「厚揚げのしらたき巻きソテー」の太らない献立

主菜
厚揚げのしらたき巻きソテー 248kcal
副菜
豆苗とごぼうのマヨあえ 69kcal
長ねぎと桜えびのさっと煮 52kcal
汁もの
なすとミニトマトのスープ 57kcal
にんじんとほうれん草のスープ 59kcal
合計
575-594kcal(ごはん込み)

にんにくじょうゆの照り焼き

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げのしらたき巻きソテー
  • 厚揚げ…1枚
  • しらたき(巻いてあるもの)…1玉(200g)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • おろしにんにく…小さじ1
  • ・塩、サラダ油、みりん、しょうゆ
副菜 豆苗とごぼうのマヨあえ
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4
副菜 長ねぎと桜えびのさっと煮
  • 長ねぎ…2本
  • 桜えび…大さじ2
  • だし汁
  • ・サラダ油、塩、こしょう
汁物 なすとミニトマトのスープ
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油
汁物 にんじんとほうれん草のスープ
■「厚揚げのしらたき巻きソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げのしらたき巻きソテー
 厚揚げ…1枚
 しらたき(巻いてあるもの)…1玉(200g)
 グリーンアスパラガス…4本
 おろしにんにく…小さじ1
 ・塩、サラダ油、みりん、しょうゆ

■「厚揚げのしらたき巻きソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げのしらたき巻きソテー
 厚揚げ…1枚
 しらたき(巻いてあるもの)…1玉(200g)
 グリーンアスパラガス…4本
 おろしにんにく…小さじ1
 ・塩、サラダ油、みりん、しょうゆ

【副菜】豆苗とごぼうのマヨあえ
 豆苗…1/2袋
 ごぼう…20cm
 マヨだれ
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/3
  ・七味とうがらし…小さじ1/4

【副菜】長ねぎと桜えびのさっと煮
 長ねぎ…2本
 桜えび…大さじ2
 だし汁
 ・サラダ油、塩、こしょう


【汁物】なすとミニトマトのスープ
 なす…1個
 ミニトマト…10個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油



【汁物】にんじんとほうれん草のスープ
 にんじん…1/2本
 ほうれん草…3株
 ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
 ・オリーブ油

厚揚げのしらたき巻きソテー
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1枚
  • しらたき(巻いてあるもの)…1玉(200g)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • おろしにんにく…小さじ1
  • ・塩、サラダ油、みりん、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

豆苗とごぼうのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

長ねぎと桜えびのさっと煮
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…2本
  • 桜えび…大さじ2
  • だし汁
  • ・サラダ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なすとミニトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんとほうれん草のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • ほうれん草…3株
  • ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
  • ・オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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