「蒸しどりのわかめあんかけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み578-595kcal
主菜
蒸しどりのわかめあんかけ 165kcal
副菜
かぼちゃの甘酢ソテー 132kcal
かぶのからしマヨネーズ 133kcal
汁もの
れんこんの和風ポタージュ 63kcal
コロコロ野菜スープ 79kcal

わかめはもどさず、そのまま煮てOK

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜蒸しどりのわかめあんかけ

とりむね肉…大1枚(約300g)

菜の花…1/2束(約100g)

カットわかめ…2g

煮汁

 ・酒…大さじ1

 ・しょうゆ…大さじ1/2

 ・塩…少々

 ・水…3/4カップ

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ2

 ・水…小さじ4

・酒、塩

副菜

甘ずっぱだれ(約240ml分)

 ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ

かぼちゃの甘酢ソテー

 ・かぼちゃ…1/8個

 ・甘ずっぱだれ…大さじ1(でき上がり分より使う)

 ・サラダ油

かぶ…2個

マヨネーズ…大さじ3

練りがらし…小さじ1

汁もの

れんこん…1節(約200g)

おろししょうが…1/2かけ分

長ねぎの小口切り…3cm分

だし汁…2カップ

・酒、しょうゆ

にんじん…1/2本

じゃがいも…1個

大根…2cm

玉ねぎ…1/4個分

マッシュルーム…2個

固形スープの素…1/2個

・塩、こしょう

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■「蒸しどりのわかめあんかけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】蒸しどりのわかめあんかけ
 とりむね肉…大1枚(約300g)
 菜の花…1/2束(約100g)
 カットわかめ…2g
 煮汁
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・塩…少々
  ・水…3/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ2
  ・水…小さじ4
 ・酒、塩

カロリー:ごはん込みkcal

蒸しどりのわかめあんかけ
材料 (2人分)
  • とりむね肉…大1枚(約300g)
  •  ・塩…少々
  • 菜の花…1/2束(約100g)
  •  ・水…3/4カップ
  • カットわかめ…2g
  • 水溶き片栗粉
  • 煮汁
  •  ・片栗粉…小さじ2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・水…小さじ4
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  • ・酒、塩

    蒸しどりのわかめあんかけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

かぼちゃの甘酢ソテー かぶのからしマヨネーズ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 甘ずっぱだれ(約240ml分)
  •  ・かぼちゃ…1/8個
  •  ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
  •  ・甘ずっぱだれ…大さじ1(でき上がり分より使う)
  • かぼちゃの甘酢ソテー
  •  ・サラダ油
材料 (2人分)
  • かぶ…2個
  • 練りがらし…小さじ1
  • マヨネーズ…大さじ3

    かぼちゃの甘酢ソテーの下ごしらえ

  1. かぼちゃの甘酢ソテーの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    かぶのからしマヨネーズの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

れんこんの和風ポタージュ コロコロ野菜スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…1節(約200g)
  • だし汁…2カップ
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • ・酒、しょうゆ
  • 長ねぎの小口切り…3cm分
材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本
  • マッシュルーム…2個
  • じゃがいも…1個
  • 固形スープの素…1/2個
  • 大根…2cm
  • ・塩、こしょう
  • 玉ねぎ…1/4個分

    れんこんの和風ポタージュの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    コロコロ野菜スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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