「とうがんのえびチリ」の太らない献立

Name: 「とうがんのえびチリ」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

とうがんのえびチリ

副菜

れんこんともやしのさっぱりあえ

ごぼうと水菜のごまマヨサラダ

汁もの

しらたきのかきたまスープ

中華かき玉スープ

カロリー: ごはん込み565-600kcal

主菜: とうがんのえびチリ 179kcal

副菜: れんこんともやしのさっぱりあえ 123kcal; ごぼうと水菜のごまマヨサラダ 141kcal

汁もの: しらたきのかきたまスープ 45kcal; 中華かき玉スープ 62kcal

とろりとした食感のとうがんにうまみたっぷり

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜とうがんのえびチリ

むきえび…150g

とうがん…小1/4個(約400g)

ミニトマト…10個

しょうがのみじん切り…１かけ分

長ねぎのみじん切り…大さじ２

豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2

煮汁

　・とりガラスープの素…小さじ1/2

　・砂糖…小さじ１

　・塩…小さじ1/4

　・水…3/4カップ

水溶き片栗粉

　・片栗粉、水…各大さじ１

・サラダ油、ごま油

副菜

れんこん…小１節(約120g)

もやし…1/2袋

レモン汁(または酢)…小さじ２

・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油

ごぼう…1/5本

水菜…２株

ソース(マヨネーズ、酢各大さじ２、いりごま(白)小さじ２)

汁もの

しらたき…1/2袋

溶き卵…１個分

おろししょうが…小さじ1/2

乾燥わかめ…２～３g

中華スープ

　・とりガラスープの素…小さじ1/2

　・水…１　1/2カップ

・しょうゆ

卵…１個

しょうが…少々

青ねぎ…少々

中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ１～２

水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１)

・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

■「とうがんのえびチリ」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】とうがんのえびチリ
　むきえび…150g
　とうがん…小1/4個(約400g)
　ミニトマト…10個
　しょうがのみじん切り…１かけ分
　長ねぎのみじん切り…大さじ２
　豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
　煮汁
　　・とりガラスープの素…小さじ1/2
　　・砂糖…小さじ１
　　・塩…小さじ1/4
　　・水…3/4カップ
　水溶き片栗粉
　　・片栗粉、水…各大さじ１
　・サラダ油、ごま油

カロリー：ごはん込みkcal

とうがんのえびチリ

使い方ガイド

材料（２人分）

むきえび…150g
　・とりガラスープの素…小さじ1/2
とうがん…小1/4個(約400g)
　・砂糖…小さじ１
ミニトマト…10個
　・塩…小さじ1/4
しょうがのみじん切り…１かけ分
　・水…3/4カップ
長ねぎのみじん切り…大さじ２
水溶き片栗粉
豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
　・片栗粉、水…各大さじ１
煮汁
・サラダ油、ごま油

とうがんのえびチリの作り方

とうがんは種とわたを除いて皮をむき、大きめの一口大に切り、皮のあった面に斜めに切り目を数本入れる。耐熱皿にその面を下にして並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで約５分加熱する。トマトは縦半分に切る。えびは背わたを除く。

種とわたをスプーンでこそげ取る。苦みなどはないが、食感が悪くなるので種はきれいに取って。

とうがんの皮はかたくて火が入りにくいので、「少し厚いかな」と感じるくらい厚めにむく。
フライパンにサラダ油小さじ２、しょうがを入れて火にかける。香りが立ったら豆板醤を加えてさっと炒め、とうがんも加える。煮汁を加えてふたをし、煮立ったら弱めの中火でとうがんがやわらかくなるまで約５分煮る。
えび、トマト、ねぎを加え、えびに火が通るまで約２分炒め煮にする。水溶き片栗粉を加えてさっと混ぜ合わせ、とろみがついたらごま油小さじ1/2を加えて混ぜる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

どんな調理法に使えるえびを使った献立一週間

※副菜を選んでください。

れんこんともやしのさっぱりあえ
ごぼうと水菜のごまマヨサラダ

使い方ガイド

材料（２人分）

れんこん…小１節(約120g)
レモン汁(または酢)…小さじ２
もやし…1/2袋
・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油

材料（２人分）

ごぼう…1/5本
ソース(マヨネーズ、酢各大さじ２、いりごま(白)小さじ２)
水菜…２株

れんこんともやしのさっぱりあえの作り方

れんこんは薄い半月切りにして酢水にさらし、水をきる。もやしはひげ根を取り除く。
ボウルにレモン汁と、マスタード小さじ１、塩、こしょう各少々を合わせ、油大さじ１を少しずつ加えながら混ぜ合わせる。
熱湯でれんこんを１分ほどゆで、もやしを加える。再び煮立ったらざるに上げて湯をきり、熱いうちに２に加えて混ぜる。さめてから食べる。

●調理時間にさます時間は含まない。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

どんな調理法に使えるえびを使った献立一週間

ごぼうと水菜のごまマヨサラダの作り方

ごぼうは皮をこそげ、４cm長さのせん切りにし、水にさらす。鍋に湯を沸かし、ごぼうを歯応えが残る程度にさっとゆで、ざるに上げてさます。
水菜は３～４cm長さに切り、水に放してシャキッとさせ、水をきる。
１、２を合わせて器に盛り、ソースの材料を混ぜ合わせてかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

どんな調理法に使えるえびを使った献立一週間

※汁ものを選んでください。

しらたきのかきたまスープ
中華かき玉スープ

使い方ガイド

材料（２人分）

しらたき…1/2袋
中華スープ
溶き卵…１個分
　・とりガラスープの素…小さじ1/2
おろししょうが…小さじ1/2
　・水…１　1/2カップ
乾燥わかめ…２～３g
・しょうゆ

材料（２人分）

卵…１個
中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ１～２
しょうが…少々
水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１)
青ねぎ…少々
・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

しらたきのかきたまスープの作り方

わかめは袋の表示どおりにもどす。しらたきは袋の表示どおりにゆで、ざるにあけて湯をきり、長さを半分に切る。
鍋にスープを入れて火にかけ、煮立ったらしょうゆ小さじ1/2、しらたき、わかめを加えて煮る。再び煮立ったら溶き卵を回し入れ、約30秒したら火を止める。
器に盛り、しょうがをのせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

どんな調理法に使えるえびを使った献立一週間

中華かき玉スープの作り方

卵は割りほぐす。しょうがは皮をむいてせん切りにし、青ねぎは斜め切りにする。
鍋にごま油少々としょうがを入れて火にかけ、炒めてしょうがの香りが出たら水２カップを注ぎ、スープの素を加え、塩、こしょうで味をととのえる。

しょうがの香りで中華スープの素のくせがカバーできる。スープの素は表示より控えめにし、味は塩で調節する。
水溶き片栗粉でとろみをつけ、卵を流し入れる。

片栗粉でスープにとろみをつけると、溶き卵を加えたときに、かたまりになりにくい。とろみが強すぎないよう、片栗粉はきちんとはかって。
卵は、箸に伝わらせて糸のように細くたらし、回しながら加えるとふんわりときれいに仕上がる。
仕上げに青ねぎを加え、器に盛って、粗びき黒こしょうをふる。