「厚揚げとズッキーニのそぼろ炒め」の献立
ゴーヤーに塩をなじませる間に、主菜とスープの材料を切ります。あとはスープ、副菜、主菜の順に効率よく。
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献立の材料（２人分）
- 主菜 厚揚げとズッキーニのそぼろ炒め
-
- 豚ひき肉…120g
- 厚揚げ…1枚（約150g）
- ズッキーニ…1本
- ごま油…大さじ1/2
- 合わせ調味料
- ・オイスターソース、酒…各大さじ1
- ・しょうゆ…小さじ1
- ・砂糖…小さじ1/2
- 副菜 ゴーヤーのポン酢じょうゆがけ
-
- ゴーヤー…1/2本
- 塩…小さじ1/4
- ポン酢じょうゆ…大さじ1/2
- 汁もの トマトとねぎのスープ
-
- トマト…大1個（約200g）
- 長ねぎ…1/2本
- 水…2カップ
- とりガラスープの素…小さじ1
- しょうゆ…小さじ1/2
- 塩、こしょう…各少々
■「厚揚げとズッキーニのそぼろ炒め」の献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】
豚ひき肉…120g
厚揚げ…1枚（約150g）
ズッキーニ…1本
ごま油…大さじ1/2
合わせ調味料
・オイスターソース、酒…各大さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・砂糖…小さじ1/2
【副菜】
ゴーヤー…1/2本
塩…小さじ1/4
ポン酢じょうゆ…大さじ1/2
【汁もの】
トマト…大1個（約200g）
長ねぎ…1/2本
水…2カップ
とりガラスープの素…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
塩、こしょう…各少々
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】
豚ひき肉…120g
厚揚げ…1枚（約150g）
ズッキーニ…1本
ごま油…大さじ1/2
合わせ調味料
・オイスターソース、酒…各大さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・砂糖…小さじ1/2
【副菜】
ゴーヤー…1/2本
塩…小さじ1/4
ポン酢じょうゆ…大さじ1/2
【汁もの】
トマト…大1個（約200g）
長ねぎ…1/2本
水…2カップ
とりガラスープの素…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
塩、こしょう…各少々
- 材料（２人分）
-
- 豚ひき肉…120g
- 厚揚げ…1枚（約150g）
- ズッキーニ…1本
- ごま油…大さじ1/2
- 合わせ調味料
- ・オイスターソース、酒…各大さじ1
- ・しょうゆ…小さじ1
- ・砂糖…小さじ1/2
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- ゴーヤー…1/2本
- 塩…小さじ1/4
- ポン酢じょうゆ…大さじ1/2
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- トマト…大1個（約200g）
- 長ねぎ…1/2本
- 水…2カップ
- とりガラスープの素…小さじ1
- しょうゆ…小さじ1/2
- 塩、こしょう…各少々
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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- 新谷友里江
- 料理家、フードコーディネーター、管理栄養士。書籍・雑誌などでレシピ開発や調理、フードスタイリングを中心に活躍。母としての経験を活かし、離乳食や幼児食のメニュー提案にも力を入れている。野菜たっぷりでつくりやすい家庭料理が好評。著書に「忙しい日のできたてごはんがレンチンだけでできちゃった」（主婦の友社）ほか。
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