「かじきのペッパーフライ」の太らない献立

主菜
かじきのペッパーフライ 302kcal
副菜
カリフラワーのチリソースあえ 54kcal
かぶの焼きサラダカレー風味 55kcal
汁もの
キャベツ入りコーンスープ 44kcal
じゃがいものジンジャースープ 57kcal
合計
618-632kcal(ごはん込み)

そぎ切りにしたかじきが、さっくり軽い食感

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主菜 かじきのペッパーフライ
  • かじき…2切れ
  • 下味
  •  ・白ワイン…小さじ2
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・粗びき黒こしょう…小さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • 水菜…小1株(約30g)
  • 黄パプリカ…10g
  • ミニトマト…4個
  • 揚げごろも
  •  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
  • ・揚げ油、中濃ソース
副菜 カリフラワーのチリソースあえ
副菜 かぶの焼きサラダカレー風味
  • かぶ…2個
  • ・サラダ油、塩、カレー粉
汁物 キャベツ入りコーンスープ
  • キャベツ…1枚
  • スープ
  •  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・湯…1カップ
  • ・粗びき黒こしょう
汁物 じゃがいものジンジャースープ
  • じゃがいも…1個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、こしょう
■「かじきのペッパーフライ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきのペッパーフライ
 かじき…2切れ
 下味
  ・白ワイン…小さじ2
  ・おろしにんにく…少々
  ・粗びき黒こしょう…小さじ1/2
  ・塩…少々
 水菜…小1株(約30g)
 黄パプリカ…10g
 ミニトマト…4個
 揚げごろも
  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
 ・揚げ油、中濃ソース

■「かじきのペッパーフライ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきのペッパーフライ
 かじき…2切れ
 下味
  ・白ワイン…小さじ2
  ・おろしにんにく…少々
  ・粗びき黒こしょう…小さじ1/2
  ・塩…少々
 水菜…小1株(約30g)
 黄パプリカ…10g
 ミニトマト…4個
 揚げごろも
  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
 ・揚げ油、中濃ソース

【副菜】カリフラワーのチリソースあえ
 カリフラワー…1/2個
 グリーンピース…大さじ3
 トマトケチャップ…大さじ2
 タバスコ…少々
 ・塩

【副菜】かぶの焼きサラダカレー風味
 かぶ…2個
 ・サラダ油、塩、カレー粉


【汁物】キャベツ入りコーンスープ
 キャベツ…1枚
 スープ
  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  ・塩…小さじ1/4弱
  ・湯…1カップ
 ・粗びき黒こしょう



【汁物】じゃがいものジンジャースープ
 じゃがいも…1個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・塩、こしょう

かじきのペッパーフライ
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ
  • 下味
  •  ・白ワイン…小さじ2
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・粗びき黒こしょう…小さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • 水菜…小1株(約30g)
  • 黄パプリカ…10g
  • ミニトマト…4個
  • 揚げごろも
  •  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
  • ・揚げ油、中濃ソース

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

カリフラワーのチリソースあえ
の作り方

材料(2人分)
  • カリフラワー…1/2個
  • グリーンピース…大さじ3
  • トマトケチャップ…大さじ2
  • タバスコ…少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぶの焼きサラダカレー風味
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • ・サラダ油、塩、カレー粉

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

キャベツ入りコーンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1枚
  • スープ
  •  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・湯…1カップ
  • ・粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

じゃがいものジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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