「揚げさばのきのこあんかけ」の太らない献立

主菜
揚げさばのきのこあんかけ 257kcal
副菜
白菜のからしごまあえ 86kcal
かぼちゃサラダ 156kcal
汁もの
れんこんすりおろし汁 40kcal
にらと桜えびのスープ 26kcal
合計
587-671kcal(ごはん込み)

とろみがついたきのこのあんをからめて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 揚げさばのきのこあんかけ
  • えのきたけ…1袋
  • エリンギ…1パック
  • さばの半身…1枚
  • 下味
  •  ・酒…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・しょうが汁…小さじ1/2
  • 万能ねぎ…4本
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1 1/2
  •  ・水…大さじ1
  • ・片栗粉、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ、塩
副菜 白菜のからしごまあえ
  • 白菜…300g
  • あえごろも
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  • ・塩
副菜 かぼちゃサラダ
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • くるみ…大さじ1〜2
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう
汁物 れんこんすりおろし汁
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
汁物 にらと桜えびのスープ
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ
■「揚げさばのきのこあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】揚げさばのきのこあんかけ
 えのきたけ…1袋
 エリンギ…1パック
 さばの半身…1枚
 下味
  ・酒…小さじ2
  ・塩…小さじ1/4
  ・しょうが汁…小さじ1/2
 万能ねぎ…4本
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1 1/2
  ・水…大さじ1
 ・片栗粉、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ、塩

■「揚げさばのきのこあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】揚げさばのきのこあんかけ
 えのきたけ…1袋
 エリンギ…1パック
 さばの半身…1枚
 下味
  ・酒…小さじ2
  ・塩…小さじ1/4
  ・しょうが汁…小さじ1/2
 万能ねぎ…4本
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1 1/2
  ・水…大さじ1
 ・片栗粉、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ、塩

【副菜】白菜のからしごまあえ
 白菜…300g
 あえごろも
  ・ごま油…小さじ2
  ・黒すりごま…大さじ1
  ・練りがらし、塩…各少々
 ・塩

【副菜】かぼちゃサラダ
 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
 くるみ…大さじ1〜2
 かぼちゃ…1/8個(約200g)
 ・酢、サラダ油、塩、こしょう


【汁物】れんこんすりおろし汁
 れんこん…1/2節(約100g)
 おろししょうが…1かけ分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】にらと桜えびのスープ
 桜えび…大さじ2
 にんじん…1/4本(約40g)
 にら…1/3わ(約40g)
 ・しょうゆ

揚げさばのきのこあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ…1袋
  • エリンギ…1パック
  • さばの半身…1枚
  • 下味
  •  ・酒…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・しょうが汁…小さじ1/2
  • 万能ねぎ…4本
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1 1/2
  •  ・水…大さじ1
  • ・片栗粉、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

白菜のからしごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…300g
  • あえごろも
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • くるみ…大さじ1〜2
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

れんこんすりおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にらと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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