「とうがんのえびチリ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み565-600kcal
主菜
とうがんのえびチリ 179kcal
副菜
れんこんともやしのさっぱりあえ 123kcal
ごぼうと水菜のごまマヨサラダ 141kcal
汁もの
しらたきのかきたまスープ 45kcal
中華かき玉スープ 62kcal

とろりとした食感のとうがんにうまみたっぷり

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜とうがんのえびチリ

むきえび…150g

とうがん…小1/4個(約400g)

ミニトマト…10個

しょうがのみじん切り…1かけ分

長ねぎのみじん切り…大さじ2

豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2

煮汁

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・砂糖…小さじ1

 ・塩…小さじ1/4

 ・水…3/4カップ

水溶き片栗粉

 ・片栗粉、水…各大さじ1

・サラダ油、ごま油

副菜

れんこん…小1節(約120g)

もやし…1/2袋

レモン汁(または酢)…小さじ2

・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油

ごぼう…1/5本

水菜…2株

ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)

汁もの

しらたき…1/2袋

溶き卵…1個分

おろししょうが…小さじ1/2

乾燥わかめ…2~3g

中華スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・水…1 1/2カップ

・しょうゆ

卵…1個

しょうが…少々

青ねぎ…少々

中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1~2

水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)

・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

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■「とうがんのえびチリ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】とうがんのえびチリ
 むきえび…150g
 とうがん…小1/4個(約400g)
 ミニトマト…10個
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 長ねぎのみじん切り…大さじ2
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 煮汁
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…3/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各大さじ1
 ・サラダ油、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

とうがんのえびチリ
材料 (2人分)
  • むきえび…150g
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  • とうがん…小1/4個(約400g)
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ミニトマト…10個
  •  ・塩…小さじ1/4
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  •  ・水…3/4カップ
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ2
  • 水溶き片栗粉
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  •  ・片栗粉、水…各大さじ1
  • 煮汁
  • ・サラダ油、ごま油

    とうがんのえびチリの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

れんこんともやしのさっぱりあえ ごぼうと水菜のごまマヨサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…小1節(約120g)
  • レモン汁(または酢)…小さじ2
  • もやし…1/2袋
  • ・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油
材料 (2人分)
  • ごぼう…1/5本
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)
  • 水菜…2株

    れんこんともやしのさっぱりあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ごぼうと水菜のごまマヨサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

しらたきのかきたまスープ 中華かき玉スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しらたき…1/2袋
  • 中華スープ
  • 溶き卵…1個分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  • おろししょうが…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • 乾燥わかめ…2~3g
  • ・しょうゆ
材料 (2人分)
  • 卵…1個
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1~2
  • しょうが…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • 青ねぎ…少々
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

    しらたきのかきたまスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    中華かき玉スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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