「フライパン蒸しおかずサラダ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み462-517kcal
主菜
フライパン蒸しおかずサラダ 135kcal
副菜
しいたけのカッテージチーズ白あえ 46kcal
オクラもずく 19kcal
汁もの
コールドトマトスープ 118kcal
ブロッコリーのポタージュ 90kcal

薬味たっぷりのたれをかけて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜フライパン蒸しおかずサラダ

とりささ身…4本

キャベツ…2枚

にんじん…10cm(約50g)

もやし…1袋(約200g)

たれ

 ・長ねぎのみじん切り…1/2本分

 ・しょうがのみじん切り…大さじ1/2

 ・しょうゆ…大さじ1

 ・砂糖…小さじ1

 ・水…60ml

・酒、塩

副菜

生しいたけ…3枚

カッテージチーズ…大さじ2

おろしにんにく…少々

赤とうがらしの小口切り…1/2~1本分

すりごま(白)…大さじ1

顆粒スープの素…小さじ1

・しょうゆ

オクラ…10本

もずく味つき…1パック(100g)

汁もの

トマト…3個

ホールトマト缶…1/2缶(200g)

にんにくの粗みじん切り…1片分

食パン(6枚切り)…1枚

白ワインビネガー(または酢)…小さじ2

・オリーブ油、塩

ブロッコリー…1/2個

オリーブ油…小さじ2

にんにくのみじん切り…少々

玉ねぎのみじん切り…1/2個分

水…1 1/2~2カップ

顆粒スープの素…小さじ1/2

塩、こしょう…各適宜

生クリーム…少々

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■「フライパン蒸しおかずサラダ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】フライパン蒸しおかずサラダ
 とりささ身…4本
 キャベツ…2枚
 にんじん…10cm(約50g)
 もやし…1袋(約200g)
 たれ
  ・長ねぎのみじん切り…1/2本分
  ・しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  ・しょうゆ…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・水…60ml
 ・酒、塩

カロリー:ごはん込みkcal

フライパン蒸しおかずサラダ
材料 (2人分)
  • とりささ身…4本
  •  ・しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • キャベツ…2枚
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  • にんじん…10cm(約50g)
  •  ・砂糖…小さじ1
  • もやし…1袋(約200g)
  •  ・水…60ml
  • たれ
  • ・酒、塩
  •  ・長ねぎのみじん切り…1/2本分

    フライパン蒸しおかずサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

しいたけのカッテージチーズ白あえ オクラもずく

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 生しいたけ…3枚
  • すりごま(白)…大さじ1
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • おろしにんにく…少々
  • ・しょうゆ
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2~1本分
材料 (2人分)
  • オクラ…10本
  • もずく味つき…1パック(100g)

    しいたけのカッテージチーズ白あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    オクラもずくの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

コールドトマトスープ ブロッコリーのポタージュ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • トマト…3個
  • 食パン(6枚切り)…1枚
  • ホールトマト缶…1/2缶(200g)
  • 白ワインビネガー(または酢)…小さじ2
  • にんにくの粗みじん切り…1片分
  • ・オリーブ油、塩
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 水…1 1/2~2カップ
  • オリーブ油…小さじ2
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 生クリーム…少々

    コールドトマトスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ブロッコリーのポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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