセリ…適宜
 ・酒、塩

■「たらの中華風煮つけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たらの中華風煮つけ
 たら(切り身)…2切れ
 下味(しょうゆ、酒各小さじ1)
 長ねぎ…1本
 生しいたけ…2枚
 サラダ油…大さじ1
 しょうがの薄切り…1/2かけ分
 オイスターソース…大さじ1 1/2
 パセリ…適宜
 ・酒、塩

【副菜】セロリのピリ辛甘酢サラダ
 セロリ…小2本
 ピリ辛甘酢(すりごま[白]大さじ3、酢大さじ2、ごま油大さじ1、砂糖[あればきび砂糖]大さじ1、しょうゆ小さじ1 1/2、豆板醤小さじ1/2)

【副菜】春菊とさくらえびのサラダ
 さくらえび…10g
 春菊…1/2わ(約100g)
 ・ごま油、酢、塩


【汁物】豆腐と辣白菜のスープ
 辣白菜…120g(材料は約550g分)
  ・白菜…1/3株
  ・赤とうがらし…2本
  ・漬け汁(しょうがのせん切り1かけ分、酢大さじ5、砂糖大さじ1 1/2、粗びき黒こしょう少々)
  ・塩、ごま油
 絹ごし豆腐…1/4丁(約80g)
 えのきたけ…1/3袋(約30g)
 万能ねぎ…2〜3本
 とりガラスープの素…小さじ1/4
 ・しょうゆ



【汁物】長いもとのりの中華スープ
 長ねぎ…1/2本
 長いも…5cm(約100g)
 焼きのり…適量
 中華スープ
  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 ・ごま油、オイスターソース

たらの中華風煮つけ
の作り方

材料(2人分)
  • たら(切り身)…2切れ
  • 下味(しょうゆ、酒各小さじ1)
  • 長ねぎ…1本
  • 生しいたけ…2枚
  • サラダ油…大さじ1
  • しょうがの薄切り…1/2かけ分
  • オイスターソース…大さじ1 1/2
  • パセリ…適宜
  • ・酒、塩

※副菜を選んでください。

セロリのピリ辛甘酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • セロリ…小2本
  • ピリ辛甘酢(すりごま[白]大さじ3、酢大さじ2、ごま油大さじ1、砂糖[あればきび砂糖]大さじ1、しょうゆ小さじ1 1/2、豆板醤小さじ1/2)

春菊とさくらえびのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • さくらえび…10g
  • 春菊…1/2わ(約100g)
  • ・ごま油、酢、塩

※汁ものを選んでください。

豆腐と辣白菜のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 辣白菜…120g(材料は約550g分)
  •  ・白菜…1/3株
  •  ・赤とうがらし…2本
  •  ・漬け汁(しょうがのせん切り1かけ分、酢大さじ5、砂糖大さじ1 1/2、粗びき黒こしょう少々)
  •  ・塩、ごま油
  • 絹ごし豆腐…1/4丁(約80g)
  • えのきたけ…1/3袋(約30g)
  • 万能ねぎ…2〜3本
  • とりガラスープの素…小さじ1/4
  • ・しょうゆ

長いもとのりの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…1/2本
  • 長いも…5cm(約100g)
  • 焼きのり…適量
  • 中華スープ
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・ごま油、オイスターソース

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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