「えびとカリフラワーのレモン炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み537-627kcal
主菜
えびとカリフラワーのレモン炒め 244kcal
副菜
小松菜としらすのジンジャーナムル 75kcal
柿のおろしあえ 53kcal
汁もの
ブロッコリーのポタージュ 90kcal
とろろのすり流し汁 22kcal

子どもにも大ウケ間違いなし!の味です

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜えびとカリフラワーのレモン炒め

えび…150g

下味(塩、こしょう各少々、酒小さじ1)

溶き卵…1/2個分

カリフラワー…1/3個

カラーピーマン(赤)…1/4個

長ねぎの粗みじん切り…3cm分

合わせ調味料(レモン汁、砂糖各大さじ2、酒大さじ1、塩小さじ1/2、とりガラスープの素、こしょう各少々、水大さじ6、水溶き片栗粉片栗粉小さじ2+水小さじ4)

・片栗粉、サラダ油

副菜

小松菜…1/3わ

おろししょうがのオイル漬け…大さじ1(材料は1/2カップ分)

 ・おろししょうが…5かけ分

 ・サラダ油…1/4カップ

しらす干し…大さじ2

白いりごま…大さじ1

しょうゆ…小さじ1/4~1/2

柿…1/2個

三つ葉…1/2束

あれば菊の花…3個

大根…5cm

・酢、砂糖、しょうゆ

汁もの

ブロッコリー…1/2個

オリーブ油…小さじ2

にんにくのみじん切り…少々

玉ねぎのみじん切り…1/2個分

水…1 1/2~2カップ

顆粒スープの素…小さじ1/2

塩、こしょう…各適宜

生クリーム…少々

長いも…50~100g

万能ねぎの小口切り…少々

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・酒…大さじ1

 ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2

 ・こしょう…少々

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■「えびとカリフラワーのレモン炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】えびとカリフラワーのレモン炒め
 えび…150g
 下味(塩、こしょう各少々、酒小さじ1)
 溶き卵…1/2個分
 カリフラワー…1/3個
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 長ねぎの粗みじん切り…3cm分
 合わせ調味料(レモン汁、砂糖各大さじ2、酒大さじ1、塩小さじ1/2、とりガラスープの素、こしょう各少々、水大さじ6、水溶き片栗粉片栗粉小さじ2+水小さじ4)
 ・片栗粉、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

えびとカリフラワーのレモン炒め
材料 (2人分)
  • えび…150g
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • 下味(塩、こしょう各少々、酒小さじ1)
  • 長ねぎの粗みじん切り…3cm分
  • 溶き卵…1/2個分
  • 合わせ調味料(レモン汁、砂糖各大さじ2、酒大さじ1、塩小さじ1/2、とりガラスープの素、こしょう各少々、水大さじ6、水溶き片栗粉片栗粉小さじ2+水小さじ4)
  • カリフラワー…1/3個
  • ・片栗粉、サラダ油

    えびとカリフラワーのレモン炒めの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

小松菜としらすのジンジャーナムル 柿のおろしあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 小松菜…1/3わ
  • しらす干し…大さじ2
  • おろししょうがのオイル漬け…大さじ1(材料は1/2カップ分)
  • 白いりごま…大さじ1
  •  ・おろししょうが…5かけ分
  • しょうゆ…小さじ1/4~1/2
  •  ・サラダ油…1/4カップ
材料 (2人分)
  • 柿…1/2個
  • 大根…5cm
  • 三つ葉…1/2束
  • ・酢、砂糖、しょうゆ
  • あれば菊の花…3個

    小松菜としらすのジンジャーナムルの下ごしらえ

  1. 小松菜としらすのジンジャーナムルの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    柿のおろしあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーのポタージュ とろろのすり流し汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 水…1 1/2~2カップ
  • オリーブ油…小さじ2
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 生クリーム…少々
材料 (2人分)
  • 長いも…50~100g
  •  ・酒…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  • スープ
  •  ・こしょう…少々
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2

    ブロッコリーのポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    とろろのすり流し汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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