「揚げさばのきのこあんかけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み587-671kcal
主菜
揚げさばのきのこあんかけ 257kcal
副菜
白菜のからしごまあえ 86kcal
かぼちゃサラダ 156kcal
汁もの
れんこんすりおろし汁 40kcal
にらと桜えびのスープ 26kcal

とろみがついたきのこのあんをからめて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜揚げさばのきのこあんかけ

えのきたけ…1袋

エリンギ…1パック

さばの半身…1枚

下味

 ・酒…小さじ2

 ・塩…小さじ1/4

 ・しょうが汁…小さじ1/2

万能ねぎ…4本

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ1 1/2

 ・水…大さじ1

・片栗粉、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ、塩

副菜

白菜…300g

あえごろも

 ・ごま油…小さじ2

 ・黒すりごま…大さじ1

 ・練りがらし、塩…各少々

・塩

玉ねぎの縦薄切り…1/16個分

くるみ…大さじ1~2

かぼちゃ…1/8個(約200g)

・酢、サラダ油、塩、こしょう

汁もの

れんこん…1/2節(約100g)

おろししょうが…1かけ分

だし汁…1 1/2カップ

・しょうゆ

桜えび…大さじ2

にんじん…1/4本(約40g)

にら…1/3わ(約40g)

・しょうゆ

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■「揚げさばのきのこあんかけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】揚げさばのきのこあんかけ
 えのきたけ…1袋
 エリンギ…1パック
 さばの半身…1枚
 下味
  ・酒…小さじ2
  ・塩…小さじ1/4
  ・しょうが汁…小さじ1/2
 万能ねぎ…4本
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1 1/2
  ・水…大さじ1
 ・片栗粉、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ、塩

カロリー:ごはん込みkcal

揚げさばのきのこあんかけ
材料 (2人分)
  • えのきたけ…1袋
  •  ・しょうが汁…小さじ1/2
  • エリンギ…1パック
  • 万能ねぎ…4本
  • さばの半身…1枚
  • 水溶き片栗粉
  • 下味
  •  ・片栗粉…小さじ1 1/2
  •  ・酒…小さじ2
  •  ・水…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • ・片栗粉、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ、塩

    揚げさばのきのこあんかけの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

白菜のからしごまあえ かぼちゃサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 白菜…300g
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  • あえごろも
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  •  ・ごま油…小さじ2
  • ・塩
材料 (2人分)
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • くるみ…大さじ1~2
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう

    白菜のからしごまあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    かぼちゃサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

れんこんすりおろし汁 にらと桜えびのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • おろししょうが…1かけ分
  • ・しょうゆ
材料 (2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にら…1/3わ(約40g)
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • ・しょうゆ

    れんこんすりおろし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にらと桜えびのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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