「フライパン蒸しおかずサラダ」の太らない献立

主菜
フライパン蒸しおかずサラダ 135kcal
副菜
しいたけのカッテージチーズ白あえ 46kcal
オクラもずく 19kcal
汁もの
コールドトマトスープ 118kcal
ブロッコリーのポタージュ 90kcal
合計
462-517kcal(ごはん込み)

薬味たっぷりのたれをかけて

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 フライパン蒸しおかずサラダ
副菜 しいたけのカッテージチーズ白あえ
  • 生しいたけ…3枚
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • おろしにんにく…少々
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2〜1本分
  • すりごま(白)…大さじ1
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・しょうゆ
副菜 オクラもずく
  • オクラ…10本
  • もずく味つき…1パック(100g)
汁物 コールドトマトスープ
  • トマト…3個
  • ホールトマト缶…1/2缶(200g)
  • にんにくの粗みじん切り…1片分
  • 食パン(6枚切り)…1枚
  • 白ワインビネガー(または酢)…小さじ2
  • ・オリーブ油、塩
汁物 ブロッコリーのポタージュ
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々
■「フライパン蒸しおかずサラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】フライパン蒸しおかずサラダ
 とりささ身…4本
 キャベツ…2枚
 にんじん…10cm(約50g)
 もやし…1袋(約200g)
 たれ
  ・長ねぎのみじん切り…1/2本分
  ・しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  ・しょうゆ…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・水…60ml
 ・酒、塩

■「フライパン蒸しおかずサラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】フライパン蒸しおかずサラダ
 とりささ身…4本
 キャベツ…2枚
 にんじん…10cm(約50g)
 もやし…1袋(約200g)
 たれ
  ・長ねぎのみじん切り…1/2本分
  ・しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  ・しょうゆ…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・水…60ml
 ・酒、塩

【副菜】しいたけのカッテージチーズ白あえ
 生しいたけ…3枚
 カッテージチーズ…大さじ2
 おろしにんにく…少々
 赤とうがらしの小口切り…1/2〜1本分
 すりごま(白)…大さじ1
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・しょうゆ

【副菜】オクラもずく
 オクラ…10本
 もずく味つき…1パック(100g)


【汁物】コールドトマトスープ
 トマト…3個
 ホールトマト缶…1/2缶(200g)
 にんにくの粗みじん切り…1片分
 食パン(6枚切り)…1枚
 白ワインビネガー(または酢)…小さじ2
 ・オリーブ油、塩



【汁物】ブロッコリーのポタージュ
 ブロッコリー…1/2個
 オリーブ油…小さじ2
 にんにくのみじん切り…少々
 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
 水…1 1/2〜2カップ
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 塩、こしょう…各適宜
 生クリーム…少々

フライパン蒸しおかずサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • とりささ身…4本
  • キャベツ…2枚
  • にんじん…10cm(約50g)
  • もやし…1袋(約200g)
  • たれ
  •  ・長ねぎのみじん切り…1/2本分
  •  ・しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・水…60ml
  • ・酒、塩

※副菜を選んでください。

しいたけのカッテージチーズ白あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 生しいたけ…3枚
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • おろしにんにく…少々
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2〜1本分
  • すりごま(白)…大さじ1
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・しょうゆ

オクラもずく
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…10本
  • もずく味つき…1パック(100g)

※汁ものを選んでください。

コールドトマトスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…3個
  • ホールトマト缶…1/2缶(200g)
  • にんにくの粗みじん切り…1片分
  • 食パン(6枚切り)…1枚
  • 白ワインビネガー(または酢)…小さじ2
  • ・オリーブ油、塩

ブロッコリーのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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