「あじのきゅうりソース」の太らない献立

主菜
あじのきゅうりソース 205kcal
副菜
わかめと長ねぎの黒こしょう炒め 35kcal
にんじんとパインのラペサラダ 48kcal
汁もの
ビーンズトマトスープ 156kcal
夏野菜のスープ 108kcal
合計
566-627kcal(ごはん込み)

色鮮やかなソースが美しい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 あじのきゅうりソース
副菜 わかめと長ねぎの黒こしょう炒め
副菜 にんじんとパインのラペサラダ
  • にんじん…1/2本
  • カットパイナップル…3切れ(約50g)
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、酢…各小さじ1
  •  ・塩…少々
汁物 ビーンズトマトスープ
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • セロリ…1本
  • セロリの葉…少々
  • ミックスビーンズ…80g
  • 白ワイン…大さじ2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 夏野菜のスープ
  • ミニトマト…4個
  • さやいんげん…4〜5本(20g)
  • なす…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・オリーブ油、こしょう
■「あじのきゅうりソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのきゅうりソース
 あじ(刺し身用・三枚おろし)…2尾分
 きゅうり…1本
 玉ねぎのすりおろし…大さじ1
 おろししょうが…小さじ1/2
 ・塩、酢、オリーブ油

■「あじのきゅうりソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのきゅうりソース
 あじ(刺し身用・三枚おろし)…2尾分
 きゅうり…1本
 玉ねぎのすりおろし…大さじ1
 おろししょうが…小さじ1/2
 ・塩、酢、オリーブ油

【副菜】わかめと長ねぎの黒こしょう炒め
 長ねぎ…20cm
 塩蔵わかめ…15g
 ・サラダ油、粗びき黒こしょう、塩

【副菜】にんじんとパインのラペサラダ
 にんじん…1/2本
 カットパイナップル…3切れ(約50g)
 ドレッシング
  ・オリーブ油、酢…各小さじ1
  ・塩…少々


【汁物】ビーンズトマトスープ
 トマト…1個
 玉ねぎ…1/2個
 セロリ…1本
 セロリの葉…少々
 ミックスビーンズ…80g
 白ワイン…大さじ2
 ・オリーブ油、塩、こしょう



【汁物】夏野菜のスープ
 ミニトマト…4個
 さやいんげん…4〜5本(20g)
 なす…1個
 固形スープの素…1個
 ・オリーブ油、こしょう

あじのきゅうりソース
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(刺し身用・三枚おろし)…2尾分
  • きゅうり…1本
  • 玉ねぎのすりおろし…大さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • ・塩、酢、オリーブ油

※副菜を選んでください。

わかめと長ねぎの黒こしょう炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…20cm
  • 塩蔵わかめ…15g
  • ・サラダ油、粗びき黒こしょう、塩

にんじんとパインのラペサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • カットパイナップル…3切れ(約50g)
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、酢…各小さじ1
  •  ・塩…少々

※汁ものを選んでください。

ビーンズトマトスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • セロリ…1本
  • セロリの葉…少々
  • ミックスビーンズ…80g
  • 白ワイン…大さじ2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

夏野菜のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…4個
  • さやいんげん…4〜5本(20g)
  • なす…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・オリーブ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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