「ゆでいかの野菜あんかけ」の太らない献立

主菜
ゆでいかの野菜あんかけ 205kcal
副菜
ミニトマトのサラダ 160kcal
ハニーかぼちゃサラダ 150kcal
汁もの
チンゲン菜としいたけのスープ 62kcal
ブロッコリーとのりのスープ 28kcal
合計
601-645kcal(ごはん込み)

コロコロ野菜で食感も栄養も◎

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 ゆでいかの野菜あんかけ
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • なす…1/2個
  • 枝豆…200g(正味50g)
  • とうもろこし…80g(正味50g)
  • いか(胴の部分)…1ぱい分
  • 長ねぎ…1/4本
  • 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
  • オイスターソース…小さじ2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
  • ・酒、ごま油、塩、こしょう
副菜 ミニトマトのサラダ
副菜 ハニーかぼちゃサラダ
  • かぼちゃ…1/8個(約160g)
  • ハニードレッシング
  •  ・レモン汁、はちみつ…各小さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
汁物 チンゲン菜としいたけのスープ
汁物 ブロッコリーとのりのスープ
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々
■「ゆでいかの野菜あんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゆでいかの野菜あんかけ
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 なす…1/2個
 枝豆…200g(正味50g)
 とうもろこし…80g(正味50g)
 いか(胴の部分)…1ぱい分
 長ねぎ…1/4本
 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
 オイスターソース…小さじ2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
 ・酒、ごま油、塩、こしょう

■「ゆでいかの野菜あんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゆでいかの野菜あんかけ
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 なす…1/2個
 枝豆…200g(正味50g)
 とうもろこし…80g(正味50g)
 いか(胴の部分)…1ぱい分
 長ねぎ…1/4本
 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
 オイスターソース…小さじ2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
 ・酒、ごま油、塩、こしょう

【副菜】ミニトマトのサラダ
 ミニトマト…16個
 セロリ…1/2本
 ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

【副菜】ハニーかぼちゃサラダ
 かぼちゃ…1/8個(約160g)
 ハニードレッシング
  ・レモン汁、はちみつ…各小さじ2
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々


【汁物】チンゲン菜としいたけのスープ
 チンゲン菜…1/3わ
 干ししいたけ…4〜5枚
 ・ごま油、酒、塩、しょうゆ



【汁物】ブロッコリーとのりのスープ
 ブロッコリー…1/2個
 焼きのり…1/2枚
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1
 しょうゆ、塩、こしょう…各少々
 ラー油…少々

ゆでいかの野菜あんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • なす…1/2個
  • 枝豆…200g(正味50g)
  • とうもろこし…80g(正味50g)
  • いか(胴の部分)…1ぱい分
  • 長ねぎ…1/4本
  • 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
  • オイスターソース…小さじ2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
  • ・酒、ごま油、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

ミニトマトのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…16個
  • セロリ…1/2本
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

ハニーかぼちゃサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(約160g)
  • ハニードレッシング
  •  ・レモン汁、はちみつ…各小さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜としいたけのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1/3わ
  • 干ししいたけ…4〜5枚
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

ブロッコリーとのりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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