「とうがんのえびチリ」の太らない献立

主菜
とうがんのえびチリ 179kcal
副菜
れんこんともやしのさっぱりあえ 123kcal
ごぼうと水菜のごまマヨサラダ 141kcal
汁もの
しらたきのかきたまスープ 45kcal
中華かき玉スープ 62kcal
合計
565-600kcal(ごはん込み)

とろりとした食感のとうがんにうまみたっぷり

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 とうがんのえびチリ
  • むきえび…150g
  • とうがん…小1/4個(約400g)
  • ミニトマト…10個
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ2
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • 煮汁
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・水…3/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各大さじ1
  • ・サラダ油、ごま油
副菜 れんこんともやしのさっぱりあえ
  • れんこん…小1節(約120g)
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁(または酢)…小さじ2
  • ・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油
副菜 ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
  • ごぼう…1/5本
  • 水菜…2株
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)
汁物 しらたきのかきたまスープ
  • しらたき…1/2袋
  • 溶き卵…1個分
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 乾燥わかめ…2〜3g
  • 中華スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
汁物 中華かき玉スープ
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
■「とうがんのえびチリ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とうがんのえびチリ
 むきえび…150g
 とうがん…小1/4個(約400g)
 ミニトマト…10個
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 長ねぎのみじん切り…大さじ2
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 煮汁
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…3/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各大さじ1
 ・サラダ油、ごま油

■「とうがんのえびチリ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とうがんのえびチリ
 むきえび…150g
 とうがん…小1/4個(約400g)
 ミニトマト…10個
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 長ねぎのみじん切り…大さじ2
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 煮汁
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…3/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各大さじ1
 ・サラダ油、ごま油

【副菜】れんこんともやしのさっぱりあえ
 れんこん…小1節(約120g)
 もやし…1/2袋
 レモン汁(または酢)…小さじ2
 ・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油

【副菜】ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
 ごぼう…1/5本
 水菜…2株
 ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)


【汁物】しらたきのかきたまスープ
 しらたき…1/2袋
 溶き卵…1個分
 おろししょうが…小さじ1/2
 乾燥わかめ…2〜3g
 中華スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】中華かき玉スープ
 卵…1個
 しょうが…少々
 青ねぎ…少々
 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
 ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

とうがんのえびチリ
の作り方

材料(2人分)
  • むきえび…150g
  • とうがん…小1/4個(約400g)
  • ミニトマト…10個
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ2
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • 煮汁
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・水…3/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各大さじ1
  • ・サラダ油、ごま油

※副菜を選んでください。

れんこんともやしのさっぱりあえ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節(約120g)
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁(または酢)…小さじ2
  • ・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油

ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…1/5本
  • 水菜…2株
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)

※汁ものを選んでください。

しらたきのかきたまスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しらたき…1/2袋
  • 溶き卵…1個分
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 乾燥わかめ…2〜3g
  • 中華スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

中華かき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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