「厚揚げとさば缶のさっと煮」の太らない献立

主菜
厚揚げとさば缶のさっと煮 377kcal
副菜
焼きそら豆 52kcal
焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ 15kcal
汁もの
塩昆布とオクラのとろみ椀 10kcal
えのきとわかめのすまし汁 9kcal
合計
619-657kcal(ごはん込み)

下ごしらえいらずの缶詰で手早く作る

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げとさば缶のさっと煮
  • さば水煮缶…1缶(約190g)
  • 厚揚げ…1枚
  • トマト…1個
  • 小松菜…1/2わ
  • にんにくの粗みじん切り…1片分
  • 煮汁
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・水…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・ごま油
副菜 焼きそら豆
  • そら豆…1パック(約8本)
  • 塩…適量
副菜 焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
  • ピーマン…2個
  • 大根おろし…適宜
  • ポン酢じょうゆ…適宜
汁物 塩昆布とオクラのとろみ椀
  • オクラ…6本
  • 塩昆布(細切り)…5g
  • ・しょうゆ
汁物 えのきとわかめのすまし汁
■「厚揚げとさば缶のさっと煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げとさば缶のさっと煮
 さば水煮缶…1缶(約190g)
 厚揚げ…1枚
 トマト…1個
 小松菜…1/2わ
 にんにくの粗みじん切り…1片分
 煮汁
  ・酒…大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…1/2カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・ごま油

■「厚揚げとさば缶のさっと煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げとさば缶のさっと煮
 さば水煮缶…1缶(約190g)
 厚揚げ…1枚
 トマト…1個
 小松菜…1/2わ
 にんにくの粗みじん切り…1片分
 煮汁
  ・酒…大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…1/2カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・ごま油

【副菜】焼きそら豆
 そら豆…1パック(約8本)
 塩…適量

【副菜】焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
 ピーマン…2個
 大根おろし…適宜
 ポン酢じょうゆ…適宜


【汁物】塩昆布とオクラのとろみ椀
 オクラ…6本
 塩昆布(細切り)…5g
 ・しょうゆ



【汁物】えのきとわかめのすまし汁
 えのきたけ …1/2束
 わかめ(塩蔵)…20g
 万能ねぎ…適宜
 だし汁…1 1/2カップ
 うす口しょうゆ…小さじ1/2
 塩…少々

厚揚げとさば缶のさっと煮
の作り方

材料(2人分)
  • さば水煮缶…1缶(約190g)
  • 厚揚げ…1枚
  • トマト…1個
  • 小松菜…1/2わ
  • にんにくの粗みじん切り…1片分
  • 煮汁
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・水…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きそら豆
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆…1パック(約8本)
  • 塩…適量

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…2個
  • 大根おろし…適宜
  • ポン酢じょうゆ…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

塩昆布とオクラのとろみ椀
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…6本
  • 塩昆布(細切り)…5g
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

えのきとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ …1/2束
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • 万能ねぎ…適宜
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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