「厚揚げとさば缶のさっと煮」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み619-657kcal
主菜
厚揚げとさば缶のさっと煮 377kcal
副菜
焼きそら豆 52kcal
焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ 15kcal
汁もの
塩昆布とオクラのとろみ椀 10kcal
えのきとわかめのすまし汁 9kcal

下ごしらえいらずの缶詰で手早く作る

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜厚揚げとさば缶のさっと煮

さば水煮缶…1缶(約190g)

厚揚げ…1枚

トマト…1個

小松菜…1/2わ

にんにくの粗みじん切り…1片分

煮汁

 ・酒…大さじ1

 ・砂糖…大さじ1/2

 ・しょうゆ…小さじ1

 ・塩…小さじ1/4

 ・水…1/2カップ

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ1

 ・水…小さじ2

・ごま油

副菜

そら豆…1パック(約8本)

塩…適量

ピーマン…2個

大根おろし…適宜

ポン酢じょうゆ…適宜

汁もの

オクラ…6本

塩昆布(細切り)…5g

・しょうゆ

えのきたけ …1/2束

わかめ(塩蔵)…20g

万能ねぎ…適宜

だし汁…1 1/2カップ

うす口しょうゆ…小さじ1/2

塩…少々

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■「厚揚げとさば缶のさっと煮」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】厚揚げとさば缶のさっと煮
 さば水煮缶…1缶(約190g)
 厚揚げ…1枚
 トマト…1個
 小松菜…1/2わ
 にんにくの粗みじん切り…1片分
 煮汁
  ・酒…大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…1/2カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

厚揚げとさば缶のさっと煮
材料 (2人分)
  • さば水煮缶…1缶(約190g)
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • 厚揚げ…1枚
  •  ・塩…小さじ1/4
  • トマト…1個
  •  ・水…1/2カップ
  • 小松菜…1/2わ
  • 水溶き片栗粉
  • にんにくの粗みじん切り…1片分
  •  ・片栗粉…小さじ1
  • 煮汁
  •  ・水…小さじ2
  •  ・酒…大さじ1
  • ・ごま油
  •  ・砂糖…大さじ1/2

    厚揚げとさば缶のさっと煮の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きそら豆 焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • そら豆…1パック(約8本)
  • 塩…適量
材料 (2人分)
  • ピーマン…2個
  • ポン酢じょうゆ…適宜
  • 大根おろし…適宜

    焼きそら豆の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    焼きピーマンのポン酢じょうゆあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

塩昆布とオクラのとろみ椀 えのきとわかめのすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • オクラ…6本
  • ・しょうゆ
  • 塩昆布(細切り)…5g
材料 (2人分)
  • えのきたけ …1/2束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • うす口しょうゆ…小さじ1/2
  • 万能ねぎ…適宜
  • 塩…少々

    塩昆布とオクラのとろみ椀の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    えのきとわかめのすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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