高タンパク・低カロリーな「いか」を使った献立まとめ
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「いかのササッと中華炒め」の太らない献立
主菜
![いかのササッと中華炒め](/i/R1/img/dish/1/2245_0_0.jpg?w=502)
副菜
![さっぱりたたききゅうり](/i/R1/img/dish/1/S20130810039001A_000.png?w=215)
or
![さしみこんにゃくと海藻のサラダ](/i/R1/img/dish/1/6704_0_0.jpg?w=215)
汁物
![チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ](/i/R1/img/dish/1/5320_0_0.jpg?w=215)
or
![中華風コーンスープ](/i/R1/img/dish/1/S20060410026002A_000.png?w=215)
副菜
さっぱりたたききゅうり
または
さしみこんにゃくと海藻のサラダ
汁物
チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
または
中華風コーンスープ
568-622kcal(ごはん込み)
「いかとにんにくの芽のわた炒め」の太らない献立
主菜
![いかとにんにくの芽のわた炒め](/i/R1/img/dish/1/3739_0_0.jpg?w=502)
副菜
![みそマヨポテサラ](/i/R1/img/dish/1/S20120925026002A_000.png?w=215)
or
![ごぼうの梅風味サラダ](/i/R1/img/dish/1/4031_0_0.jpg?w=215)
汁物
![とうもろこしのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20160810127003A_000.png?w=215)
or
![アボカドのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20121130078002A_000.png?w=215)
副菜
みそマヨポテサラ
または
ごぼうの梅風味サラダ
汁物
とうもろこしのみそ汁
または
アボカドのみそ汁
578-586kcal(ごはん込み)
「韓国風いかのオープンオムレツ【by 伊藤朗子さん】」の太らない献立
主菜
![韓国風いかのオープンオムレツ【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20150810132002A_000.png?w=502)
副菜
![そら豆のしょうが煮](/i/R1/img/dish/1/S20150510135005A_000.png?w=215)
or
![かぼちゃのサラダ【by 中島有香さん】](/i/R1/img/dish/1/3456_0_0.jpg?w=215)
汁物
![もずく酢のスープ](/i/R1/img/dish/1/S20120910022002A_000.png?w=215)
or
![なめこのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20110525014004A_000.png?w=215)
副菜
そら豆のしょうが煮
または
かぼちゃのサラダ【by 中島有香さん】
汁物
もずく酢のスープ
または
なめこのスープ
570-604kcal(ごはん込み)
「いかフライレモンソース」の太らない献立
主菜
![いかフライレモンソース](/i/R1/img/dish/1/1428_0_0.jpg?w=502)
副菜
![ひじきとパプリカのサラダ【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20130710153002A_000.png?w=215)
or
![オクラなめたけ](/i/R1/img/dish/1/S20130810145002A_000.png?w=215)
汁物
![レタスのチーズスープ](/i/R1/img/dish/1/1662_0_0.jpg?w=215)
or
![にんじんとトマトのスープ](/i/R1/img/dish/1/2969_0_0.jpg?w=215)
副菜
ひじきとパプリカのサラダ【by 伊藤朗子さん】
または
オクラなめたけ
汁物
レタスのチーズスープ
または
にんじんとトマトのスープ
604-621kcal(ごはん込み)
「ゆでいかの香味ソース」の太らない献立
主菜
![ゆでいかの香味ソース](/i/R1/img/dish/1/911_0_0.jpg?w=502)
副菜
![かぼちゃといんげんの甘辛炒め](/i/R1/img/dish/1/6289_0_0.jpg?w=215)
or
![枝豆のクリームチーズあえ](/i/R1/img/dish/1/S20110810161003A_000.png?w=215)
汁物
![即席酸辣湯](/i/R1/img/dish/1/S20110525153001A_000.png?w=215)
or
![しらたきキムチスープ](/i/R1/img/dish/1/S20140225036005A_000.png?w=215)
副菜
かぼちゃといんげんの甘辛炒め
または
枝豆のクリームチーズあえ
汁物
即席酸辣湯
または
しらたきキムチスープ
559-604kcal(ごはん込み)
「いかれんこん【by 伊藤朗子さん】」の太らない献立
主菜
![いかれんこん【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20130110137001A_000.png?w=502)
副菜
![水菜のわさびドレッシング](/i/R1/img/dish/1/S20090110153002A_000.png?w=215)
or
![トマトときゅうりのごま酢あえ](/i/R1/img/dish/1/S20120810151004A_000.png?w=215)
汁物
![なめことろろ汁](/i/R1/img/dish/1/S20121130078003A_000.png?w=215)
or
![レタスと揚げ玉のみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20130725157004A_000.png?w=215)
副菜
水菜のわさびドレッシング
または
トマトときゅうりのごま酢あえ
汁物
なめことろろ汁
または
レタスと揚げ玉のみそ汁
600-630kcal(ごはん込み)
「塩もみなすといかののっけご飯」の太らない献立
主食
![塩もみなすといかののっけご飯](/i/R1/img/dish/1/S20110610022001A_000.png?w=502)
副菜
![アスパラガスとコーンのサラダ](/i/R1/img/dish/1/2158_0_0.jpg?w=215)
or
![トマトソースあえ](/i/R1/img/dish/1/6873_0_0.jpg?w=215)
汁物
![わかめとツナのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20170310133002A_000.jpg?w=215)
or
![納豆汁](/i/R1/img/dish/1/584_0_0.jpg?w=215)
副菜
アスパラガスとコーンのサラダ
または
トマトソースあえ
汁物
わかめとツナのスープ
または
納豆汁
607-655kcal
-
1
「ひき肉とチンゲンサイのとろみ炒め」の献立
ひじきをもどして煮る間に、メインの材料を切って茶碗蒸し風に着手。レンチン中にメインを完成させて。
-
2
「豚肉とピーマンのみそ炒め」の献立
もやしのレンチン中にメインに着手。豚肉を焼きながらナムルを仕上げ、メインを完成させてからスープを作って。
-
3
「牛肉となすのしょうが炒め」の献立
じゃがいものレンチン中に、メインに着手して下味をつけて。サラダ、メインの順に仕上げて、最後に吸いものを。
-
4
「とり肉となすの棒々鶏(バンバンジー)」の献立
メインの2 回のレンチン中にほか2 品の下ごしらえを。サラダをレンチンし、メイン、サラダ、汁ものの順に完成を。
-
5
「とうもろこしご飯の焼き肉丼」の献立
なますは先に作って味をなじませて。あとはメインだけだから、焦らず作りましょう。
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