ヘルシーサラダ風手巻き

時短、塩分控えめ、のり巻き

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ヘルシーサラダ風手巻き

カテゴリ:
ごはんもの > アレンジご飯 > のり巻き
ジャンル:
和風
プロ料理家:
坂田阿希子
撮影:
木村拓

材料()

基本のすし飯(5~6人分)

 ・…3合

 ・すし酢

  ・酢…大さじ5

  ・砂糖…大さじ3

  ・塩…小さじ2

わさび風味のかまぼこサラダ(3~4人分)

 ・かまぼこ…60g

 ・セロリ(葉つき)…1/2本

 ・練りわさび、しょうゆ、酢、オリーブ油

ねばねば納豆(3~4人分)

 ・プロセスチーズ…20g

 ・納豆…1パック

 ・オクラ…6本

 ・ミニトマト…3個

 ・塩、しょうゆ

キャベツささ身(3~4人分)

 ・とりささ身…3本(約150g)

 ・キャベツのせん切り…3~4枚分

 ・おろしにんにく…少々

 ・白すりごま…大さじ2

 ・塩、酒、ごま油

ベトナム生春巻き風(3~4人分)

 ・えび…10尾

 ・レタス…2枚

 ・きゅうり…1本

 ・酒、塩

ナンプラーだれ(3~4人分)

 ・にんにくのみじん切り…1片分

 ・レモン汁…1個分

 ・赤とうがらしの小口切り…1本分

 ・ナンプラー…大さじ4

 ・砂糖…小さじ1

 ・水…大さじ1

下ごしらえ

1.

米は洗ってざるにあけ、炊飯器の内釜に入れる。水540mlを加え、普通に炊く。

2.
ご飯をさましやすい飯台がおすすめですが、なければ大きめのボウルでも。ご飯粒を潰さないよう、しゃもじで切るように混ぜて。

ご飯をさましやすい飯台がおすすめですが、なければ大きめのボウルでも。ご飯粒を潰さないよう、しゃもじで切るように混ぜて。

ご飯が炊けたら飯台か大きめのボウルにあけ、すし酢の材料をよく混ぜて回しかける。ご飯に対してしゃもじを立て、ご飯の粒が潰れないよう、切るように混ぜては底からひっくり返す、を10回ほど繰り返す。

3.

ご飯にすし酢がいきわたったら、うちわであおいでつやを出す。食べる直前まで、ぬれぶきんをかぶせておく。

4.

ナンプラーだれを作る。ボウルににんにくのみじん切り、レモン汁、赤とうがらしの小口切り、ナンプラー、砂糖、水を入れて混ぜる。

作り方

1.

わさび風味のかまぼこサラダを作る。ボウルにわさび小さじ1/2、しょうゆ、酢各小さじ1、オリーブ油大さじ1の順に入れ、そのつど混ぜる。

2.

かまぼこは2~3mm厚さに切って、さらに横細切りにする。セロリは葉と切り分け、斜め薄切りにして、さらにせん切りにする。葉適宜はせん切りにする。

3.

2を1のボウルに加えて、よくあえる。

4.

ねばねば納豆を作る。オクラは塩少々をふって板ずりし、熱湯でさっとゆでて冷水にとり、小口切りにする。ミニトマトとチーズは5mm角に切る。

5.

ボウルに4と納豆を入れて混ぜ、しょうゆ小さじ1/2を加えてさらに混ぜる。

6.

キャベツささ身を作る。耐熱皿にささ身を並べ、塩少々、酒大さじ1をふってふんわりとラップをかけ、電子レンジで約1分30秒加熱する。そのまま約5分おいてさまし、粗熱をとる。

7.

キャベツはざるに広げ、全体に熱湯をかける。さっと流水で洗い、しっかりと水を絞る。

8.

6を手で細かく裂いてボウルに入れ、7、にんにく、塩小さじ1/2、ごま油大さじ2、ごまを加えてあえる。

9.

ベトナム生春巻き風を作る。レタスはせん切りにし、きゅうりは斜め薄切りにして、さらにせん切りにし、ボウルに入れて混ぜる。

10.

えびは殻と背わたを除く。酒と塩各適宜を加えた熱湯でさっとゆで、厚みを半分に切り9と盛り合わせる。

●サラダ菜と一緒に巻いてもよい。

11.

●基本のすし飯:1人分287kcal、塩分1人分2.0g
●わさび風かまぼこサラダ:1人分48kcal、塩分1人分0.7g
●ねばねば納豆:1人分49kcal、塩分1人分0.3g
●キャベツささ身:1人分128kcal、塩分1人分1.0g
●ベトナム生春巻き風:1人分40kcal、塩分1人分0.2g
●ナンプラーだれ:1人分17kcal、塩分1人分3.9g

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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