「かじきのケチャップソテー」の献立

さつまいもを電子レンジで加熱しながら、メインとサラダの下ごしらえ。マッシュを作り、メイン、サラダを順に仕上げましょう。

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主な食材:
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イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 高杉純

献立の材料(2人分)

主菜 かじきのケチャップソテー
  • かじき…2切れ(約200g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ピーマン…2個
  • サラダ油…大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・酒、トマトケチャップ、水…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・カレー粉…小さじ1/2
副菜 さつまいもマッシュ
  • さつまいも…小1本(約250g)
  • ミックスナッツ…20g
  • バター…10g
  • 牛乳…1/2カップ
  • 塩…少々
副菜 アボカドとレタスのサラダ
  • レタス…160g
  • アボカド…縦1/2個
  • オリーブ油、粉チーズ…各大さじ1/2
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「かじきのケチャップソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】
 かじき…2切れ(約200g)
 玉ねぎ…1/4個
 ピーマン…2個
 サラダ油…大さじ1/2
 合わせ調味料
  ・酒、トマトケチャップ、水…各大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・カレー粉…小さじ1/2

【副菜】
 さつまいも…小1本(約250g)
 ミックスナッツ…20g
 バター…10g
 牛乳…1/2カップ
 塩…少々

【副菜】
 レタス…160g
 アボカド…縦1/2個
 オリーブ油、粉チーズ…各大さじ1/2
 塩…小さじ1/4
 粗びき黒こしょう…少々

かじきのケチャップソテー
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ(約200g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ピーマン…2個
  • サラダ油…大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・酒、トマトケチャップ、水…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・カレー粉…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

さつまいもマッシュ
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…小1本(約250g)
  • ミックスナッツ…20g
  • バター…10g
  • 牛乳…1/2カップ
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アボカドとレタスのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…160g
  • アボカド…縦1/2個
  • オリーブ油、粉チーズ…各大さじ1/2
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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