「あじのきゅうりソース」の太らない献立

主菜
あじのきゅうりソース 205kcal
副菜
そら豆のしょうが煮 96kcal
ゆずねぎマリネ 98kcal
汁もの
切り干し大根とえのきのスープ 42kcal
アボカドとトマトのみそ汁 109kcal
合計
561-630kcal(ごはん込み)

色鮮やかなソースが美しい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 あじのきゅうりソース
副菜 そら豆のしょうが煮
  • そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
  • しょうが汁…1かけ分
  • 煮汁
  •  ・砂糖…大さじ3
  •  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ
副菜 ゆずねぎマリネ
  • 長ねぎ…2本
  • マリネ液
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…少々
  • ・オリーブ油
汁物 切り干し大根とえのきのスープ
汁物 アボカドとトマトのみそ汁
  • パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量
  • アボカド…1/2個
  • トマト…1/2個
  • 昆布水…1 1/4カップ
  • 白みそ…20〜30g
  • ・酒、オリーブ油
■「あじのきゅうりソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのきゅうりソース
 あじ(刺し身用・三枚おろし)…2尾分
 きゅうり…1本
 玉ねぎのすりおろし…大さじ1
 おろししょうが…小さじ1/2
 ・塩、酢、オリーブ油

■「あじのきゅうりソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのきゅうりソース
 あじ(刺し身用・三枚おろし)…2尾分
 きゅうり…1本
 玉ねぎのすりおろし…大さじ1
 おろししょうが…小さじ1/2
 ・塩、酢、オリーブ油

【副菜】そら豆のしょうが煮
 そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
 しょうが汁…1かけ分
 煮汁
  ・砂糖…大さじ3
  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  ・水…1/2カップ

【副菜】ゆずねぎマリネ
 長ねぎ…2本
 マリネ液
  ・ゆずこしょう…小さじ1/2
  ・酢…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・砂糖…少々
 ・オリーブ油


【汁物】切り干し大根とえのきのスープ
 切り干し大根…1/4袋(約10g)
 えのきたけ…大1/3袋(約50g)
 だし汁…2カップ
 塩…小さじ1/4
 こしょう…少々
 ・ごま油



【汁物】アボカドとトマトのみそ汁
 パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量
 アボカド…1/2個
 トマト…1/2個
 昆布水…1 1/4カップ
 白みそ…20〜30g
 ・酒、オリーブ油

あじのきゅうりソース
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(刺し身用・三枚おろし)…2尾分
  • きゅうり…1本
  • 玉ねぎのすりおろし…大さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • ・塩、酢、オリーブ油

※副菜を選んでください。

そら豆のしょうが煮
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
  • しょうが汁…1かけ分
  • 煮汁
  •  ・砂糖…大さじ3
  •  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ

ゆずねぎマリネ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 長ねぎ…2本
  • マリネ液
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…少々
  • ・オリーブ油

※汁ものを選んでください。

切り干し大根とえのきのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…1/4袋(約10g)
  • えのきたけ…大1/3袋(約50g)
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • こしょう…少々
  • ・ごま油

アボカドとトマトのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量
  • アボカド…1/2個
  • トマト…1/2個
  • 昆布水…1 1/4カップ
  • 白みそ…20〜30g
  • ・酒、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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