「豆腐の白菜巻き」の太らない献立

主菜
豆腐の白菜巻き 132kcal
副菜
かぼちゃとツナの和風マヨサラダ 170kcal
春菊のベーコンオイルがけ 127kcal
汁もの
もやしのしょうがスープ 58kcal
炒めわかめスープ 92kcal
合計
535-612kcal(ごはん込み)

電子レンジで蒸すから、油は不要

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐の白菜巻き
  • 白菜…4枚
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 生しいたけ…2枚
  • にんじん…1/4本
  • しょうが…少々
  • グリーンピース(缶詰)…約10粒
  • 卵…1/2個分
  • だし汁…300cc
  • うす口しょうゆ…小さじ1
  • ・しょうゆ、こしょう、みりん、片栗粉
副菜 かぼちゃとツナの和風マヨサラダ
  • ツナ缶…小1/2缶(約35g)
  • かぼちゃ…1/8個(正味約180g)
  • ・マヨネーズ、酢、七味とうがらし
副菜 春菊のベーコンオイルがけ
汁物 もやしのしょうがスープ
  • もやし…1/2袋
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 白いりごま…小さじ1
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう
汁物 炒めわかめスープ
  • おろしにんにく…1片分
  • 長ねぎの小口切り…10cm分
  • カットわかめ…5g
  • 白いりごま…小さじ2
  • 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう
■「豆腐の白菜巻き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐の白菜巻き
 白菜…4枚
 もめん豆腐…1/2丁
 生しいたけ…2枚
 にんじん…1/4本
 しょうが…少々
 グリーンピース(缶詰)…約10粒
 卵…1/2個分
 だし汁…300cc
 うす口しょうゆ…小さじ1
 ・しょうゆ、こしょう、みりん、片栗粉

■「豆腐の白菜巻き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐の白菜巻き
 白菜…4枚
 もめん豆腐…1/2丁
 生しいたけ…2枚
 にんじん…1/4本
 しょうが…少々
 グリーンピース(缶詰)…約10粒
 卵…1/2個分
 だし汁…300cc
 うす口しょうゆ…小さじ1
 ・しょうゆ、こしょう、みりん、片栗粉

【副菜】かぼちゃとツナの和風マヨサラダ
 ツナ缶…小1/2缶(約35g)
 かぼちゃ…1/8個(正味約180g)
 ・マヨネーズ、酢、七味とうがらし

【副菜】春菊のベーコンオイルがけ
 ベーコン…2枚
 春菊…1/2わ
 にんにくのみじん切り…大さじ1/2
 ・オリーブ油、しょうゆ


【汁物】もやしのしょうがスープ
 もやし…1/2袋
 しょうがのせん切り…1かけ分
 白いりごま…小さじ1
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう



【汁物】炒めわかめスープ
 おろしにんにく…1片分
 長ねぎの小口切り…10cm分
 カットわかめ…5g
 白いりごま…小さじ2
 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
 ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう

豆腐の白菜巻き
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…4枚
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 生しいたけ…2枚
  • にんじん…1/4本
  • しょうが…少々
  • グリーンピース(缶詰)…約10粒
  • 卵…1/2個分
  • だし汁…300cc
  • うす口しょうゆ…小さじ1
  • ・しょうゆ、こしょう、みりん、片栗粉

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

かぼちゃとツナの和風マヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1/2缶(約35g)
  • かぼちゃ…1/8個(正味約180g)
  • ・マヨネーズ、酢、七味とうがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

春菊のベーコンオイルがけ
の作り方

材料(2人分)
  • ベーコン…2枚
  • 春菊…1/2わ
  • にんにくのみじん切り…大さじ1/2
  • ・オリーブ油、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

もやしのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 白いりごま…小さじ1
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

炒めわかめスープ
の作り方

材料(2人分)
  • おろしにんにく…1片分
  • 長ねぎの小口切り…10cm分
  • カットわかめ…5g
  • 白いりごま…小さじ2
  • 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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