「蒸しなすと白身魚のごまだれ丼」の太らない献立

主食
蒸しなすと白身魚のごまだれ丼 553kcal
副菜
ししとうとエリンギのフライパン焼き 40kcal
たたききゅうりのたらこマヨあえ 34kcal
汁もの
豆腐とかぶのみぞれ汁 41kcal
ごぼうのスープ 29kcal
合計
616-634kcal

すりごまたっぷりのたれをなすによくからめて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福尾美雪

献立の材料(2人分)

主食 蒸しなすと白身魚のごまだれ丼
  • なす…2個
  • 刺し身用の白身魚(ここでは)…1さく(約150g)
  • 焼きのり…1/2枚
  • 温かいご飯…どんぶり2杯分
  • ごまだれ
  •  ・白すりごま、みそ…各大さじ1
  •  ・酒…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・豆板醤…少々
副菜 ししとうとエリンギのフライパン焼き
  • ししとうがらし…6本
  • エリンギ…1本
  • ポン酢だれ
  •  ・ポン酢じょうゆ…小さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  • ・塩、こしょう
副菜 たたききゅうりのたらこマヨあえ
汁物 豆腐とかぶのみぞれ汁
  • かぶ(葉つき)…1個
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ1
汁物 ごぼうのスープ
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
■「蒸しなすと白身魚のごまだれ丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】蒸しなすと白身魚のごまだれ丼
 なす…2個
 刺し身用の白身魚(ここでは鯛)…1さく(約150g)
 焼きのり…1/2枚
 温かいご飯…どんぶり2杯分
 ごまだれ
  ・白すりごま、みそ…各大さじ1
  ・酒…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・豆板醤…少々

■「蒸しなすと白身魚のごまだれ丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】蒸しなすと白身魚のごまだれ丼
 なす…2個
 刺し身用の白身魚(ここでは鯛)…1さく(約150g)
 焼きのり…1/2枚
 温かいご飯…どんぶり2杯分
 ごまだれ
  ・白すりごま、みそ…各大さじ1
  ・酒…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・豆板醤…少々

【副菜】ししとうとエリンギのフライパン焼き
 ししとうがらし…6本
 エリンギ…1本
 ポン酢だれ
  ・ポン酢じょうゆ…小さじ1
  ・オリーブ油…大さじ1/2
 ・塩、こしょう

【副菜】たたききゅうりのたらこマヨあえ
 たらこ…10g
 きゅうり…1本
 ・塩、マヨネーズ


【汁物】豆腐とかぶのみぞれ汁
 かぶ(葉つき)…1個
 絹ごし豆腐…1/4丁
 だし汁…2カップ
 塩…小さじ1/4
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各小さじ1



【汁物】ごぼうのスープ
 ごぼう…小1/2本(約40g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう

蒸しなすと白身魚のごまだれ丼
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • 刺し身用の白身魚(ここでは鯛)…1さく(約150g)
  • 焼きのり…1/2枚
  • 温かいご飯…どんぶり2杯分
  • ごまだれ
  •  ・白すりごま、みそ…各大さじ1
  •  ・酒…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・豆板醤…少々

※副菜を選んでください。

ししとうとエリンギのフライパン焼き
の作り方

材料(2人分)
  • ししとうがらし…6本
  • エリンギ…1本
  • ポン酢だれ
  •  ・ポン酢じょうゆ…小さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  • ・塩、こしょう

たたききゅうりのたらこマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • たらこ…10g
  • きゅうり…1本
  • ・塩、マヨネーズ

※汁ものを選んでください。

豆腐とかぶのみぞれ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ(葉つき)…1個
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ1

ごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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