「もやしツナコロッケ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み597-640kcal
主菜
もやしツナコロッケ 320kcal
副菜
ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ 54kcal
小松菜とわかめのポン酢じょうゆ 13kcal
汁もの
レタスとベーコンのスープ 48kcal
せん切り野菜のコンソメスープ 46kcal

じゃがいもと、もやしの相性ピッタリ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2~3人分)

食材一覧

主菜もやしツナコロッケ

もやし…1袋

ツナ缶…小1/2缶(約40g)

牛乳…大さじ2

じゃがいも…大1個(約180g)

キャベツのせん切り…1~2枚分

ミニトマト…6個

ころも

 ・小麦粉…適宜

 ・溶き卵…1個分

 ・生パン粉(またはパン粉)…適宜

・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

副菜

ピーマン…3個

セロリ…1/3本

しそ風味ふりかけ…小さじ1/2

・マヨネーズ

小松菜…1/2わ

塩蔵わかめ…5g

ポン酢じょうゆ…小さじ1~2

汁もの

ベーコン…1枚

レタス…2枚

洋風スープの素(顆粒)…小さじ1

・塩、こしょう

ハム…3枚

にんじん…3cm

大根…1.5cm

長ねぎの青い部分…10cm分

スープ

 ・固形スープの素…1/2個

 ・塩、こしょう…各少々

 ・水…2カップ

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■「もやしツナコロッケ」の太らない献立
献立の材料(2~3人分) 

・食材一覧
【主菜】もやしツナコロッケ
 もやし…1袋
 ツナ缶…小1/2缶(約40g)
 牛乳…大さじ2
 じゃがいも…大1個(約180g)
 キャベツのせん切り…1~2枚分
 ミニトマト…6個
 ころも
  ・小麦粉…適宜
  ・溶き卵…1個分
  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

カロリー:ごはん込みkcal

もやしツナコロッケ
材料 (2~3人分)
  • もやし…1袋
  • ころも
  • ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  •  ・小麦粉…適宜
  • 牛乳…大さじ2
  •  ・溶き卵…1個分
  • じゃがいも…大1個(約180g)
  •  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
  • キャベツのせん切り…1~2枚分
  • ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース
  • ミニトマト…6個

    もやしツナコロッケの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ 小松菜とわかめのポン酢じょうゆ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ピーマン…3個
  • しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
  • セロリ…1/3本
  • ・マヨネーズ
材料 (2人分)
  • 小松菜…1/2わ
  • ポン酢じょうゆ…小さじ1~2
  • 塩蔵わかめ…5g

    ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    小松菜とわかめのポン酢じょうゆの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

レタスとベーコンのスープ せん切り野菜のコンソメスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ベーコン…1枚
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • レタス…2枚
  • ・塩、こしょう
材料 (2人分)
  • ハム…3枚
  • スープ
  • にんじん…3cm
  •  ・固形スープの素…1/2個
  • 大根…1.5cm
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • 長ねぎの青い部分…10cm分
  •  ・水…2カップ

    レタスとベーコンのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    せん切り野菜のコンソメスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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