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太らない献立
「とうがんのえびチリ」の太らない献立

「とうがんのえびチリ」の太らない献立

主菜

副菜

汁物

主菜: とうがんのえびチリ 179kcal

副菜: れんこんともやしのさっぱりあえ 123kcal; ごぼうと水菜のごまマヨサラダ 141kcal

汁もの: しらたきのかきたまスープ 45kcal; 中華かき玉スープ 62kcal

合計: 565-600kcal（ごはん込み）

とろりとした食感のとうがんにうまみたっぷり

材料
コピー

ジャンル：

中華

レシピ作成・調理：

外処佳絵

撮影：

澤木央子

献立の材料（２人分）

主菜とうがんのえびチリ

むきえび…150g
とうがん…小1/4個(約400g)
ミニトマト…10個
しょうがのみじん切り…１かけ分
長ねぎのみじん切り…大さじ２
豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
煮汁
　・とりガラスープの素…小さじ1/2
　・砂糖…小さじ１
　・塩…小さじ1/4
　・水…3/4カップ
水溶き片栗粉
　・片栗粉、水…各大さじ１
・サラダ油、ごま油

副菜れんこんともやしのさっぱりあえ

れんこん…小１節(約120g)
もやし…1/2袋
レモン汁(または酢)…小さじ２
・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油

副菜ごぼうと水菜のごまマヨサラダ

ごぼう…1/5本
水菜…２株
ソース(マヨネーズ、酢各大さじ２、いりごま(白)小さじ２)

汁物しらたきのかきたまスープ

しらたき…1/2袋
溶き卵…１個分
おろししょうが…小さじ1/2
乾燥わかめ…２〜３g
中華スープ
　・とりガラスープの素…小さじ1/2
　・水…１　1/2カップ
・しょうゆ

汁物中華かき玉スープ

卵…１個
しょうが…少々
青ねぎ…少々
中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ１〜２
水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１)
・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

■「とうがんのえびチリ」の献立
献立の材料（２人分）

・食材一覧
【主菜】とうがんのえびチリ
　むきえび…150g
　とうがん…小1/4個(約400g)
　ミニトマト…10個
　しょうがのみじん切り…１かけ分
　長ねぎのみじん切り…大さじ２
　豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
　煮汁
　　・とりガラスープの素…小さじ1/2
　　・砂糖…小さじ１
　　・塩…小さじ1/4
　　・水…3/4カップ
　水溶き片栗粉
　　・片栗粉、水…各大さじ１
　・サラダ油、ごま油

■「とうがんのえびチリ」の献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】とうがんのえびチリ
　むきえび…150g
　とうがん…小1/4個(約400g)
　ミニトマト…10個
　しょうがのみじん切り…１かけ分
　長ねぎのみじん切り…大さじ２
　豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
　煮汁
　　・とりガラスープの素…小さじ1/2
　　・砂糖…小さじ１
　　・塩…小さじ1/4
　　・水…3/4カップ
　水溶き片栗粉
　　・片栗粉、水…各大さじ１
　・サラダ油、ごま油

【副菜】れんこんともやしのさっぱりあえ
　れんこん…小１節(約120g)
　もやし…1/2袋
　レモン汁(または酢)…小さじ２
　・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油

【副菜】ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
　ごぼう…1/5本
　水菜…２株
　ソース(マヨネーズ、酢各大さじ２、いりごま(白)小さじ２)

【汁物】しらたきのかきたまスープ
　しらたき…1/2袋
　溶き卵…１個分
　おろししょうが…小さじ1/2
　乾燥わかめ…２〜３g
　中華スープ
　　・とりガラスープの素…小さじ1/2
　　・水…１　1/2カップ
　・しょうゆ

【汁物】中華かき玉スープ
　卵…１個
　しょうが…少々
　青ねぎ…少々
　中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ１〜２
　水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１)
　・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう