「たこと枝豆のチリソース」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み575-630kcal
主菜
たこと枝豆のチリソース 298kcal
副菜
サニーレタスのサラダ 52kcal
もやしのはちみつレモンあえ 48kcal
汁もの
チンゲンサイとしいたけのスープ 62kcal
にらとえのきの中華スープ 11kcal

トマト&枝豆をたっぷり使って

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜たこと枝豆のチリソース

ゆでだこの足…250g

枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)

長ねぎ…1本

トマト…2個

しょうがのみじん切り…1/2かけ分

にんにくのみじん切り…1/2片分

豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1

中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml

水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)

・サラダ油、酢、砂糖、ごま油

副菜

さやいんげん…60g

サニーレタス…1/4株

ドレッシング(酢小さじ1、塩、こしょう各少々、サラダ油大さじ1)

・塩

もやし…1/2袋

レモンドレッシング

 ・レモン汁…大さじ1

 ・パセリのみじん切り…大さじ1/2

 ・はちみつ…小さじ1 1/2

 ・サラダ油…小さじ1

 ・粒マスタード…小さじ1/2

 ・塩…小さじ1/6

 ・こしょう…少々

汁もの

チンゲンサイ…1/3わ

干ししいたけ…4~5枚

・ごま油、酒、塩、しょうゆ

にら…1/4わ

えのきたけ…40g

中華スープ

 ・酒…大さじ1

 ・とりガラスープの素…小さじ1

 ・水…1 1/2カップ

・塩、こしょう

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■「たこと枝豆のチリソース」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】たこと枝豆のチリソース
 ゆでだこの足…250g
 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
 長ねぎ…1本
 トマト…2個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

たこと枝豆のチリソース
材料 (2人分)
  • ゆでだこの足…250g
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 長ねぎ…1本
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
  • トマト…2個
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油

    たこと枝豆のチリソースの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

サニーレタスのサラダ もやしのはちみつレモンあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • さやいんげん…60g
  • ドレッシング(酢小さじ1、塩、こしょう各少々、サラダ油大さじ1)
  • サニーレタス…1/4株
  • ・塩
材料 (2人分)
  • もやし…1/2袋
  •  ・サラダ油…小さじ1
  • レモンドレッシング
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・レモン汁…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/6
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  •  ・はちみつ…小さじ1 1/2

    サニーレタスのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    もやしのはちみつレモンあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

チンゲンサイとしいたけのスープ にらとえのきの中華スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • チンゲンサイ…1/3わ
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ
  • 干ししいたけ…4~5枚
材料 (2人分)
  • にら…1/4わ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  • えのきたけ…40g
  •  ・水…1 1/2カップ
  • 中華スープ
  • ・塩、こしょう
  •  ・酒…大さじ1

    チンゲンサイとしいたけのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にらとえのきの中華スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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