「かじきのケチャップソテー」の献立

さつまいもを電子レンジで加熱しながら、メインとサラダの下ごしらえ。マッシュを作り、メイン、サラダを順に仕上げましょう。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 高杉純

献立の材料(2人分)

主菜 かじきのケチャップソテー
  • かじき…2切れ(約200g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ピーマン…2個
  • サラダ油…大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・酒、トマトケチャップ、水…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・カレー粉…小さじ1/2
副菜 さつまいもマッシュ
  • さつまいも…小1本(約250g)
  • ミックスナッツ…20g
  • バター…10g
  • 牛乳…1/2カップ
  • 塩…少々
副菜 アボカドとレタスのサラダ
  • レタス…160g
  • アボカド…縦1/2個
  • オリーブ油、粉チーズ…各大さじ1/2
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「かじきのケチャップソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 かじき…2切れ(約200g)
 玉ねぎ…1/4個
 ピーマン…2個
 サラダ油…大さじ1/2
 合わせ調味料
  ・酒、トマトケチャップ、水…各大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・カレー粉…小さじ1/2

【副菜】None
 さつまいも…小1本(約250g)
 ミックスナッツ…20g
 バター…10g
 牛乳…1/2カップ
 塩…少々

【副菜】None
 レタス…160g
 アボカド…縦1/2個
 オリーブ油、粉チーズ…各大さじ1/2
 塩…小さじ1/4
 粗びき黒こしょう…少々

かじきのケチャップソテー
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ(約200g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ピーマン…2個
  • サラダ油…大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・酒、トマトケチャップ、水…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・カレー粉…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

さつまいもマッシュ
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…小1本(約250g)
  • ミックスナッツ…20g
  • バター…10g
  • 牛乳…1/2カップ
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アボカドとレタスのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…160g
  • アボカド…縦1/2個
  • オリーブ油、粉チーズ…各大さじ1/2
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
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重信初江
重信初江
料理研究家。初心者でも簡単に料理を楽しめるレシピが人気。NHK「あさイチ」「きょうの料理」などのテレビ番組に出演するほか、雑誌や広告などでも活動。著書に「がんばらない晩ごはん献立」(学研プラス)、「昔ながらのおかず 保存版」(主婦と生活社)などがある。

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