「蒸しどりのわかめあんかけ」の太らない献立

主菜
蒸しどりのわかめあんかけ 165kcal
副菜
かぼちゃの甘酢ソテー 132kcal
かぶのからしマヨネーズ 133kcal
汁もの
れんこんの和風ポタージュ 63kcal
コロコロ野菜スープ 79kcal
合計
578-595kcal(ごはん込み)

わかめはもどさず、そのまま煮てOK

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主菜 蒸しどりのわかめあんかけ
  • とりむね肉…大1枚(約300g)
  • 菜の花…1/2束(約100g)
  • カットわかめ…2g
  • 煮汁
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  •  ・水…3/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ2
  •  ・水…小さじ4
  • ・酒、塩
副菜 かぼちゃの甘酢ソテー
  • 甘ずっぱだれ(約240ml分)
  •  ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
  • かぼちゃの甘酢ソテー
  •  ・かぼちゃ…1/8個
  •  ・甘ずっぱだれ…大さじ1(でき上がり分より使う)
  •  ・サラダ油
副菜 かぶのからしマヨネーズ
  • かぶ…2個
  • マヨネーズ…大さじ3
  • 練りがらし…小さじ1
汁物 れんこんの和風ポタージュ
汁物 コロコロ野菜スープ
■「蒸しどりのわかめあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】蒸しどりのわかめあんかけ
 とりむね肉…大1枚(約300g)
 菜の花…1/2束(約100g)
 カットわかめ…2g
 煮汁
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・塩…少々
  ・水…3/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ2
  ・水…小さじ4
 ・酒、塩

■「蒸しどりのわかめあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】蒸しどりのわかめあんかけ
 とりむね肉…大1枚(約300g)
 菜の花…1/2束(約100g)
 カットわかめ…2g
 煮汁
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・塩…少々
  ・水…3/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ2
  ・水…小さじ4
 ・酒、塩

【副菜】かぼちゃの甘酢ソテー
 甘ずっぱだれ(約240ml分)
  ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
 かぼちゃの甘酢ソテー
  ・かぼちゃ…1/8個
  ・甘ずっぱだれ…大さじ1(でき上がり分より使う)
  ・サラダ油

【副菜】かぶのからしマヨネーズ
 かぶ…2個
 マヨネーズ…大さじ3
 練りがらし…小さじ1


【汁物】れんこんの和風ポタージュ
 れんこん…1節(約200g)
 おろししょうが…1/2かけ分
 長ねぎの小口切り…3cm分
 だし汁…2カップ
 ・酒、しょうゆ



【汁物】コロコロ野菜スープ
 にんじん…1/2本
 じゃがいも…1個
 大根…2cm
 玉ねぎ…1/4個分
 マッシュルーム…2個
 固形スープの素…1/2個
 ・塩、こしょう

蒸しどりのわかめあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • とりむね肉…大1枚(約300g)
  • 菜の花…1/2束(約100g)
  • カットわかめ…2g
  • 煮汁
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  •  ・水…3/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ2
  •  ・水…小さじ4
  • ・酒、塩

※副菜を選んでください。

かぼちゃの甘酢ソテー
の作り方

材料(2人分)
  • 甘ずっぱだれ(約240ml分)
  •  ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
  • かぼちゃの甘酢ソテー
  •  ・かぼちゃ…1/8個
  •  ・甘ずっぱだれ…大さじ1(でき上がり分より使う)
  •  ・サラダ油

かぶのからしマヨネーズ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • マヨネーズ…大さじ3
  • 練りがらし…小さじ1

※汁ものを選んでください。

れんこんの和風ポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1節(約200g)
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • 長ねぎの小口切り…3cm分
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、しょうゆ

コロコロ野菜スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • じゃがいも…1個
  • 大根…2cm
  • 玉ねぎ…1/4個分
  • マッシュルーム…2個
  • 固形スープの素…1/2個
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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