「えびとカリフラワーのレモン炒め」の太らない献立

主菜
えびとカリフラワーのレモン炒め 244kcal
副菜
小松菜としらすのジンジャーナムル 75kcal
柿のおろしあえ 53kcal
汁もの
ブロッコリーのポタージュ 90kcal
とろろのすり流し汁 22kcal
合計
537-627kcal(ごはん込み)

子どもにも大ウケ間違いなし!の味です

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 えびとカリフラワーのレモン炒め
  • えび…150g
  • 下味(塩、こしょう各少々、酒小さじ1)
  • 溶き卵…1/2個分
  • カリフラワー…1/3個
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • 長ねぎの粗みじん切り…3cm分
  • 合わせ調味料(レモン汁、砂糖各大さじ2、酒大さじ1、塩小さじ1/2、とりガラスープの素、こしょう各少々、水大さじ6、水溶き片栗粉片栗粉小さじ2+水小さじ4)
  • ・片栗粉、サラダ油
副菜 小松菜としらすのジンジャーナムル
  • 小松菜…1/3わ
  • おろししょうがのオイル漬け…大さじ1(材料は1/2カップ分)
  •  ・おろししょうが…5かけ分
  •  ・サラダ油…1/4カップ
  • しらす干し…大さじ2
  • 白いりごま…大さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/4〜1/2
副菜 柿のおろしあえ
  • 柿…1/2個
  • 三つ葉…1/2束
  • あれば菊の花…3個
  • 大根…5cm
  • ・酢、砂糖、しょうゆ
汁物 ブロッコリーのポタージュ
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々
汁物 とろろのすり流し汁
  • 長いも…50〜100g
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
■「えびとカリフラワーのレモン炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】えびとカリフラワーのレモン炒め
 えび…150g
 下味(塩、こしょう各少々、酒小さじ1)
 溶き卵…1/2個分
 カリフラワー…1/3個
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 長ねぎの粗みじん切り…3cm分
 合わせ調味料(レモン汁、砂糖各大さじ2、酒大さじ1、塩小さじ1/2、とりガラスープの素、こしょう各少々、水大さじ6、水溶き片栗粉片栗粉小さじ2+水小さじ4)
 ・片栗粉、サラダ油

■「えびとカリフラワーのレモン炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】えびとカリフラワーのレモン炒め
 えび…150g
 下味(塩、こしょう各少々、酒小さじ1)
 溶き卵…1/2個分
 カリフラワー…1/3個
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 長ねぎの粗みじん切り…3cm分
 合わせ調味料(レモン汁、砂糖各大さじ2、酒大さじ1、塩小さじ1/2、とりガラスープの素、こしょう各少々、水大さじ6、水溶き片栗粉片栗粉小さじ2+水小さじ4)
 ・片栗粉、サラダ油

【副菜】小松菜としらすのジンジャーナムル
 小松菜…1/3わ
 おろししょうがのオイル漬け…大さじ1(材料は1/2カップ分)
  ・おろししょうが…5かけ分
  ・サラダ油…1/4カップ
 しらす干し…大さじ2
 白いりごま…大さじ1
 しょうゆ…小さじ1/4〜1/2

【副菜】柿のおろしあえ
 柿…1/2個
 三つ葉…1/2束
 あれば菊の花…3個
 大根…5cm
 ・酢、砂糖、しょうゆ


【汁物】ブロッコリーのポタージュ
 ブロッコリー…1/2個
 オリーブ油…小さじ2
 にんにくのみじん切り…少々
 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
 水…1 1/2〜2カップ
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 塩、こしょう…各適宜
 生クリーム…少々



【汁物】とろろのすり流し汁
 長いも…50〜100g
 万能ねぎの小口切り…少々
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・酒…大さじ1
  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  ・こしょう…少々

えびとカリフラワーのレモン炒め
の作り方

材料(2人分)
  • えび…150g
  • 下味(塩、こしょう各少々、酒小さじ1)
  • 溶き卵…1/2個分
  • カリフラワー…1/3個
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • 長ねぎの粗みじん切り…3cm分
  • 合わせ調味料(レモン汁、砂糖各大さじ2、酒大さじ1、塩小さじ1/2、とりガラスープの素、こしょう各少々、水大さじ6、水溶き片栗粉片栗粉小さじ2+水小さじ4)
  • ・片栗粉、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

小松菜としらすのジンジャーナムル
の作り方

材料(2人分)
  • 小松菜…1/3わ
  • おろししょうがのオイル漬け…大さじ1(材料は1/2カップ分)
  •  ・おろししょうが…5かけ分
  •  ・サラダ油…1/4カップ
  • しらす干し…大さじ2
  • 白いりごま…大さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/4〜1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

柿のおろしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 柿…1/2個
  • 三つ葉…1/2束
  • あれば菊の花…3個
  • 大根…5cm
  • ・酢、砂糖、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とろろのすり流し汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…50〜100g
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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