「ゆでいかの野菜あんかけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み601-645kcal
主菜
ゆでいかの野菜あんかけ 205kcal
副菜
ミニトマトのサラダ 160kcal
ハニーかぼちゃサラダ 150kcal
汁もの
チンゲンサイとしいたけのスープ 62kcal
ブロッコリーとのりのスープ 28kcal

コロコロ野菜で食感も栄養も◎

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ゆでいかの野菜あんかけ

カラーピーマン(赤)…1/4個

なす…1/2個

枝豆…200g(正味50g)

とうもろこし…80g(正味50g)

いか(胴の部分)…1ぱい分

長ねぎ…1/4本

中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ

オイスターソース…小さじ2

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)

・酒、ごま油、塩、こしょう

副菜

ミニトマト…16個

セロリ…1/2本

・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

かぼちゃ…1/8個(約160g)

ハニードレッシング

 ・レモン汁、はちみつ…各小さじ2

 ・オリーブ油…大さじ1

 ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

汁もの

チンゲンサイ…1/3わ

干ししいたけ…4~5枚

・ごま油、酒、塩、しょうゆ

ブロッコリー…1/2個

焼きのり…1/2枚

水…2カップ

とりガラスープの素…小さじ1

しょうゆ、塩、こしょう…各少々

ラー油…少々

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■「ゆでいかの野菜あんかけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ゆでいかの野菜あんかけ
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 なす…1/2個
 枝豆…200g(正味50g)
 とうもろこし…80g(正味50g)
 いか(胴の部分)…1ぱい分
 長ねぎ…1/4本
 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
 オイスターソース…小さじ2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
 ・酒、ごま油、塩、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

ゆでいかの野菜あんかけ
材料 (2人分)
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • 長ねぎ…1/4本
  • なす…1/2個
  • 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
  • 枝豆…200g(正味50g)
  • オイスターソース…小さじ2
  • とうもろこし…80g(正味50g)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
  • いか(胴の部分)…1ぱい分
  • ・酒、ごま油、塩、こしょう

    ゆでいかの野菜あんかけの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ミニトマトのサラダ ハニーかぼちゃサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ミニトマト…16個
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油
  • セロリ…1/2本
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(約160g)
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  • ハニードレッシング
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  •  ・レモン汁、はちみつ…各小さじ2

    ミニトマトのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ハニーかぼちゃサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

チンゲンサイとしいたけのスープ ブロッコリーとのりのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • チンゲンサイ…1/3わ
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ
  • 干ししいたけ…4~5枚
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 焼きのり…1/2枚
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ラー油…少々

    チンゲンサイとしいたけのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ブロッコリーとのりのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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