「たこと枝豆のチリソース」の太らない献立

主菜
たこと枝豆のチリソース 298kcal
副菜
サニーレタスのサラダ 52kcal
もやしのはちみつレモンあえ 48kcal
汁もの
チンゲン菜としいたけのスープ 62kcal
にらとえのきの中華スープ 11kcal
合計
575-630kcal(ごはん込み)

トマト&枝豆をたっぷり使って

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 たこと枝豆のチリソース
  • ゆでだこの足…250g
  • 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
  • 長ねぎ…1本
  • トマト…2個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油
副菜 サニーレタスのサラダ
  • さやいんげん…60g
  • サニーレタス…1/4株
  • ドレッシング(酢小さじ1、塩、こしょう各少々、サラダ油大さじ1)
  • ・塩
副菜 もやしのはちみつレモンあえ
  • もやし…1/2袋
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁…大さじ1
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1 1/2
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/6
  •  ・こしょう…少々
汁物 チンゲン菜としいたけのスープ
汁物 にらとえのきの中華スープ
  • にら…1/4わ
  • えのきたけ…40g
  • 中華スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
■「たこと枝豆のチリソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たこと枝豆のチリソース
 ゆでだこの足…250g
 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
 長ねぎ…1本
 トマト…2個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油

■「たこと枝豆のチリソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たこと枝豆のチリソース
 ゆでだこの足…250g
 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
 長ねぎ…1本
 トマト…2個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油

【副菜】サニーレタスのサラダ
 さやいんげん…60g
 サニーレタス…1/4株
 ドレッシング(酢小さじ1、塩、こしょう各少々、サラダ油大さじ1)
 ・塩

【副菜】もやしのはちみつレモンあえ
 もやし…1/2袋
 レモンドレッシング
  ・レモン汁…大さじ1
  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  ・はちみつ…小さじ1 1/2
  ・サラダ油…小さじ1
  ・粒マスタード…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/6
  ・こしょう…少々


【汁物】チンゲン菜としいたけのスープ
 チンゲン菜…1/3わ
 干ししいたけ…4〜5枚
 ・ごま油、酒、塩、しょうゆ



【汁物】にらとえのきの中華スープ
 にら…1/4わ
 えのきたけ…40g
 中華スープ
  ・酒…大さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう

たこと枝豆のチリソース
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでだこの足…250g
  • 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
  • 長ねぎ…1本
  • トマト…2個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油

※副菜を選んでください。

サニーレタスのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…60g
  • サニーレタス…1/4株
  • ドレッシング(酢小さじ1、塩、こしょう各少々、サラダ油大さじ1)
  • ・塩

もやしのはちみつレモンあえ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁…大さじ1
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1 1/2
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/6
  •  ・こしょう…少々

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜としいたけのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1/3わ
  • 干ししいたけ…4〜5枚
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

にらとえのきの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1/4わ
  • えのきたけ…40g
  • 中華スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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