「かじきのペッパーフライ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み618-632kcal
主菜
かじきのペッパーフライ 302kcal
副菜
カリフラワーのチリソースあえ 54kcal
かぶの焼きサラダカレー風味 55kcal
汁もの
キャベツ入りコーンスープ 44kcal
じゃがいものジンジャースープ 57kcal

そぎ切りにしたかじきが、さっくり軽い食感

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かじきのペッパーフライ

かじき…2切れ

下味

 ・白ワイン…小さじ2

 ・おろしにんにく…少々

 ・粗びき黒こしょう…小さじ1/2

 ・塩…少々

水菜…小1株(約30g)

黄パプリカ…10g

ミニトマト…4個

揚げごろも

 ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量

・揚げ油、中濃ソース

副菜

カリフラワー…1/2個

グリーンピース…大さじ3

トマトケチャップ…大さじ2

タバスコ…少々

・塩

かぶ…2個

・サラダ油、塩、カレー粉

汁もの

キャベツ…1枚

スープ

 ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)

 ・塩…小さじ1/4弱

 ・湯…1カップ

・粗びき黒こしょう

じゃがいも…1個

しょうがのみじん切り…1/2かけ分

スープ

 ・顆粒スープの素…小さじ1

 ・水…2カップ

・塩、こしょう

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■「かじきのペッパーフライ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かじきのペッパーフライ
 かじき…2切れ
 下味
  ・白ワイン…小さじ2
  ・おろしにんにく…少々
  ・粗びき黒こしょう…小さじ1/2
  ・塩…少々
 水菜…小1株(約30g)
 黄パプリカ…10g
 ミニトマト…4個
 揚げごろも
  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
 ・揚げ油、中濃ソース

カロリー:ごはん込みkcal

かじきのペッパーフライ
材料 (2人分)
  • かじき…2切れ
  • 水菜…小1株(約30g)
  • 下味
  • 黄パプリカ…10g
  •  ・白ワイン…小さじ2
  • ミニトマト…4個
  •  ・おろしにんにく…少々
  • 揚げごろも
  •  ・粗びき黒こしょう…小さじ1/2
  •  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
  •  ・塩…少々
  • ・揚げ油、中濃ソース

    かじきのペッパーフライの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

カリフラワーのチリソースあえ かぶの焼きサラダカレー風味

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • カリフラワー…1/2個
  • タバスコ…少々
  • グリーンピース…大さじ3
  • ・塩
  • トマトケチャップ…大さじ2
材料 (2人分)
  • かぶ…2個
  • ・サラダ油、塩、カレー粉

    カリフラワーのチリソースあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    かぶの焼きサラダカレー風味の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

キャベツ入りコーンスープ じゃがいものジンジャースープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • キャベツ…1枚
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  • スープ
  •  ・湯…1カップ
  •  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  • ・粗びき黒こしょう
材料 (2人分)
  • じゃがいも…1個
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  •  ・水…2カップ
  • スープ
  • ・塩、こしょう

    キャベツ入りコーンスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    じゃがいものジンジャースープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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