「あじのきゅうりソース」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み561-630kcal
主菜
あじのきゅうりソース 205kcal
副菜
そら豆のしょうが煮 96kcal
ゆずねぎマリネ 98kcal
汁もの
切り干し大根とえのきのスープ 42kcal
アボカドとトマトのみそ汁 109kcal

色鮮やかなソースが美しい

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのきゅうりソース

あじ(刺し身用・三枚おろし)…2尾分

きゅうり…1本

玉ねぎのすりおろし…大さじ1

おろししょうが…小さじ1/2

・塩、酢、オリーブ油

副菜

そら豆(さやつき)…6~7本(正味約100g)

しょうが汁…1かけ分

煮汁

 ・砂糖…大さじ3

 ・みりん、酒…各大さじ1/2

 ・水…1/2カップ

長ねぎ…2本

マリネ液

 ・ゆずこしょう…小さじ1/2

 ・酢…大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1

 ・砂糖…少々

・オリーブ油

汁もの

切り干し大根…1/4袋(約10g)

えのきたけ…大1/3袋(約50g)

だし汁…2カップ

塩…小さじ1/4

こしょう…少々

・ごま油

パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量

アボカド…1/2個

トマト…1/2個

昆布水…1 1/4カップ

白みそ…20~30g

・酒、オリーブ油

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■「あじのきゅうりソース」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのきゅうりソース
 あじ(刺し身用・三枚おろし)…2尾分
 きゅうり…1本
 玉ねぎのすりおろし…大さじ1
 おろししょうが…小さじ1/2
 ・塩、酢、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

あじのきゅうりソース
材料 (2人分)
  • あじ(刺し身用・三枚おろし)…2尾分
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • きゅうり…1本
  • ・塩、酢、オリーブ油
  • 玉ねぎのすりおろし…大さじ1

    あじのきゅうりソースの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

そら豆のしょうが煮 ゆずねぎマリネ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • そら豆(さやつき)…6~7本(正味約100g)
  •  ・砂糖…大さじ3
  • しょうが汁…1かけ分
  •  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  • 煮汁
  •  ・水…1/2カップ
材料 (2~3人分)
  • 長ねぎ…2本
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • マリネ液
  •  ・砂糖…少々
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2
  • ・オリーブ油
  •  ・酢…大さじ1

    そら豆のしょうが煮の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ゆずねぎマリネの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

切り干し大根とえのきのスープ アボカドとトマトのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 切り干し大根…1/4袋(約10g)
  • 塩…小さじ1/4
  • えのきたけ…大1/3袋(約50g)
  • こしょう…少々
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油
材料 (2人分)
  • パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量
  • 昆布水…1 1/4カップ
  • アボカド…1/2個
  • 白みそ…20~30g
  • トマト…1/2個
  • ・酒、オリーブ油

    切り干し大根とえのきのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    アボカドとトマトのみそ汁の下ごしらえ

  1. アボカドとトマトのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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