「いかとにんにくの芽のわた炒め」の太らない献立

Name: 「いかとにんにくの芽のわた炒め」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

いかとにんにくの芽のわた炒め

副菜

みそマヨポテサラ

ごぼうの梅風味サラダ

汁もの

とうもろこしのみそ汁

アボカドのみそ汁

カロリー: ごはん込み578-586kcal

主菜: いかとにんにくの芽のわた炒め 192kcal

副菜: みそマヨポテサラ 78kcal; ごぼうの梅風味サラダ 79kcal

汁もの: とうもろこしのみそ汁 90kcal; アボカドのみそ汁 97kcal

いかわたのコクとうまみをからめて

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜いかとにんにくの芽のわた炒め

いか…１ぱい

にんにくの芽…1/2束(約50g)

大根…５cm(約100g)

たれ(いかのわた１ぱい分、酒大さじ１、みりん小さじ１、しょうゆ小さじ2/3)

・ごま油

副菜

じゃがいも…１個

玉ねぎ…1/8個

きゅうり…1/4本

はちみつみそ…小さじ１(材料は約220g分)

　・みそ…150g

　・はちみつ…75g

・塩、マヨネーズ

ごぼう…1/2本(約80g)

梅干し…２個

・みりん、ごま油

汁もの

とうもろこし…小1本(約300g)

おろししょうが…小さじ1/2

だし汁…１　1/2カップ

・みそ

玉ねぎ…1/4個

アボカド…1/2個

だし汁…２カップ

みそ…大さじ１

万能ねぎの小口切り…２本分

■「いかとにんにくの芽のわた炒め」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】いかとにんにくの芽のわた炒め
　いか…１ぱい
　にんにくの芽…1/2束(約50g)
　大根…５cm(約100g)
　たれ(いかのわた１ぱい分、酒大さじ１、みりん小さじ１、しょうゆ小さじ2/3)
　・ごま油

カロリー：ごはん込みkcal

いかとにんにくの芽のわた炒め

使い方ガイド

材料（２人分）

いか…１ぱい
たれ(いかのわた１ぱい分、酒大さじ１、みりん小さじ１、しょうゆ小さじ2/3)
にんにくの芽…1/2束(約50g)
・ごま油
大根…５cm(約100g)

いかとにんにくの芽のわた炒めの作り方

いかはわたごと足を引き抜き、軟骨を除く。胴は２cm幅の輪切りに、エンペラは食べやすい大きさに切る。足はわたと切り離し、３cm長さに切る。墨袋を除き、薄皮を切ってわたを出し、たれの材料を合わせる。
にんにくの芽は５cm長さに切って熱湯でさっとゆで、大根は箸ぐらいの太さの棒状に切る。
フライパンにごま油大さじ１を熱し、大根を強めの中火で手早く炒める。透き通ってきたら、いか、にんにくの芽を加え、１のたれも加えてさらに炒め、水分をとばしながら全体にからめる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

高タンパク・低カロリーな「いか」を使った献立一週間

※副菜を選んでください。

みそマヨポテサラ
ごぼうの梅風味サラダ

使い方ガイド

材料（２人分）

じゃがいも…１個
　・みそ…150g
玉ねぎ…1/8個
　・はちみつ…75g
きゅうり…1/4本
・塩、マヨネーズ
はちみつみそ…小さじ１(材料は約220g分)

材料（２人分）

ごぼう…1/2本(約80g)
・みりん、ごま油
梅干し…２個

みそマヨポテサラの下ごしらえ

はちみつみそ。ボウルにみそ、はちみつを入れ、均一になるまでよく混ぜ合わせる。

みそマヨポテサラの作り方

じゃがいもは縦半分に切って５mm厚さの半月切りにする。耐熱皿に広げ入れ、ペーパータオルをぬらしてかぶせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約５分加熱し、粗熱をとる。
玉ねぎは繊維に沿って２mm厚さに切り、きゅうりは小口切りにする。それぞれ塩少々をふって３分おき、水けを絞る。
ボウルに１、２、はちみつみそ、マヨネーズ小さじ１を入れてあえる。