「厚揚げと長いものピリ辛煮」の献立

同時に下ごしらえをしてサブから作ります。メインはできたてを温かいうちに。

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撮影:
  • 高杉純

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げと長いものピリ辛煮
  • 厚揚げ…1枚
  • 長いも…200g
  • にら…1/2わ
  • ミックスナッツ…50g
  • サラダ油…大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・豆板醤…小さじ1/2
  •  ・水…大さじ2
副菜 なすとねぎの揚げ焼きツナのっけ
  • なす…3個
  • 長ねぎ…1/2本
  • ツナ缶…小1缶(約70g)
  • サラダ油…大さじ3
  • 合わせ調味料
  •  ・しょうゆ、酢…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
■「厚揚げと長いものピリ辛煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 厚揚げ…1枚
 長いも…200g
 にら…1/2わ
 ミックスナッツ…50g
 サラダ油…大さじ1/2
 合わせ調味料
  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・豆板醤…小さじ1/2
  ・水…大さじ2

【副菜】None
 なす…3個
 長ねぎ…1/2本
 ツナ缶…小1缶(約70g)
 サラダ油…大さじ3
 合わせ調味料
  ・しょうゆ、酢…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2

厚揚げと長いものピリ辛煮
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1枚
  • 長いも…200g
  • にら…1/2わ
  • ミックスナッツ…50g
  • サラダ油…大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・豆板醤…小さじ1/2
  •  ・水…大さじ2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

なすとねぎの揚げ焼きツナのっけ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…3個
  • 長ねぎ…1/2本
  • ツナ缶…小1缶(約70g)
  • サラダ油…大さじ3
  • 合わせ調味料
  •  ・しょうゆ、酢…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
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近藤幸子
近藤幸子
料理研究家、管理栄養士。料理教室「おいしい週末」主宰。料理学校でアシスタントと講師を務めた後、料理研究家として独立した。著書に「丸めないハンバーグ、包まないシュウマイ。ラクラク2ステップ料理107」(文化出版局)、「味が決まる! レシピがいらない中火で8分蒸し」(家の光協会)などがある。

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